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公開日:2018年11月12日

更新日:2018年11月12日

オメガ3脂肪酸の効果に期待!ナッツを食べて楽しく薄毛対策

オメガ3脂肪酸の効果に期待!ナッツを食べて楽しく薄毛対策

ナッツといえば、ダイエット効果やアンチエイジング効果など、さまざまな効果が期待できる食品です。そんなナッツには、薄毛対策にも繋がる栄養素「オメガ脂肪酸」が豊富に含まれています。そこで今回は、薄毛対策にも効果的な食品、ナッツの栄養素や魅力、効果的な食べ方についてご紹介します。

栄養満点のナッツの魅力って?

アーモンドやクルミ、マカデミアナッツ、カシューナッツなどのナッツ類は、おやつやおつまみとして親しまれている食品です。そんなナッツ類には、脂肪分をはじめとしたさまざまな栄養素が豊富に含まれています。以下では、その栄養分の一部をご紹介します。

  • 不飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす働きを持つ「オメガ3脂肪酸」、コレステロール値を低下させる「オメガ6脂肪酸」を含んだ栄養素です。この不飽和脂肪酸はピスタチオやアーモンド、クルミなどに多く含まれています。ちなみに、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の黄金比率は1:2だといわれており、この黄金比率にもっとも近いナッツがクルミです。
    (出典元:ロート製薬株式会社 太陽fufufu)

  • 食物繊維
  • ナッツには、食物繊維も多く含まれています。例えばアーモンドには、キャベツの約5倍の食物繊維が含まれています。腸の働きを活性化させて便通を改善し、美肌効果も期待できます。

  • オレイン酸
  • オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロール値を下げる働きを持った脂肪酸の一種です。オレイン酸には血液をサラサラにして血流を改善する効果も期待できるため、必要な酸素や栄養素を全身に効率よく届けることができます。また、これによって血液中の老廃物がスムーズに流れるため、血液をきれいに保つ効果も見込めます。オレイン酸が特に多く含まれているナッツには、マカデミアナッツやヘーゼルナッツなどがあげられます。


ナッツは栄養価が高く、普段の食生活に手軽に取り入れられる食品です。アーモンドやカシューナッツ、クルミなど種類も豊富なので、毎日飽きずに食べられるのも大きな魅力です。

ナッツの「オメガ3脂肪酸」が薄毛対策の鍵を握る

ナッツの「オメガ3脂肪酸」が薄毛対策の鍵を握る

上述したとおり、ナッツにはさまざまな栄養素が豊富に含まれています。その栄養素のひとつである「オメガ3脂肪酸」は、「αリノレン酸」や「ドコサヘキサエン酸」、「エイコサペンタエン酸」という3つの脂肪酸から成る栄養素です。これらのオメガ3脂肪酸は、消化機能や体の成長、生殖機能や血液凝固などさまざまな身体機能に不可欠な栄養素でもあります。また、「DHA」という呼び名でも知られるドコサヘキサエン酸は、脳の発達や正常な機能に必要な栄養素です。


オメガ3脂肪酸のうちのドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸は、ナッツの他にカニなどの甲殻類、ムール貝や牡蠣などの貝類、サケやマグロといった脂肪分の多い魚などに多く含まれています。αリノレン酸は、大豆やセイヨウアブラナといった植物性の油に多く含まれています。このαリノレン酸は体内で生成されないため、食品やサプリメントなどから積極的に摂取することが大切です。(出典元:「総合医療」情報発信サイト)


これらのオメガ3脂肪酸には、中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増加させる働きがあります。それによって血液の流れがスムーズになり、必要な栄養素や酸素が全身へ行き渡りやすくなります。もちろん頭皮にも必要な栄養素が届きやすくなり、頭皮の栄養不足による薄毛や抜け毛といったトラブルの改善も期待できます。また、中性脂肪を減らすことは高血圧やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防・改善にも繋がるのです。


オメガ3脂肪酸を多く摂取するためには、アーモンドやクルミ、ピスタチオといったナッツ類の他、カニなどの甲殻類やマグロ、サケやサバといった魚を積極的に食べることが大切です。

大切なのはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランス

オメガ3脂肪酸は、薄毛の予防・改善効果をはじめ、さまざまな健康効果が期待できる脂肪酸です。そんなオメガ3脂肪酸とともに、不飽和脂肪酸を形成しているのが「オメガ6脂肪酸」です。オメガ6脂肪酸はマヨネーズやサラダ油、ごま油などに多く含まれており、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。ただし、同時に善玉コレステロールを減らしてしまうという弱点もあります。したがって、オメガ6脂肪酸を摂取しすぎると善玉コレステロールも減少し、その結果、血管の詰まりが起こりやすくなってしまうのです。


上述したとおり、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は1:2の割合で摂ることが理想的だといわれています。しかし、現在の欧米型の食生活ではオメガ6脂肪酸過多になってしまいがちなのも事実。伝統的な日本食であれば、理想的な比率でオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を摂取できますが、現在の欧米型の食生活ではその比率が1:10~1:40にまで歪んでいると報告されています。オメガ3脂肪酸の健康効果を十分に引き出すためには、オメガ6脂肪酸の摂取を控えて両者のバランスを整えることが大切です。

薄毛に効く!より効果的なナッツの食べ方

薄毛に効く!より効果的なナッツの食べ方

オメガ3脂肪酸を十分に摂取するためには、ナッツの食べ方を工夫する必要があります。ナッツを食べ過ぎるとかえって肥満や肌荒れの原因になってしまうので、1日の適切な量を見極めることが大切です。以下では、各ナッツの効果効能や適切な摂取量をご紹介します。

  • アーモンド
  • アーモンドは、1日に25粒程度を目安に摂るのがおすすめです。抗酸化作用のあるビタミンEを豊富に含んでおり、アンチエイジング効果が期待できる他、ビタミンB2も豊富に含んでいるため脂肪燃焼効果も期待できます。

  • ピスタチオ
  • ピスタチオはナッツの中でも特に栄養価が高く、「ナッツの女王」とも呼ばれています。そんなピスタチオは、1日に43粒程度を目安に摂るのが適切。ピスタチオには体内の余分な塩分をスムーズに排出する「カリウム」が豊富に含まれており、むくみや高血圧予防に役立ちます。

  • クルミ
  • クルミは、1日に手のひら1杯半分、25g程度の量を摂取するのがおすすめ。上述したとおり、クルミはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが取れている食品です。動脈硬化を予防し、中性脂肪値やコレステロール値を低下させる効果が期待できます。

  • カシューナッツ
  • 中華料理にもよく使われるカシューナッツは1日に手のひら1杯分、25g程度を目安に摂取しましょう。カシューナッツには鉄分や亜鉛などのミネラルが多く含まれており、貧血予防に役立ちます。ナッツの中では糖分も多いので、疲れたときのエネルギー補給にも最適です。

  • ヘーゼルナッツ
  • ヘーゼルナッツは、1日に手のひら1杯分、25g程度の量を摂取するのがおすすめです。ヘーゼルナッツには脂肪分の他、タンパク質や炭水化物といった栄養素も豊富に含まれています。加えて、カルシウムやマグネシウム、アーモンドの約1.6倍ものオレイン酸を含んでいるのも大きな特徴です。

(出典元:ロート製薬株式会社 太陽笑顔fufufu eo健康)

栄養豊富なナッツを上手に摂って薄毛予防を

ナッツは、血流の改善やアンチエイジング、動脈硬化予防などさまざまな健康効果が期待できる食品です。特に血流の改善は、頭皮の栄養状態に直結する重要なもの。「髪の毛が強く育たない」という方はナッツを上手に摂取して、頭皮や全身の栄養状態の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。毎日の食事にナッツを取り入れて、薄毛の予防・改善をしていきましょう。

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