薄毛に関するお悩み 薄毛に関するお悩み

薄毛に関するお悩み

公開日:2018年3月12日

更新日:2019年2月6日

薄毛対策に良い食べ物リスト!食事の見直しが育毛につながる理由

薄毛対策に良い食べ物リスト!食事の見直しが育毛につながる理由

毎日のように外食をして好きなものだけを食べていませんか。外食は脂質が多くカロリーも高いので、薄毛(ハゲ)の原因になるおそれがあります。ですが、いきなり外食をやめて毎日自炊するのは難しいですよね。

そこで薄毛対策のための外食のポイントを紹介します。ポイントをおさえれば、外食が多くても食事による薄毛を対策できます。

■食生活は薄毛に影響を与える

AGAは遺伝やホルモンのはたらきの異常が関係する薄毛ですが、その他にもさまざまな要素がAGAの進行に関係しています。AGAの進行に大きく影響する要素のひとつは食生活です。

乱れた食生活を続けていると、それが原因で薄毛(ハゲ)を進行させることもあれば、髪に良い影響を与える場合もあります。これから紹介する薄毛を進行させかねない悪い食生活は控えましょう。

薄毛(ハゲ)になりやすい4つの食生活

まずは薄毛(ハゲ)になりやすい食生活について説明します。自分に当てはまるかどうか確認しましょう。

脂肪分を多く含む食べ物が多い

ステーキ、唐揚げ、ラーメンなどは男性に人気がある食事ですが、どれも脂質が多く含まれています。脂質が多い食事が続くと、皮脂の分泌量が増加します。

皮脂には頭皮の乾燥を防いだり、細菌の感染を防いだりする大事な役割がありますが、過剰に分泌されると髪の成長に悪影響を与えます。

かゆい頭皮ニキビの原因と治し方

引用元:かゆい頭皮ニキビの原因と治し方

過剰に分泌された皮脂は、角質と混ざり合って毛穴に詰まります。皮脂は毛穴の中ある皮脂腺という器官から分泌されるため、出口である毛穴が詰まると皮脂が毛穴の中にどんどん溜まります。

すると、毛穴の中で細菌が増殖し、炎症を起こして毛根がダメージを受けます。このように、脂質の多い食事は皮脂を過剰に分泌させてしまい、トラブルを招くのです。

就寝前に食事をする

就寝前に食事をすることが薄毛(ハゲ)の原因になるのは、睡眠の質が低下するからです。

髪は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって育ちます。成長ホルモンとは髪の成長に深く関わっているホルモンで、深い睡眠に入っているときに多く分泌されます。

就寝前に食事をすると胃腸が活発にはたらくため、深い睡眠に入ることができません。すると成長ホルモンの分泌が減り、髪の成長を妨げるのです。

お酒を大量に飲む

大量にアルコールを摂取すると、アルコールを分解するために肝臓が活発に活動します。その際にシステインやメチオニンなどのアミノ酸がエネルギーとして大量に消費されます。

システインとメチオニンは髪の材料でもあるため、アルコールの分解によって大量に消費されると髪の成長が妨げられ、薄毛(ハゲ)の原因になります。

過度な食事制限をする

しっかりと栄養を管理して健康的に痩せることができれば、薄毛(ハゲ)の原因にはなりません。

適度な食事制限は薄毛対策として効果的ですが、短期間で痩せるために全く食事をしないような過度なダイエットをしたり、ひとつの食材しか食べなかったりするなど偏ったダイエットをすると栄養不足に陥ります。

髪が成長するためにはタンパク質、亜鉛、ビタミンなどの栄養が必要不可欠です。そのため、間違ったダイエットによって、髪の成長に必要な栄養が不足すると、髪が充分に成長できなくなるのです。

なお、AGAが起こる原因は食生活の他に運動不足や、睡眠不足などの生活習慣の乱れが関係します。なぜ生活習慣の乱れが薄毛を進行させるのか、その理由に関しては以下の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

薄毛対策に生活習慣の改善は必須!NG行為をなくして育毛をしよう

育毛に悪影響のある食べ物

以下に挙げる食べ物は、食生活の乱れを引き起こし、育毛に悪影響を及ぼす可能性のあるものです。

糖分の多い食べ物

お菓子やジャンクフード、ジュース、甘いカクテルなどの糖分の多い食べ物を食べ過ぎると、薄毛を進行させる可能性があります。糖分を多く摂取するとビタミンB群が大量に消費され、皮脂の分泌量が増すためです。頭皮の皮脂が多いとベタつきを引き起こし、毛穴が詰まりやすくなります。

添加物を多く含んだ食べ物

カップラーメンやスナック菓子、コンビニ弁当などには化学調味料や脂分、塩分が多く含まれており、血行を悪くする可能性があります。血行が悪いと頭皮や髪の毛へ栄養が行き渡りにくくなり、薄毛の進行につながる可能性があります。

脂肪分の多い食べ物

上記にも挙げた唐揚げやラーメンなどの脂肪分の多い食べ物を食べ過ぎると皮脂の分泌量が増し、頭皮環境が悪化する可能性があります。また、血液がドロドロになり、栄養が頭皮まで行き渡りにくくなることも考えられます。

育毛に必要な4大栄養素

髪や頭皮を健やかな状態を保つにはタンパク質や亜鉛、ビタミンといった特定の栄養素が欠かせません。どの栄養素が薄毛対策に役立つのかに焦点を当てて、必要な栄養素についてご紹介します。

タンパク質

体を形成するのに欠かせないアミノ酸の元となるのがタンパク質です。髪を生成する成分の約90%がタンパク質の一種であるケラチンで作られているので、薄毛(ハゲ)を対策するならタンパク質は必ず摂取するべきです。

ミネラル

ミネラルは髪の材料であるタンパク質から、ケラチンを合成するはたらきがあります。タンパク質と同様にミネラルも両立して積極的に摂取しましょう。

またミネラルは髪の成長をサポートする役割も担っており、ミネラルが全体的に不足すると身体の不調になる上、弱い髪のまま成長してしまうため抜け毛や薄毛の原因にもなりかねません。

亜鉛

髪の材料となるアミノ酸をタンパク質のケラチンに合成するのをサポートする成分です。また、抜け毛の原因となる成分を作り出す5αリダクターゼのはたらきを抑えるはたらきもあります。

ビタミン

他の栄養素がうまくはたらくためのサポートをする栄養素がビタミンです。頭皮の新陳代謝(肌の生まれ変わり)を正常に整える大切なはたらきもあります。ビタミンに分類される栄養素の中でも、とくにビタミンA、EやビタミンB群は髪の成長に必要です。

たとえばビタミンA、Eは髪の栄養を運ぶ血液の循環に貢献します。またビタミンB群は、髪が育つ土台となる頭皮の新陳代謝を活発するため薄毛対策に欠かせません。

■薄毛対策にピッタリ!育毛に良い食べ物をチェック

味つけが濃い外食では、塩分の摂りすぎになり薄毛の原因になりがちです。ですが注文する食べ物に気をつければ、塩分を控えた外食を楽しむことができます。

薄毛対策になる外食方法として、積極的に食べたい食品や注文のしかた、お店の選び方などをリサーチしました。

薄毛にいい食べ物 その1.モズク

モズクには薄毛対策にうれしい効果をもたらす成分、フコイダンやヨードが含まれています。

フコイダン

食物繊維の一種で、モズクのぬるぬるの素です。血液の流れをスムーズにするので、頭皮に栄養が届きやすくなり、髪の成長を助けます。

ヨード

ミネラルの一種で、髪を作る細胞である毛母細胞を活性化させます。一日あたりのヨードの適量は市販のモズク1パックで充分です。ヨードの摂りすぎは抜け毛を進める場合もありますので注意しましょう。

薄毛にいい食べ物 その2.納豆、豆腐

良質な髪を作るためには良質なタンパク質が欠かせません。大豆食品である納豆、豆腐はタンパク質を豊富に含んでいます。

また大豆に含まれるイソフラボンは、脱毛物質の形成の元となるジヒドロテストステロン(DHT)の分泌を抑える効果があります。

さらに納豆のナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果も期待できます。

薄毛にいい食べ物 その3.牡蠣、レバー

体内で作られる髪の主成分、ケラチンを作るには亜鉛が欠かせません。生牡蠣は数ある食材の中でも群を抜いて亜鉛を多く含んでいます。

レバーも栄養の宝庫と言われ、豊富なタンパク質や頭皮環境を整えるビタミン、疲労回復に定評のあるビタミンB群を多く含んでいます。

さらに、この2つには血液のはたらきに欠かせない鉄分も多く含まれています。体の基礎的な活力を高める食材です。

薄毛にいい食べ物 その4.柑橘類

レモン、みかんをはじめとした柑橘類にはビタミンCが多く含まれます。ビタミンCはアンチエイジングに優れているため頭皮を含む肌の調子を整え健やかな状態へと導きます。

また皮膚を丈夫にするコラーゲンを作るはたらきもあるので、頭皮や血管を強化に役立ちます。

薄毛にいい食べ物 その5.緑黄色野菜

髪に必要なビタミン類を豊富に含んでいます。ホウレンソウや小松菜には血行促進に欠かせない鉄分も含まれており、頭皮への相乗効果もあり一石二鳥です。

薄毛にいい食べ物 その6.ナッツと小魚

居酒屋などお酒の席で人気のおつまみ、ミックスナッツや小魚にも、薄毛対策にうれしい効果があります。ナッツ類には毛細血管を拡げて血行を良くする効果があります。

小魚には皮膚(頭皮)の新陳代謝を促すビタミンB2や、ケラチン生成の手助けをするビタミンB6などのビタミンB群をバランスよく含んでいます。

薄毛にいい食べ物 その7.植物油

オリーブオイルやゴマ油などの植物油には、血行を良くするビタミンEが豊富に含まれています。頭皮を健やかに保ったり血液の循環を良くしたりすれば、髪の成長に大きく役立ちます。

これらの食材を積極的に摂れれば、食生活はかなり改善できます。ですが、これらの食材を選んだからといって、外食で薄毛対策が本当にできるのでしょうか?外食の料理事情を見ていきましょう。

■外食で薄毛対策ができる!育毛に良いメニュー選び

一般的な和食

外食には脂っこいものや味付けが濃い、とくに塩気の強い料理ばかりのイメージがあります。ですが、食べる側のセレクト次第で塩分コントロールは可能です。塩分摂取量が低めになるようにメニューを選びましょう。

育毛に良いメニューの選び方

揚げ物を避ける

油分も塩分も多く、外食で避けたいメニューの代表例です。揚げ物ばかりを選ぶと栄養が偏り、血行不良や皮脂の過剰分泌など頭皮に悪い影響を与えます。

和食中心に選ぶ

だし巻き卵や和風サラダ、お刺身、焼き魚など和食を中心に、また塩分や脂質が低いものを選びましょう。

飲酒量は控えめに

お酒の飲み過ぎは髪の栄養不足を招きますし、食事量への判断力が麻痺します。あらかじめ飲む量を決めて、追加注文しないといった工夫で適量を守りましょう。

■育毛のために塩分を控える

サラダとご飯

メニューが塩分の多い料理ばかり、どうしても避けられそうにないときは、お店によってはニーズに応えるべく、調理の際に塩分を控えめにしたメニューを別途に用意してくれる場合もあります。 次のポイントに注意してお店を選びましょう。

お店のタイプを把握して判断

食事を提供する飲食店によって調理形式はさまざまで、大きく分けて3つのパターンがあります。 お店の種類によって塩分や油の調整の要望が通りやすい所とそうでない所があります。

セントラルキッチン式

フランチャイズのチェーン店によくある調理スタイルです。既に完成している料理を解凍・加熱するのみで提供しています。既に調理済みですから、味付け変更はほぼ不可能です。

決まったレシピで調理する

チェーン店でセントラルキッチン式に次いで多いスタイルです。あらかじめ料理ごとのレシピが決まっており、レシピどおりに下ごしらえ、調理して提供します。 お店によっては要望に合わせて調整してくれるかもしれませんが、まとめて仕込みが済んでいる場合や、調理担当者の熟練度により対応できない場合もあるでしょう。

仕上げ段階の部分、たとえば「サラダをドレッシング抜きで出してほしい」「塩コショウなしで焼いてほしい」「上に乗せるチャーシューはナシで大丈夫です」といったお願いなら対応してもらえるでしょう。

一から調理する

飲食店の中では最も融通の利くスタイルです。料理人が材料から調味料まで調整して料理するので、塩分や油を控えてほしいとお願いすれば、バランスを取って味を損なうことなく提供してもらえるでしょう。

ただしこちらは、そうした飲食店を見つけるのが難しいこと、また調理する人の腕頼みになるので日によって味が変わるかもしれない、という問題は残ります。

飲食店にはこれらのスタイルがあると理解し、お店の調理スタイルを基準にしたお店選びを心がけましょう。そうしたサービスをしているお店を見つけてひいきにすれば、外食でも塩分の摂りすぎを抑えることは可能です。まずは融通の利くお店を積極的に探しましょう。

■外食が続くときにやっておきたい薄毛対策

職場のつきあいなどで外食続きになってしまうこともあるでしょう。あまり続くようでは塩分を体に溜め込み過ぎてしまい、高血圧、血管の老化、動脈硬化の原因にもなるので、頭皮だけでなく体全体の健康を損なうリスクがあります。
塩分を摂りすぎた場合は、次のように対策しましょう。

水分をたくさん摂ろう

一日を通して、できるだけ水をたくさん飲むように心がけましょう。水を取ることで体に蓄積された塩分が体の外に排出されます。 はじめのうちは体に水分が残りがちで、体がむくむような感覚がありますが、体内の塩分量が適切になれば水分も適切に排出されます。

「ぬるぬる系の食べ物」を積極的に食べよう

海藻やオクラ、とろろ芋やモロヘイヤなどぬるぬるした食材には水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は腸内の過剰なナトリウム(塩分)を吸収して、体外に排出する作用があります。

体の塩抜きのために貝類を食べよう

塩分の排出には食物繊維、カリウム、カルシウムがカギになります。 貝類にはマグネシウムがふんだんに含まれており、マグネシウムにはカリウムが塩分排出をスムーズにできるようサポートするはたらきがあります。

あさり・赤貝・つぶ貝や牡蠣はマグネシウムが豊富です。とくに牡蠣はマグネシウム以外にカルシウムや亜鉛も含まれており、髪の成長に役立つうれしい食品です。

食事で摂取できなかった亜鉛をサプリで補おう

亜鉛は汗や尿排出、飲酒、ストレスなどで消費する栄養素なので不足しがちになります。外食など栄養バランスが偏りやすい食生活が続けば、亜鉛不足に陥りやすくなります。効率よく亜鉛を摂取するには、サプリメントで補うのが一番です。

コーヒーやお茶で体内をクリーンに

体内の老廃物は尿によって体の外に排出されます。水だけでなく、利尿作用のあるカフェインを含んだコーヒーやお茶も上手に組み合わせて飲むことで、効果的に塩分を体外へ排出できます。 ただし就寝前は飲むのを避け、また飲み過ぎないように注意しましょう。

これらの対策により、外食によって溜め込まれた多すぎる塩分や髪の成長を阻害する老廃物を効率よく排出することができます。実践できる範囲で、積極的に行ないましょう。

アルコールは適度に摂取しよう

適量のアルコールはストレスを解消し、血行を良くする効果がありますが、飲み過ぎは逆効果となります。髪の毛の元となるアミノ酸や髪の毛の生成に必要なビタミンB群が、肝臓でアルコールを分解する際に消費されてしまうためです。

適量とされている1日のお酒の量は、ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合、ワインなら1/4本、缶チューハイは1.5杯です。なお、アルコールの分解能力には個人差があるため、吐き気やフラつきのない程度に摂取量を抑えることが大切です。

■食事の栄養バランスをとるのが本当の薄毛対策

薄毛対策としての食生活は「余分な塩分を体に取り込まない」、「栄養のバランスが整った食事を摂る」といった基本中の基本を守ることに尽きます。

ですが、仕事上のつきあいや、多忙ゆえに外食続きになるのを避けられないこともあるでしょう。そういった場合は余分な塩分を溜め込まないよう、こまめに塩抜きのできる食事を摂る、また水分を多く摂取などの工夫を実践しましょう。

また本当に食事で薄毛を対策したいのなら、できる限り自宅での食事を選び、育毛に良い食品を中心にメニューを選びましょう。また栄養補助サプリや飲み物、運動などの生活習慣でのフォローアップも心がけましょう。


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