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公開日:2018年7月24日

更新日:2018年9月19日

ダイエット効果だけじゃない!正しい糖質制限で薄毛を撃退

ダイエット効果だけじゃない!正しい糖質制限で薄毛を撃退

まず知っておきたい、糖質制限のいろは

炭水化物は、消化吸収される糖質と消化吸収されない食物繊維に分けられます。糖質制限は、このうち糖質の摂取量に着目したものです。

 

糖質は、体内で燃焼されることで脳や体を動かすためのエネルギーとなります。糖質を摂りすぎてしまうと、エネルギーとして消費されなかった分は体脂肪として蓄積されるため、体重増加につながります。糖質はご飯やパン、いも類、麺類など主食となる食べ物の他に、果物や砂糖にも含まれています。

 

(出典:農林水産省「炭水化物」

 

糖質を必要以上に撮りすぎている場合、適切な摂取量にまで制限することで不要な体脂肪の増加を防ぐことが可能です。

 

ただし、糖質が不足するとエネルギー不足で疲れやすくなるなどの不調が現れるという点に注意が必要です。例えば、脳は糖質の一種であるブドウ糖だけをエネルギー源として使用します。必要な量の糖質が得られないと、脳の働きが鈍ってしまう可能性があります。また、精神安定や幸福感を高める効果のある脳内物質セロトニンも、糖質を摂取することで増加することが明らかになっています。

 

糖質を制限することで、糖質以外のビタミン類やミネラル類の摂取量も不足してしまうという研究もあります。短期間での減量を目指したダイエットではこのようなリスクが発生することもあるため、糖質の摂取量を必要以上に減らすことは避けたほうがよいといえます。

 

(出典:農畜産業振興機構「糖質に関する正しい知識の普及に向けて」

 

糖質制限に期待できる効果と気をつけるべきポイント

 

適切な糖質制限ダイエットには、減量以外にもいくつかのメリットがあります。例えば、糖質の摂取量を減らすことで血糖値の急激な上昇を防ぎ、日中の眠気を抑制することができます。他には、以下のような薄毛に関連するメリットもあげられます。

 

・血行促進効果

 

糖質制限をすると、血糖値が下がります。血糖値が高い状態が続くと血流が悪くなり、十分な栄養が行き渡らなくなる可能性があるため、血糖値が正常に保たれることは薄毛を予防・改善するためにも重要です。

 

・髪や頭皮を含む全身の老化を防ぐ効果

 

糖質を摂りすぎていた場合、血中で運ばれているブドウ糖が組織内にあふれ出します。これにより体中のタンパク質と結びつき、体温によって加熱され、「終末糖化産物」という老化物質を生み出します。終末糖化産物は基本的に元に戻ることはなく、肌や体内の各器官、骨などの老化を加速させるのです。終末糖化産物が増えることは健康面でさまざまなリスクを増すだけでなく、髪や頭皮にも悪影響を及ぼします。適切な糖質制限により過剰なブドウ糖がなくなれば、終末糖化産物の生成を抑制することが可能です。

 

一方で、過剰な糖質制限は以下のようなリスクを招く可能性があります。

 

・炭水化物を制限することで、食物繊維が不足する恐れがある

 

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。糖質を制限しようとしてご飯やパンなどの穀物を控えすぎると、必要な食物繊維の摂取量も減らしてしまう可能性があります。食物繊維には腸をきれいにして老廃物の排出をうながす作用や血糖値の上昇を抑える作用、コレステロール濃度を低下させる作用などがあり、欠かすことはできない栄養素です。

 

・糖質不足で髪の毛が育たなくなる恐れがある

 

体のエネルギー源として必要な糖質が足りないと、体はタンパク質を分解してエネルギーに充てようとします。タンパク質は髪の毛の主成分でもあるため、糖質不足により分解されてしまうのは髪の毛の成長にも影響があると考えられます。

 

・過剰な糖質制限によるストレスで血行悪化の恐れがある

 

無理に糖質制限をすることで、ストレスになることもあります。ご飯が好きなのにご飯の量を減らしたり、甘いものを頑なに避けたりすると、自身の欲求を必要以上に抑制することになります。強いストレスを感じている状態では交感神経が刺激され、体が興奮状態になって血管が収縮します。血管が収縮した状態だと栄養素を体に運ぶための血流が悪くなり、髪の毛に悪影響を与えてしまうこともあり得るのです。

 

糖質制限には薄毛の予防・改善にうれしい効果がありつつ、過剰に制限してしまうとリスクもあります。糖質不足を防ぐためには、以下にご紹介する「スローカロリー」が効果的です。

 

危険な糖質不足を防ぐ、スローカロリーとは

 

糖質を摂取すると消化吸収され、血糖値が上昇します。そうすると血糖値を下げようとするホルモンであるインスリンが分泌され、血糖値はやがて平常値に戻りますが、代わりに脂肪がたまってしまう可能性があります。糖質の摂取量を変えずに吸収速度を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑えるための食べ方がスローカロリーです。スローカロリーを実践すれば糖質は緩やかに吸収され、エネルギーとしてきちんと消費されることになります。スローカロリーには、以下の5つの方法があります。

 

和食

 

・食事はバランスよく摂る

 

体の健康、髪の健康のためには、主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい食事を心掛けることが大切です。炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素だけでなく、ビタミン類やミネラル類などもバランスよく摂取することで、健康な体や髪が作られます。

 

・食事は野菜から食べる

 

食物繊維には、糖質の消化吸収を緩やかにし血糖値の上昇を抑える効果があります。食事の際には、食物繊維を多く含む野菜や海藻、キノコ類から食べることが大切です。また、食事の前にお酢や乳製品を摂取することも糖質の吸収を緩やかにするといわれています。

 

・早食いをせずしっかり噛む

 

早食いは血糖値の急激な上昇を引き起こすといわれています。よく噛んでゆっくり食べることで、糖質を緩やかに吸収することが可能です。

 

女性

 

・食後に軽い運動をする

 

食後にウォーキングやストレッチなどの運動をすることも糖質の緩やかな吸収を助けます。これは、運動することで血中の糖質が消費されるためです。運動によって血糖値を下げることができればインスリンが多く分泌されることがなく、脂肪の蓄積も防ぐことができます。

 

・緩やかな吸収されやすい糖質を選ぶ

 

同じ糖質でも、種類によって吸収されるスピードは異なります。早く吸収される糖質を多く摂取すると血糖値も上がりやすいため、吸収されにくい糖質を選ぶことが大切です。

 

(出典:農畜産業振興機構「糖質制限よりもスローカロリーの実践」

 

ご飯であれば白米よりも玄米が、パンであれば白パンよりも全粒粉パンのほうが吸収されにくく、スローカロリーに適しています。穀物と同じく糖質が多く含まれている果物は、ジュースにするよりそのまま食べるほうがおすすめです。

 

糖質について正しく知って薄毛のケアにつなげよう

 

高いダイエット効果があるといわれている糖質制限には薄毛の予防・改善効果も期待できますが、過剰な制限により糖質が不足するとリスクにつながることもあります。あくまで糖質の摂りすぎを減らし、バランスのよい食生活を心掛けることが大切です。また、「野菜から食べる」「食後に適度な運動をする」などのスローカロリーには糖質を緩やかに吸収する効果があるため、ぜひ実践してみてください。

 

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