薄毛に関するお悩み 薄毛に関するお悩み

薄毛に関するお悩み

公開日:2018年3月12日

更新日:2018年9月5日

乱れた食生活は薄毛の原因!髪を「食事で育てる」方法

脂質や糖分が多い食事は薄毛(ハゲ)を招く 育毛のための食事法

不摂生な食事で皮脂が増える理由

「顔や頭皮がギトギトしている」、「生え際が後退している」、「頭頂部の髪に元気がない」…最近、こんな症状に心あたりがありませんか? ズバリそれは、不摂生な食事が原因です。

お弁当

こんな食品にはご用心!

一口に「不摂生な食事」といっても、具体的にどのような食事が皮脂の増加に起因しているのかがわからないのでは、対策のしようがありません。まずは育毛の妨げになる食品を把握しましょう。

皮脂の過剰分泌を促す食品

皮脂の主成分は中性脂肪なので、体内で中性脂肪に変換されやすい食品は避けるべきです。皮脂分泌が気になる人は、次のような食品を控えましょう。

・動物性脂肪を多く含む食品
バターや生クリーム、チーズといった乳製品や、卵や脂身の多い肉類があてはまります。動物性脂肪を含む食品の摂りすぎは皮脂分泌以外にも、さまざまなトラブルの原因になります。

・砂糖や果糖の多い食品
お菓子や果物に含まれる糖分も中性脂肪になりやすいので、摂りすぎは皮脂分泌や生活習慣病の誘発になります。

体内の血糖値を急上昇させる食品

血糖値の急上昇は、皮脂分泌を促す役割のあるインスリン(インシュリン)を活発にします。次のような食品はインスリンの活動を促します。

・加工された主食系の食品
小麦粉やお米のような穀物、パン、麺類、餅といった加工食品のことです。

・糖分をふんだんに含んだ食品
ケーキやクッキーなどの甘いもの全般を指します。

・ジャガイモを使った食品
フライドポテト、マッシュポテトなどの料理、またポテトチップスも当てはまります。

ここまでにあげた食品は、偏った摂り方をしていると髪と頭皮の健康に悪影響です。そして食べ物だけではなくお酒、アルコールもその傾向があります。

酒類(アルコール)の過剰摂取も要注意

アルコールは適度に摂取するぶんには、ストレス解消になるなどプラスにはたらくものです。しかし過剰摂取をすると、体がアルコールを分解するために肝臓を酷使するため、肝臓が働きすぎて機能が弱まります。

肝臓は体に入った食べ物、飲み物の栄養を処理する臓器です。アルコールの分解で肝臓が疲労していると、そのぶんだけ脂肪の代謝が悪くなります。また、皮脂の分泌を高める役割をもつ黄体ホルモンの処理も肝機能によるものです。つまり肝臓がアルコールの摂りすぎで弱ると、そのぶんだけ皮脂の過剰分泌を招くリスクが高まるのです。

これらの食品は摂りすぎることで、皮脂を過剰分泌させます。多量の皮脂は毛穴詰まりになり、育毛の妨げになります。 ただし、これらの食品は摂りすぎが害になるということであり、適度な摂取は体のはたらきを助ける役割をもつ大事なものです。バランスの取れた食事を意識して、体にやさしい食生活をめざしましょう。

皮脂と薄毛の関係

さて、頭皮には、皮脂のバランスを整えてくれる、「常在菌」と呼ばれる種類の菌が存在しています。この常在菌は具体的にどのようなはたらきがあるのでしょうか。皮脂の分泌に関係のある常在菌のしくみも一緒に見ていきましょう。

頭皮環境を整える菌

誰の皮膚にも皮脂を食べる常在菌があります。それらのはたらきによって、常に皮脂は増減して適切なバランスが保たれています。また、皮脂自体は有害なものではなく、皮脂の分泌量と食べられる量とのバランスが取れた状態ならば、皮脂は細菌やカビといった外部の脅威から頭皮を守ってくれるのです。
しかし皮脂の分泌量が増えてバランスが崩れると、さまざまなトラブルにつながります。

菌の拡大イメージ

私たちの肌の健康は、皮膚常在菌の活動にかかっているといっても過言ではありません。健康な皮膚環境のメカニズムとして、次のような順序があります。

1. 外部の刺激から守るため頭皮が皮脂を分泌 常に新しい皮脂が分泌されます。もし、古い皮脂が残っているままですと、皮脂ばかりが増えて毛穴が詰まり、育毛の妨げになります。

2.常在菌が余分な皮脂を分解する そこでマラセチア菌やアクネ菌といった常在菌が適切にはたらきかけ、増えすぎた皮脂を食べて(=分解して)バランスを整えてくれます。

3.常在菌が脂肪酸を生成する 常在菌は皮脂を分解するときに脂肪酸を発生させます。この脂肪酸も病原菌や紫外線から皮膚を守ってくれるものではあるのですが、増えすぎると肌に刺激を与えて、頭皮の炎症につながります。

4.脂肪酸を他の菌が食べる 増えすぎた脂肪酸も他の菌によって分解され、頭皮トラブルを防ぎます。

このようなメカニズムによって頭皮環境は循環しています。ですが、どこかでバランスが崩れると、頭皮環境は一気に悪化します。その一例として挙げられるのが「常在菌の分解が追いつかない皮脂の過剰分泌」です。

皮脂の過剰分泌の原因

体が皮脂を必要だと判断した場合、本来の適した頭皮状態を無視して皮脂を過剰に分泌することがあります。その原因としては乱れた食生活や過度な飲酒が挙げられます。つまり、こうした生活習慣が必要以上の皮脂分泌の引き金となるのです。
こうしてできあがった不健康な皮脂まみれの頭皮では、毛穴が常に皮脂で詰まっています。このような環境は髪の成長を妨げ、次第に健康な髪が生えなくなっていきます。それが薄毛の原因です。つまり、皮脂まみれの頭皮は薄毛の元なのです。
そのため健康な髪を生やすためには、皮脂分泌を適度に調節することが不可欠になります。

皮脂を減らして髪に栄養を届ける食品

ここまでで、育毛には頭皮の皮脂を適度に調整することが重要であることがわかりましたでしょうか。皮脂量を調節する方法は複数ありますが、今回強調したいのは、皮脂の分泌量コントロールに適した食事・食生活です。

皮脂の分泌を整える食事内容

高カロリー、高脂質の食事を頻繁に食べることは皮脂を過剰分泌させる原因になります。とくに甘いもの、脂っこいもの、香辛料など刺激物を多く含んだ食事内容ばかりが続くと、皮脂分泌を悪化させます。 皮脂分泌を整えるため、脂っこい高カロリーな食事は控え、野菜、魚、果物を積極的にメニューに組み込みましょう。

皮脂コントロールに効果のある栄養素

・ビタミンB2
脂肪の代謝を活発にして、皮脂の分泌を抑えます。緑黄色野菜や魚にとくに多く含まれる栄養で、皮脂の分泌をコントロールするのにとくに重要です。

・ビタミンC
代謝を高めるので、頭皮のコンディションを整えるのに必要です。おもに緑黄色野菜や果物、イモ類などに多く含まれています。

・食物繊維 皮脂の過剰分泌に影響する脂肪・糖分を吸収して、体外へ排出するのに貢献します。緑黄色野菜をはじめ、果物、海藻類に多く含まれています。

・不飽和脂肪酸
DHA、EPAといった不飽和脂肪酸には、皮脂の主成分になる中性脂肪やコレステロール値を下げる作用があります。魚の中でも、鯖、サンマ、イワシといった青魚が多く持っています。

このような栄養素をバランスよく普段の食事に組み込むことで、体内からの皮脂分泌コントロールを期待できます。逆に外から、たとえば洗浄力の強いシャンプーで皮脂を除去しようとすると、必要な常在菌まで除去する可能性があります。皮脂分泌量の調節は食事改善と組み合わせることではじめて期待できるのです。

育毛に必要不可欠な3つの栄養素

皮脂の分泌を抑える食事も大切ですが、髪を育てるための食事を摂ることも大切です。育毛に欠かせないタンパク質、亜鉛、ビタミンの3つの栄養素について説明します。

タンパク質

髪の毛の約90%は18種類のアミノ酸が結合してできたケラチンというタンパク質でできています。そのためタンパク質の不足は、髪の毛の原料不足になり、薄毛(ハゲ)を招いてしまいます。タンパク質が不足しないように意識して摂取しましょう。

タンパク質を多く含む食べ物
・肉類
・魚介類
・卵
・大豆製品
・乳製品

こ肉類と魚介類には部位や種類によって異なりますが、100gあたり約20gと豊富なタンパク質が含まれています。また、卵1個あたり約6g、納豆1パックあたり約6g、豆腐100gあたり約6g牛乳100mlあたり約3gのタンパク質が含まれています。
タンパク質の1日の推奨摂取量は成人男性の場合、60gです。そのため食べ物に含まれるタンパク質の含有量をある程度把握しておけば、どの食べ物をどれぐらい食べれば良いのかわかるようになります。

たとえば朝に納豆1パック、卵1個、牛乳100ml、昼に魚介類100g、夜に肉類100g、豆腐100gを食べれば約60g摂取できます。

亜鉛

亜鉛は髪の毛の原料となるタンパク質の合成をサポートするはたらきがあるため、タンパク質と同じく育毛に必要な栄養素です。

亜鉛は比較的さまざまな食べ物に含まれているので、偏った食生活をしていなければ過度に不足することはありません。ただ、消化器の手術を受けたことがある人、消化器系の病気を持っている人、肉類を食べない人、アルコール依存症の人などは身体が亜鉛の摂取や吸収を充分にできなかったり亜鉛の損失が増加していたりするので、亜鉛不足になるリスクが高いです。

亜鉛を多く含む食べ物
・肉類
・魚介類
・乳製品
・穀類
・種実類

食べ物の中で亜鉛が最も含まれているのは牡蠣です。牡蠣には100gあたり約13gの牡蠣が含まれています。亜鉛の1日の推奨摂取量は成人男性の場合10mgですので、大きめの牡蠣4個を食べるだけで、1日に必要な亜鉛を摂取できています。
牡蠣以外の食べ物に含まれる100gあたりの亜鉛の含有量は、煮干し約7g、牛肉約4g、ごま約6g、プロセスチーズ約7gとなります。

ビタミンB群(ビタミンB2、ビタミンB6、ビオチン)

ビタミンB2、ビタミンB6、ビオチンを多く含む食べ物
・ビタミンB2:豚レバー、卵、大豆
・ビタミンB6:かつお、さば、牛レバー
・ビオチン:鶏レバー、かれい、いわし

1日の推奨摂取量は成人男性の場合、ビタミンB2が1.6mg、ビタミン1.4mg、ビオチン0.1mgです。
レバーにビタミンB群は多く含まれていて、それぞれ100gあたり豚レバーにビタミンB2が約3.60mg、牛レバーにビタミンB6が約0.89g、鶏レバーに0.23mg含まれています。

他にも豚レバー100gあたりビタミンB2約3.60mg、かつお100gあたりビタミンB6約0.76mg、卵1個あたりビオチン約0.01mgが含まれています。

まとめ

外食は栄養が偏りやすく、どこかでその帳尻を合わせた食事をしてバランスをとる必要があります。決して脂っこいものを食べてはいけないということではなく、偏った食事で崩れたバランスをどこかで調節する必要があるということなのです。

皮脂の量や常在菌の数、食事内容など、何事にもバランスが大切です。頭皮の健康を極端に損ねることのないよう、「多少傾いているかな」と思ったらそのぶんだけバランスを取りなおそうとする気持ちが大事なのです。バランスを意識した食生活の習慣を身につけて、髪が育ちやすい頭皮環境の維持を心がけましょう。

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