薄毛に関するお悩み 薄毛に関するお悩み

薄毛に関するお悩み

公開日:2018年7月20日

更新日:2018年9月5日

ダイエットは薄毛の引き金に?髪まで痩せたときの回復方法とは

ダイエットは薄毛の引き金に?髪まで痩せたときの回復方法とは

好きな服を着たい、理想的なスタイルを目指したいなどダイエットに取り組むきっかけは人それぞれです。多くは外見のため、あるいは健康のためという目的ではないでしょうか。
ただ、無理なダイエットを続けるといくつかの理由によって薄毛を招くことがあります。ダイエットに励んで理想的なスタイルになっても、薄毛で見た目と健康的なイメージを損ねてはもったいないですよね。

薄毛の原因がダイエットだった場合に髪や頭皮を健康的に戻すためのコツ、また薄毛にならない正しいダイエット方法についてご説明します。

食事制限のダイエットは髪まで痩せる

単に食事の量を減らすダイエットは髪の栄養不足を招きます。髪まで痩せないようにするには、必要な栄養素を確保することが大事です。ダイエットで痩せた髪を元に戻したい人は、とくに栄養が豊富な食品を積極的に食べましょう。

食事制限によるダイエットは髪の天敵

近年、ファスティング(プチ断食)やダイエット食品による置き換えダイエットなどが注目されていますが、摂取カロリーを少なくするために食事の機会(回数)を減らすと髪に悪影響を及ぼします。
髪は食事から得られる栄養素をもとに作られています。とくに皮膚や爪を作るケラチンや、ケラチンを作るために消費されるミネラル、栄養の運搬を担うビタミン類が不足すると、健康的な髪を作ることはできません。

頭皮や髪に欠かせない栄養素

櫛

身体の健康と髪の成長は連動しています。基本的にあらゆる栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。とくに次の栄養素は、髪を作る上で大きな役割を果たす栄養素です。

■タンパク質

タンパク質は身体を形作る際に、とくに多く消費される栄養素です。髪の主成分はケラチンというタンパク質です。ケラチンは髪だけではなく皮膚や爪などの材料にもなるので全身で必要とされていますから、タンパク質が不足すると髪の成長に使われる量が少なくなります。食事で充分なタンパク質を摂る必要があります。

■ビタミン類

ビタミン類は身体の調子を整える栄養素として知られていますが、髪を作る上でも欠かせません。ビタミンB群は肝臓のはたらきを助けて、ケラチンの生産性を高めます。またビタミンAは皮膚の健康状態を保つので、頭皮の状態を良好にして、髪が強く根付きやすい環境づくりに役立ちます。
種類によっては身体に留まりにくいビタミンもあるので、こまめに必要量を補いましょう。

■ミネラル

ミネラルは肝臓や腎臓の機能を助ける栄養素で、髪の成長に関わるのは主に鉄、亜鉛、ヨウ素、マグネシウムなどがあります。
髪に酸素を届けるには血液に鉄分が必要になり、ケラチンを作り出す肝臓では亜鉛を多く消費します。また、身体の成長や発達を司る甲状腺ホルモンを構成するヨウ素は、髪の成長にも欠かせません。摂り過ぎた塩分の排出に貢献するマグネシウムや、血行を調整するカリウムやナトリウムをバランスよく摂るのも効果的です。

■ポリフェノール

赤ワインやカカオ加工食品に多く含まれるポリフェノールは、髪の成長に貢献する血行の促進や、頭皮の健康維持にはたらきかける抗酸化作用などが認められる栄養素です。ポリフェノールをほどよく摂ることで、髪の成長を助けることができます。

必要な栄養素が豊富な食材とは?

髪の成長に必要な栄養素を多く含む食品をご紹介します。

■タンパク質を含む食品

タンパク質は動物性食品や大豆に多く含まれています。とくに鶏のささみは低脂肪で高タンパクな食品で、ダイエット中のメニューに組み込むのもおすすめです。
魚肉や卵、また豆腐などの大豆食品でも効率良くタンパク質を摂取できます。

ただし、タンパク質の摂り過ぎは摂取カロリーの超過につながりやすいので、食事量には配慮の必要があります。食品により変動はありますが、1gに含まれるカロリーは炭水化物で4kcal、脂肪で4kcal、脂質で9kcalです。現代の食生活は炭水化物に偏りがちだと言われています。カロリー源のバランスを見直す必要があります。

■ビタミン類を含む食品

ビタミンは様々な食品に含まれています。それぞれの必要量を効率良く摂取しましょう。

ビタミンA:乳製品や緑黄色野菜に多く含まれ、頭皮の健康維持に役立つ
ビタミンB群:主にケラチンの生産性をサポートする。レバーや肉類、卵、乳製品に含まれる
ビタミンC:血管や皮膚を良好に保つのに必要。緑黄色野菜やレモンなどの果物に多く含まれる
ビタミンD:肝臓などでミネラルの吸収を助けるはたらきをもち、イワシやカツオなどの魚介類に含まれる

■ミネラルを含む食品

ミネラルはたくさんの種類があり、それぞれに特徴的な役割があります。髪の成長に果たす役割とともに、ミネラルを多く含む食品を紹介します。

カリウム:
血圧を調整するのに必要なミネラルです。ナトリウムも血圧の調整に関わる栄養素ですが、むしろ塩分過多になりがちな現代の食生活でナトリウム不足になることはごく稀でから、意識してとる必要はありません。海藻類やウリ科の野菜に多く含まれます。

マグネシウム:
摂り過ぎた塩分の排出を促すのに貢献するミネラルで、ナトリウムとカリウムのバランスを整えて血液の流れをスムーズにします。ひじきや豆腐などの大豆食品、ゴマ、海藻類、貝類に多く含まれます。

鉄分:
血液中の酸素を効率良く運ぶのに必要なミネラルです。髪の成長に必要な酸素を供給する役割があります。動物性食品で摂取するのが効率的で、豚や鶏のレバー、牛肉、煮干しなどに豊富に含まれます。
ヒジキやほうれん草、アサリなどに含まれる鉄分は吸収されにくい性質をもっているので供給源としてはやや頼りないのですが、動物性食品だけで鉄分を摂ると栄養バランスに偏りが出やすいので、両方を適切に組み合わせるのが効果的です。

亜鉛:
肝臓でケラチンを生産する際に消費されるミネラルで、髪の材料を作る上で欠かせないミネラルです。ただし亜鉛を摂り過ぎると鉄分などの他のミネラルの吸収を妨げるので注意してください。
とくに牡蠣は多くの亜鉛を含んでおり、牡蛎を5個食べれば1日の必要量を充分に摂ることができます。

ヨウ素:
身体の成長や発達に必要で、身体のエネルギー代謝を促す役割があるため髪の成長にも欠かせません。昆布に豊富に含まれているので、昆布そのものや、昆布茶などの加工食品から摂取できます。

■ポリフェノールを含む食品

2018年現在、発見されているポリフェノールの種類は5000種類以上あり、ほとんどの植物に含まれています。コーヒーやお茶、赤ワインといった飲料やチョコレートなどのカカオ加工食品にとくに多く含まれます。皮膚の老化を防ぐ抗酸化作用や血行促進作用があります。

対策方法:食生活を見直そう

男性

脂っこい料理ばかりを好んで食べると、カロリーや脂肪の摂り過ぎなどの問題が起こります。健康な髪を育てるには、食事の内容はもちろん時間帯や食べ方、間食の種類など、ふだんの食生活を全般的に見直すことが必要です。
食材の種類が豊富で、油を多用しない和食を中心にした食生活を目指しましょう。

ホルモンバランスが乱れると薄毛になりやすい

無理なダイエットでホルモンバランスが乱れると、様々な身体の不調や薄毛のリスクを招くことがあります。とくにホルモンバランスの乱れは髪の成長を管理するヘアサイクルを乱します。

髪の成長周期・ヘアサイクル

人間の皮膚にあるすべての毛髪は、ヘアサイクルと呼ばれる成長段階の移り変わり沿っています。新しい髪が太く長く伸びる成長期、充分に育った髪が成長を終える退行期、成長を完全に止めて抜け落ちる準備を整えた休止期の3段階に分類されます。
ヘアサイクルは4~8年の期間をかけて1周します。成長期は2~7年、退行期は約2週間、休止期は約3~4か月です。

男性型脱毛症(AGA)は、成長期の間隔が短くなって髪が充分に成長しないうちに抜け落ちることで起こる薄毛症状です。女性もホルモンバランスが乱れるとヘアサイクルが乱れますが、男性のような成長期の短縮は起こりません。

ホルモンバランスの乱れで脱毛物質が増加

ダイエットによるホルモンバランスの乱れで女性ホルモンが減ると、相対的に体内の男性ホルモンの比率が上がります。女性ホルモンの減少に由来する薄毛は、女性男性型脱毛症(FAGA)と呼ばれ、休止期が延長して抜け毛が多くなるのが特徴です。細くて短い抜け毛ばかりの男性のAGAと異なり、充分に成長した長い髪が抜け落ちます。

髪が元通りになるまでの目安

ダイエットによるホルモンバランスの乱れは、規則正しい生活を営むことで次第に安定します。ヘアサイクルを踏まえると、半年から1年の間には元通りになります。ただし、加齢による女性機能の衰えによる薄毛は専門的な治療で発毛促進を図る必要があります。

イソフラボンの積極的な摂取で対策

イソフラボンは女性ホルモンと構造が似ており、体内で女性ホルモンと同様のはたらきをします。女性ホルモン不足による薄毛の場合、イソフラボンを積極的に摂ると薄毛の回復が期待できます。イソフラボンは大豆に多く含まれるので、豆腐などの大豆食品を積極的に食べましょう。

イソフラボンと女性の薄毛の関係をより詳しく知りたい人は、「女性の薄毛をイソフラボンで改善しよう」を参考にしてください。

ダイエットによる強いストレスも薄毛のきっかけに

慢性的に強いストレス抱えると薄毛のリスクを高めます。ダイエット中の我慢が強いストレスとなって、薄毛を助長させている可能性があります。

ストレスによる血行不良で髪が栄養不足に

食べたいものや空腹を我慢してストレスを感じることが、髪の成長に悪影響を与えます。
人は強いストレスを感じると、身体が緊張状態になり、血管が収縮して血圧が高くなります。頭皮に流れる毛細血管はとても細いため、血管が縮まると血液の流れがかなりせき止められます。その結果、頭皮への血液供給が不充分になり、血液を介して栄養を受け取っている髪が栄養不足になります。

ストレスによる睡眠不足は髪の成長時間を奪う

ストレスでイライラが続くとリラックスしづらくなり、スムーズに眠れなかったり、眠りが浅くなったりします。睡眠は日中の身体ダメージを修復し、身体の成長を促す大切な時間です。睡眠の質が低下すると、頭皮の健康状態が悪くなる上、髪が成長する時間を奪うことになります。

ストレスはこまめに解消する

心身は常にストレスに晒されています。スポーツや趣味への没頭、リラックスできる行動を心がけ、適度にストレスを発散しましょう。

また、質の高い睡眠を意識することで、ある程度ストレスを解消できます。
就寝の90分前までに入浴を済ませると入眠がスムーズになります。また就寝直前のTV鑑賞、PC操作や勉強などは脳を覚醒させるので避け、ホットミルクを飲んだりストレッチをしたり、リラックスにつながる行動をするのがおすすめです。
睡眠中の明るさは睡眠の質を左右します。部屋の明かりは消し、フットライトなどでほのかな明かりを確保してください。

ストレスと薄毛の関係や、具体的なストレス対策については「ストレスと抜け毛の関係 原因と対策を徹底的に注目!」で詳しく解説しています。

正しいダイエット方法なら薄毛にならない

ダイエット後に薄毛になったのならば、無理な食事制限などが祟って髪や頭皮の栄養不足を招いたのが原因です。適正なダイエット方法を実践すれば、髪の栄養不足で薄毛になることはありません。

食事の常識を身につける

栄養バランスを整える以外に、ダイエットで役立つ食事のポイントをいくつか紹介します。

■食事の間隔を空けすぎない

食事の間隔を空けすぎると、身体は「飢餓状態に陥っている」と判断し、食事からより多くの栄養を得ようとします。たとえば、ファスティングによる食事量を減らすダイエットには強い空腹感が伴います。飢餓状態で再び食事をすると、血糖値の急上昇を招き、通常よりも脂肪に変換される量が多くなります。
身体に必要な量の、栄養バランスの整った食事を規則正しく摂ることがダイエットの鉄則です。

■間食は糖分や脂肪を避ける

空腹感がどうしても紛れないとき、充分な食事量を確保できなかったときは間食で補いましょう。ただし糖分の多い甘いお菓子や脂肪の多いジャンクフードは不向きです。エネルギー源であるタンパク質を含むプロテインバーやチーズ、多く噛む必要のある乾物を積極的に選びましょう。

■食べ方を見直す

食事を手早く済ませる早食いや、満腹になるまで食べるドカ食いはダイエットの天敵です。人間は噛むことで唾液を分泌して、食べ物を消化する準備をします。とくに噛む行為は、満腹感を得るのに貢献しますから、少ない量の食事でもたくさん噛んで食べることで満腹感を得られ、食べ過ぎを防げます。同じ食事内容でも、ゆっくりと時間をかけて食事をする方が圧倒的にダイエットに役立ちます。

また、食べる順番も栄養の吸収に影響します。消化吸収に時間のかかるタンパク質や脂肪を先に食べると炭水化物の吸収が穏やかになり、脂肪への変換や体内での蓄積を避けられます。脂肪を多く含むマヨネーズや油から口にして、炭水化物を食べるのはなるべく後回しにしてください。順番さえ守れば無理に炭水化物を制限する必要はありません。

食べる時間帯を考える

朝起きた後は睡眠中の飢餓状態から明けて、身体にエネルギーが足りない状態です。脳や身体を動かす炭水化物を充分に摂ることで、思考力や運動など一日のパフォーマンスを向上できます。

朝や昼の食事では活動に必要な栄養を確保する必要がありますが、就寝を控えた晩御飯ではあまり栄養を必要としません。また就寝前に食事をすると胃腸が活動させたまま睡眠をとることになるので、消化不良や睡眠の質の低下を招きます。就寝の3時間前までに食事を済まるのが理想的です。睡眠までに充分な食事を確保できなかった場合は、少量で満腹感のある乾物などを選びましょう。

効果的な運動でダイエットをサポート

ダイエットで理想的な身体を目指すなら、適した運動を実践する必要があります。運動には有酸素運動と無酸素運動の2つがありますが、ダイエットにおいてはどちらも有効です。

有酸素運動

有酸素運動とは、身体を継続的に動かして酸素を多く消費する運動のことです。主にスポーツやジョギング、水泳、自転車など長く運動するものが当てはまります。
持続的に身体を動かすので、効率良く体内のエネルギーを消費し、蓄積された体脂肪をエネルギーに変換するのを促します。直接的な体脂肪の減少に効果的です。

無酸素運動

無酸素運動とは、瞬間的に身体へ強い負荷をかける運動のことです。筋力トレーニングや重量上げ、重い荷物の運搬など、酸素をあまり必要としない運動が当てはまります。身体を動かす時間が短いため、体脂肪をエネルギーに変換する効率は悪いのですが、筋肉に強い負荷を与えて、その後ダメージを回復する際により強い筋肉にすることができます。

筋肉はとくにエネルギーを必要とする組織で、筋肉量を増やすことで日常生活におけるエネルギーの消費量(基礎代謝量)を上げることができます。無酸素運動では直接的な体脂肪減少はさほど期待できませんが、基礎代謝量を上げて脂肪が蓄積しづらい体質になれます。

ダイエット後の薄毛を回復するには適した栄養摂取を

理想のスタイルをキープしたいとダイエットをしても、極端な食事制限などの無理のあるダイエットは髪や頭皮の栄養不足を招き、薄毛の原因にもなります。

ダイエットによる栄養不足が原因の薄毛なら、規則正しい生活習慣で次第に回復します。ただ、加齢によるホルモン分泌量の低下や円形脱毛症、抜毛症による薄毛には専門的な治療が必要です。心当たりのある人は、専門の医療機関に相談しましょう。

ダイエットの影響で薄毛になったという人は、ダイエット方法を改善し、今後は薄毛のリスクのないダイエットを実践してください。
栄養不足で髪が痩せているなら、髪や頭皮に良い食事を摂って薄毛の早期回復を目指しましょう。まずはタンパク質やビタミン類、ミネラル、ポリフェノールなど積極的に摂ることをおすすめします。

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