薄毛に関するお悩み 薄毛に関するお悩み

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公開日:2019年5月30日

更新日:2019年10月8日

抜け毛防止・対策7選!男女別の抜け毛の原因と簡単な対策方法

抜け毛防止・対策7選!男女別の抜け毛の原因と簡単な対策方法

自分の抜け毛の本数って多いのか少ないのか、そして抜け毛のシーズンがある?今回は、抜け毛の原因と対策を紹介します。

抜け毛防止・対策1 正しいシャンプーとドライヤーの方法を知る

頭皮ケアの基本はシャンプーです。シャンプーは洗浄力が強すぎないものを使用して、頭皮への過度な刺激を抑えることが大切です。

もしシャンプーの洗い残しやすすぎ残しなどがあると、頭皮に炎症が起こったり毛穴が詰まったりして抜け毛の原因になることがもあります。また、髪の毛を乾かすドライヤーを正しい方法で使用することも、抜け毛予防には重要です。

・シャンプー前の下準備

入浴前にブラシで髪についた汚れやホコリを取り除く

ブラシをかけながら髪のもつれを解く

髪が絡まって引っかかる場所は、無理に引っ張らずにブラシをかけ直す

頭皮を指先で揉み、毛穴の汚れを押し出すイメージでマッサージする

・正しいシャンプーの方法

シャンプーをつける前にお湯で2分ほど頭皮と髪の毛をしっかり洗う

シャンプーを手の平で泡立てて、頭にのせる

指の腹を使ってマッサージのようにやさしく洗う

38℃ぐらいのお湯で2分以上洗い流すようにする

なお、シャンプーをすると抜け毛が排水口に溜まります。シャンプーの際に髪が抜けることは自然なことであり、多すぎなければ心配する必要はありません。抜け毛を気

にして、洗い方が不十分ではますます抜け毛が増える恐れがあります。

シャンプー時の抜け毛に関して疑問がある人は、次の記事を参考にしてみてください。

シャンプー時の抜け毛って大丈夫? 気になる疑問を徹底解説

・ドライヤーの正しい使い方

しっかりとタオルドライして水分を取り除いておく

髪の毛を乾かすときはドライヤーを20~30cm以上離す

同じ部分に2秒以上あてないようにする

髪の毛が熱くなってきたと思ったら、冷風に切り替える

上記の方法でシャンプーやドライヤーを行えば、頭皮や髪に負担をかけることなく、髪を清潔に保つことができます。これらの方法は、毎日意識して継続することが大切です。

・自分に適したシャンプー選びも大切

入浴前にしっかりとブラッシングをして、正しい方法でシャンプーやドライヤーを行なうことは大切です。しかし、抜け毛のリスクを減らすためには、適切な方法で髪を洗うだけでは不充分です。

たとえば、脂性肌や乾燥肌、普通肌など人によって頭皮のタイプは違います。洗浄力が強すぎるシャンプーや、弱すぎるシャンプーを使い続けると、体質によってはかえって抜け毛が起きやすくなる場合もあります。

適したシャンプーは個人の体質によって異なります。皮脂を必要以上に洗い流すほど洗浄力が強いシャンプーを使うと、皮脂が過剰に分泌されるようになります。皮脂が過度に多くなると、菌増殖しやすくなって頭皮が炎症を起こし、抜け毛につながります。

男性の場合

男性は、女性に比べると頭皮の皮脂量が多い傾向にあります。皮脂が多めの男性には、洗浄力が高めのシャンプーもおすすめです。シャンプー選びの際には、「オイリー用」「皮脂肌用」などと書かれたものを選ぶとよいでしょう。洗浄力の高いシャンプーは、毛穴に詰まった皮脂汚れ等をさっぱりと落としやすいといったメリットがあります。しかし、皮脂のとりすぎは、逆に乾燥によるダメージや、皮脂の過剰分泌を促す可能性もあるため、洗いすぎにも注意が必要です。

女性の場合

女性の抜け毛の原因として多いのが、出産や閉経、加齢などに伴うホルモンバランスの乱れによるものです。女性ホルモンは、美しい髪の毛をつくるために重要です。ホルモンバランスに働くシャンプーを選ぶことで、乱れたホルモンバランスを整えたり、頭皮の血行を良くする効果が期待できると言われています。カンゾウエキスやチョウジエキスといった、女性ホルモンを調整してくれるとされる生薬が含まれているものを選ぶとさらによいでしょう。

抜け毛防止・対策2 食事に気をつける

栄養バランスを考えていない食事を続けていると、栄養が偏った状態になり、抜け毛が起こりやすい頭皮の環境が作り出されます。栄養不足による抜け毛を防ぐためには、普段の食生活を改善して栄養バランスを見直すことが大切です。

健康的な髪の毛を作るには、毛根に栄養を充分に与えることが大事です。髪の毛を作るのに必要な栄養素は、タンパク質やビタミン類群、ミネラルなどです。

とくにタンパク質は、健康的な髪の毛を作るのに必要な栄養素です。良質なタンパク質が含まれている食材として鶏肉があります。鶏肉は、他の肉類と比べて脂肪分が少なく、タンパク質がを効率的に摂取できます。 また、大豆もタンパク質を多く含む食品です。大豆には女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボンが多く含まれており、抜け毛の予防に役立ちます。

・髪の毛に良い栄養素の合言葉

「孫はやさしい(マゴハヤサシイ)」

バランスの良い食事を取るためには、この合言葉を覚えておきましょう。これは健康的な髪の毛をつくるために必要な、食材の頭文字をつなげたものです。

マ…豆(大豆加工食品)
不飽和脂肪酸、ビタミンE
ゴ…ゴマ
タンパク質、マグネシウム
ワ…ワカメ
ヨウ素、カルシウム
ヤ…野菜
βカロチン、水溶性ビタミン
サ…魚
タンパク質、オメガ3脂肪酸、亜鉛
シ…シイタケ
多糖類、食物繊維
イ…イモ類
食物繊維、炭水化物、水溶性ビタミン

これらの食材は髪の毛の成長に欠かせない栄養素を多く含んでいます。生活の中で意識的に食事に取り入れることで抜け毛の防止・対策をしましょう。 抜け毛防止に役立つ栄養素や食材をさらに詳しく知りたい人は、以下の記事をご参考ください。

薄毛対策に効く食べ物とは?毎日の食事で摂りたい食品リスト

抜け毛防止・対策3 女性はホルモンバランスに注意

女性の場合は、生活習慣からくるホルモンバランスの乱れが原因となっている可能性もあります。

抜け毛防止・対策4 生活習慣を見直す

髪の健康状態は、毎日の生活習慣と深く関係しています。

抜け毛の原因となる生活習慣には、睡眠不足、運動不足、喫煙・飲酒などがあります。そうした生活習慣を続けていると、ヘアサイクルが乱れてしまって抜け毛が起こりやすくなります。

・生活習慣と抜け毛の関係

生活習慣を整えることは、髪の毛にとっても良いことです。食生活の偏りや睡眠不足、運動不足、ストレスの蓄積は、健康な髪の毛の成長を妨げる要因になります。AGA(男性型脱毛症)を発症している場合にも、生活習慣は大きく影響します。乱れた生活習慣は、AGAの進行を加速させることも分かっているため、注意が必要です。

過剰な飲酒と喫煙を絶つ

お酒は、少量であれば問題ないでしょうが、過度に摂取すると肝臓に負担がかかります。肝臓は、髪の毛のモトとなるタンパク質等を合成する役割を担っている臓器。そのため、負担がかかりすぎると薄毛になるリスクが高まります。また、喫煙はニコチンが血行を悪くしたり、肝臓に負担をかけるため、髪の毛にとっては良くありません。喫煙を控えることで、薄毛だけではなく白髪の改善効果があると言われています。健康的な身体づくりは、髪の毛にとっても良いということです。

ストレスの解消発散

人間誰しも多少のストレスはあります。適度なストレスはむしろ必要とも言われるため、ストレスがすべて悪いものとは言い切れません。しかし、過度なストレスは身体や心に悪影響です。ストレスを感じると、全身の血の巡りが悪くなったり、自律神経の働きが鈍ります。そして、髪の毛の成長に不可欠な栄養が行き渡らず、丈夫な髪の毛が生えにくくなることで、抜け毛や薄毛が目立つようになります。ストレス発散は髪の毛だけでなく、健康的な生活を送る上でとても大切です。しっかり休養をとる、気分転換をするなど、自分なりの発散方法を見つけて試しましょう。

外出時は紫外線対策を怠らない

紫外線を浴びると髪の毛や頭皮がダメージを受け、抜け毛の原因になります。

簡単な対策としては帽子をかぶる事です。直接日に当たる事がなくなるので、日焼けによるダメージを防ぐことができます。日傘を差すのもおすすめです。最近では男性でも利用している人を見かけますが、こちらも効果的です。また、海やプールなどで帽子がかぶれない場合は日焼け止めを塗りましょう。スプレータイプのものだと、髪の毛にも塗布できてダメージ予防ができます。

適度な運動

運動、特に有酸素運動は、血行を良くして自律神経のバランスを整える効果があります。血流がよくなると、髪の毛への栄養も行き渡りやすくなり、薄毛の改善に効果的。また、有酸素運動を習慣化することで、髪の毛へ栄養を運ぶための毛細血管を増やすこともできると言われています。筋トレなどの負荷のかかる無酸素運動よりも、ジョギングやウォーキング、ヨガなどの有酸素運動のほうが髪の毛にとっては良いとされ、白髪や抜け毛予防が期待できます。適度な運動は、ストレス軽減にも効果があるため、無理のない範囲で取り入れることをおすすめします。

カラーリング・パーマの対策

カラーやパーマに使われる薬剤は髪の毛のキューティクルを開き、髪の毛にダメージがいってしまいます。また刺激が強いので頭皮に薬剤が触れると、ヒリヒリとしみる事があり、発毛サイクルが乱れる事もあります。

対策としては、カラーやパーマをしたいときは美容室へ行く事です。刺激がなるべく低い薬剤を使ってもらえたり、薬剤の洗い流しも丁寧に行ってくれるため、プロによる施術を受ける事をおすすめします。

また低刺激のシャンプー、リンス、コンディショナーを使用し、正しいシャンプーの仕方やドライヤーのかけ方を身につけると良いでしょう。

抜け毛防止・対策5 頭皮マッサージを習慣づける

抜け毛対策には頭皮マッサージもおすすめです。薄毛や抜け毛の原因のひとつには、頭皮が硬くなることもあげられます。肩・首のコリや食生活の乱れ、過度のシャンプー、ストレスは、どれも頭皮を固くしてしまう要因に。毎日できる対策として、頭皮マッサージを習慣化してみませんか?

・頭皮マッサージが有効な理由

固いままの頭皮は薄毛を促進させる可能性があります。頭皮がほぐれて柔らかくなると、筋肉がほぐれて血行がよくなり、そのぶん栄養も髪の毛に届きやすくなります。固い頭皮をほぐすには、マッサージが効果的。首や肩がこっている、頭痛に悩みがち、顔がたるんできた、睡眠の質が悪いなど、心当たりがあれば、頭皮が固くなっている証拠です。頭皮を柔らかくすることで、これらの悩みも改善する可能性があります。そして、薄毛や抜け毛防止にもつながります。

・毎日継続することが大切

頭皮マッサージは、気が向いた時にやる、といった程度ではあまり効果が得られません。なぜなら、頭皮はさまざまなことが引き金となってすぐに固くなるからです。また、頭皮をほぐすだけでは頭皮を固まらせる原因の解決にはならないため、首・肩のコリの解消などの根本的な原因を取り除くための努力も大切。頭皮マッサージは、手軽に始められる薄毛対策のひとつです。育毛剤や発毛剤をつけた直後などに行うと、習慣化しやすく効率的。頭皮にほどよい刺激を与えてくれるパドルブラシを使うのも、おすすめです。

・頭皮マッサージのコツ

頭皮マッサージで効果を得るためには、正しい方法を守ることが大事です。コツとしては、爪をたてない・優しく・やりすぎない、の3つを守ること。指の腹をつかって、爪をたてないように注意し、優しく押すようにマッサージします。押す力が強いほど効果が得られるわけではないため、安心して優しく行いましょう。そして、やりすぎるのも逆効果。頭皮マッサージのしすぎで、かえって負担がかかります。目安としては、1回3分程度を2~3回に分けて行うのが良いとされています。

抜け毛防止・対策6 抜け毛対策ができる食べ物と栄養

髪の毛に栄養が足りないと抜け毛につながります。

髪の毛に必要な栄養素があります。またその栄養素が豊富に含まれている食材を食べる事で抜け毛の対策になります。

タンパク質とビタミンB

抜け毛対策として、タンパク質とビタミンB群の食べ物を摂取すると良いとされています。

タンパク質は髪を作り、またビタミンB群はタンパク質の合成に関わります。

イソフラボン

大豆製品に多く含まれるイソフラボンは、育毛効果を期待できる成分です。その理由は2つあります。


1.抜け毛を促す物質生成を抑制

男性型脱毛症(AGA)による抜け毛は、男性ホルモンであるジヒドロテストステロン(DHT)によって起こります。ジヒドロテストステロンは、頭皮にある男性ホルモン、テストステロンが酵素の5αリダクターゼと結合することで生成されます。

イソフラボンは5αリダクターゼのはたらきを抑制する効果をもっており、ジヒドロテストステロンの生成を阻害することで抜け毛を予防します。


2.頭皮の状態を健康に保つ

イソフラボンは頭皮の理想的な状態づくりにも役立ちます。頭皮に潤いを与え、毛根がツヤのある丈夫な髪を生成するのを助けます。

イソフラボンが含まれるオススメの食べ物

■冷奴

「レシピ」というほどの手間はかかりませんが、育毛への貢献度が高く、手軽に用意できるためご紹介します。


▼材料(2人前)

絹ごし豆腐:1パック(350g程)
長ネギ:20cm
ごま油:小さじ2
しょうゆ:大さじ1


▼手順

1.豆腐は水を切ってから、食べやすい大きさに切る
2.長ネギを半分に切って重ね、細かく刻む。縦に切れ目を入れるときれいに刻める
3.刻んだ長ネギをボウルに移し、しょうゆとごま油を入れて混ぜる
4.皿に盛った豆腐に3を載せる

ネギは髪の主成分であるタンパク質の合成を補佐する作用があり、また血行不良を改善する効果もあります。髪の生成に必要な栄養素は血液を介して毛根に運ばれているため、血行促進は育毛に大事な要素です。

ごま油は植物性の脂ですから適量であれば問題ありませんが、油分のとりすぎが気になっている人は

ノンオイルドレッシングで代用してもよいでしょう。


■まろやか豆乳入りみそ汁

豆乳でクリーミーなコクが加わったみそ汁です。豆乳の味や匂いが苦手、という人でも飲みやすいのがポイント。


▼材料(2人前)

大根:1/5本
ニンジン:1/4本
小ねぎ:1/4本
だし汁:水300ccとだし粉小さじ1
豆乳:200cc
みそ:大さじ1


▼手順

1.大根、ニンジンは千切りに、小ねぎは細かく刻む(千切りは野菜スライサーを使うと簡単にできる)
2.鍋にだし汁と1を入れて温める
3.フワフワした白い泡状のアクが浮いてきたら、おたまかスプーンで取り除く
4.大根とニンジンに火が通ったら豆乳を入れ、煮立たないように温める
5.味噌をかたまりがなくなるまで溶かしながら入れ、1~2分温める
6.お椀に入れ、 刻んだ小ネギをひとつまみ盛りつける

具材は余っている野菜や豆腐を足せば、さらに栄養価が高くなります。豆乳のコクで味に深みが出るので、減塩みそにしたり、みそを少し控えめにしたりお好みで調節すると、血行不良の原因になる塩分を減らすこともできます。

亜鉛

亜鉛は2つのアプローチで育毛に貢献します。


1. 髪の生成をサポート

亜鉛は、髪の生成に大きくかかわる栄養素です。シスチンやメチオニンなどのアミノ酸を合成し、髪を構成するタンパク質、ケラチンを作る役割があります。


2. 抜け毛を促す物質の生成を抑える

亜鉛にも5αリダクターゼのはたらきを抑制する作用があります。ジヒドロテストステロンの生成抑制につながり、抜け毛予防になります。

亜鉛は育毛以外にも体の健康維持に重要で、なくてはならない栄養素なのですが、体内では生成できないため、食事での摂取に頼ることになります。毎日の食事で摂るのが理想的です。

亜鉛を多く含む食品としては牡蛎(カキ)が有名ですが、身近で手軽、毎日でも摂れるものを、と考えるとゴマが候補に挙がります。料理やサラダ、スープに振りかければ、風味を加えて味わいながら摂取できます。

亜鉛が含まれるオススメの食べ物


■ほうれん草のゴマ和え

▼材料(2人前)

ほうれん草:2~3束
ゴマ:大さじ3
砂糖:大さじ1/2
薄口しょうゆ:大さじ1


▼手順

1.ほうれん草を4cm程度に切る。根元部分はとくにきれいに洗ってから、火が通りやすい1/4に切る
2.沸騰したお湯に1を入れ、シナシナとやわらかさが出るまで茹でる
3.シナっとしたほうれん草をお湯から出し、水を切って冷ます
4.ゴマを粗めにすり、砂糖と薄口しょうゆを加える。ゴマすり容器入りのゴマを使うと楽にできる
5.ボウルで3と4をあえる。そのまま食べても、さらに冷蔵庫で冷やして冷菜にしてもよい

ほうれん草は栄養価の高い緑黄色野菜です。抗酸化作用があるβカロチン、血液の生成と血流に大きくかかわりがある鉄分や葉酸を豊富に含んでいます。髪に栄養を運ぶ血液づくりをサポートするため、ゴマで得られる亜鉛の効果とあわせて育毛につながります。

ほうれん草以外でゴマ和えを作るなら小松菜をおすすめします。小松菜もβカロチンが豊富なほか、「コラーゲンの合成につながるのではないか」と注目されているアミノ酸、プロリンを含んでおり、育毛効果を期待できます。


■すりごまトースト

パンも亜鉛を含んでいます。ゴマと一緒に食べることで効率よく亜鉛を摂取できます。


▼材料(2人前)

食パン:2枚
マーガリン:適量
すりゴマ:大さじ2
精製されていない砂糖*:小さじ2


▼手順

1.すりごまと砂糖を混ぜる
2.食パンにマーガリンを塗り、その上に1をまんべんなく広げる
3.トースターで焼く

精製糖(白砂糖)は精製過程でミネラル分を失っており、また体内に吸収するとカルシウムを消費します。てんさい糖や黒糖など、精製していない砂糖を選びましょう。とくに甘くする必要を感じなければマーガリンにすりゴマを載せて焼いて食べてもOKです。

抜け毛防止・対策7 手軽に取れるサプリメントで抜け毛対策

髪の毛にとって良い生活習慣や食事のバランスに注意しても、毎日満足のいく対策はできないかもしれません。そんな人は、できなかったことへのストレスを感じるより、サプリメントでサポートする方法もおすすめです。薄毛や抜け毛用のサプリメントには、ふだんの食事では摂取しにくい髪の毛にとって良い成分などが含まれていることが多いため、役立ちます。サプリメントなら、毎日の習慣に取り入れやすく、忙しい人にも便利な方法です。もちろん、サプリメントはサポート役。その他の薄毛対策と一緒に行うことが大切です。

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