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公開日:2018年7月20日

更新日:2018年9月5日

ビタミンは薄毛予防に効く?種類の違いや正しい摂取方法を知ろう

ビタミンは薄毛予防に効く?種類の違いや正しい摂取方法を知ろう

ビタミンは、身体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。ビタミンが不足すると体調を崩しやすくなり、髪の成長を妨げる結果にもつながります。
髪を育て、薄毛予防にもなるようビタミンに関する知識と摂取方法のコツをご説明します。

ビタミンは薄毛対策にも役立つ栄養素

髪の成長や頭皮の健康維持には各種ビタミン類の消費を伴います。そのため、ビタミンは丈夫な髪を育てるためには欠かせません。

ビタミンの分類 水溶性と脂溶性

ビタミンは大きく分けると13種類あり、それぞれの性質に違いがあります。さらに、ビタミンは水溶性と脂溶性のいずれかに分かれます。

■水溶性ビタミン

水溶性ビタミンとは、水に溶けやすい性質をもつビタミンのことです。尿と一緒に排出されやすい性質があるために身体の中にとどめるのが難しく、こまめに必要な量を摂取しなければなりません。
ビタミンB群やビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどの9種類が水溶性ビタミンに含まれます。

■脂溶性ビタミン

一方、脂溶性ビタミンは水ではなく油に溶ける性質をもっています。水溶性ビタミンに比べると体外へ排出されにくく、食事に含まれる油分と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類が脂溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンとでは、適した摂取量・摂取方法が異なります。それぞれ確認しましょう。

水溶性ビタミンは不足しがち

水溶性ビタミンは体内に留まる時間が脂溶性ビタミンに比べて短いため、ふだん口にする食事量では不足しやすい傾向があります。

また、もし水溶性ビタミンを大量に摂っても、身体で消費しきれなかった分はすぐに尿と一緒に排出されます。ですから水溶性ビタミンは一度にたくさん摂るのではなく、数回に分けてこまめに摂るほうが効率的です。

水溶性ビタミンは野菜の他、肉類や乳製品、穀物、豆類など幅広い食材に含まれています。それぞれが糖質や脂質、タンパク質の代謝に関わっているので、身体を動かすエネルギーを運ぶ上で大切な役割を担います。

脂溶性ビタミンは摂りすぎに注意

脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンと違い、体内にとどまりやすい性質があります。このため、摂りすぎると副作用が生じることがあります。脂溶性ビタミンを摂りすぎたときに考えられる副作用の症状と、適切な脂溶性ビタミンの摂取量を知りましょう。

脂溶性ビタミンに考えられる副作用

脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、摂りすぎると副作用の心配があります。脂溶性ビタミンを過剰に摂取した場合に起こりやすい症状を確認しましょう。

■ビタミンA過剰摂取時の症状

  • 脱毛
  • 食欲の低下
  • 肝機能の障害
  • レチノイド反応(日焼けのように皮がむける)

■ビタミンD過剰摂取時の症状

  • カルシウムの過剰吸収による不調
  • 腎機能の障害

■ビタミンE

  • 下痢

■ビタミンK

  • 黄疸(おうだん、皮膚や眼球に黄色みがかった色素沈着が起こる)

1日に必要な脂溶性ビタミンの摂取量

年齢や性別ごとに1日に必要な脂溶性ビタミンの量は異なります。たとえば18~29歳の男性なら以下の通りです。

ビタミンA:850μgRAE ※1
ビタミンD:5.5μg ※2
ビタミンE:6.5mg
ビタミンK:150μg
出典:厚生労働省 『日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要』
※1:μgRAE(レチノール活性当量)はビタミンAのはたらきをする量の合計値を指す単位。サプリメントなどの表示に使われる。かつてはビタミンAの効力の指標にはIUが用いられていた
※2:1μg(マイクログラム)=0.001mg

脂溶性ビタミンは身体にとどめておける分、水溶性ビタミンほどこまめに摂取する必要はありません。また脂溶性ビタミンの摂取すべき量も概して少なく、栄養補助にサプリメントを使えば簡単に必要量を確保できます。

ビタミンを効率よく摂取するひと工夫

薬

ビタミンを摂取する上で気をつけたいのは、ビタミンの摂り方とタイミングによる吸収効率の差、摂取量の調整です。

ビタミンを多く含む食品を選ぶ

複数のビタミン類を豊富に含む食材を、積極的に献立に取り入れましょう。水溶性ビタミンや脂溶性ビタミンを豊富に含む主な食材は次の通りです。

■水溶性ビタミン

  • ビタミンB群:肉類、豆類、乳製品、緑黄色野菜
  • ビタミンC:緑黄色野菜、果物
  • ナイアシン:魚介類、肉類、海藻類、ナッツ類
  • パントテン酸:レバー、卵黄、豆類
  • 葉酸:レバー、卵黄、葉もの野菜、果物
  • ビオチン:レバー、卵黄

■脂溶性ビタミン

  • ビタミンA:レバー、卵、緑黄色野菜
  • ビタミンD:肝油(かんゆ)、魚類、きくらげ、しいたけ
  • ビタミンE:胚芽油(はいがゆ)、大豆、穀物類、緑黄色野菜
  • ビタミンK:納豆、緑黄色野菜

水溶性ビタミンの摂取は摂り方が大切

水溶性ビタミンは体内にとどまりにくい性質から、摂取方法に工夫が必要です。

一度にまとめて摂取しない

水溶性ビタミンを一度に摂取しても、その場で使われないものは尿と一緒に排泄されます。ですから、水溶性ビタミンは一度にたくさん摂るのではなく、数回に分けてこまめに摂れば効率がよく、無駄もありません。

空腹時の摂取を避ける

空腹時はビタミンの吸収が活発で、満腹時と比べるとビタミンの余剰がより多く生じます。空腹時以外では、水溶性ビタミンは体内の消費に合わせて吸収されしくみになっているため、水溶性ビタミンを摂取する際は空腹時以外がおすすめです。

食事で不足するならサプリで補う

栄養バランスを完璧に考慮した食生活を継続するのは非常に難しく、現実的には「ほぼ不可能」と言えるでしょう。食事で不足したビタミンは、サプリメントで補うとよいでしょう。

脂溶性ビタミンは摂取量を把握し、コントロールする

食事内容の改善だけでも脂溶性ビタミンを充分に確保することは可能です。摂りすぎにならないか常に確認すること、また複数のサプリを飲むと脂溶性ビタミンを摂りすぎる可能性が高くなるので、「どのサプリメントにどのビタミンが入っているか」は把握してください。
そして、脂溶性ビタミンを多く含む食事をした場合はサプリを飲むのを控えたり、量を減らしたりすることで摂取量を調整しましょう。

ビタミンを上手に摂って薄毛を予防

男性

髪を育てる上で欠かせないビタミンは、水溶性と脂溶性の2つの性質に分けられます。ビタミンを摂取する上で、それぞれの特徴を知ることが大切です。

水溶性ビタミンは、身体にとどまる時間が少ないためこまめな摂取が必要です。脂溶性ビタミンは油に溶ける性質から、油分と一緒に摂ると効率よく吸収されます。ただし、体内にとどまりやすいので摂りすぎによる副作用が出ないよう注意が必要です。

水溶性ビタミンを効率よく摂取するには、こまめな摂取を意識して空腹時を避ける、サプリを有効活用するといった工夫が必要です。脂溶性ビタミンは食事での摂取が難しいときはサプリでの補給が有効ですが逆に摂りすぎにならないよう注意してください。

髪を育てる上で一番大切なのは、髪に必要な栄養素をバランスよく摂ることです。まずは食生活を見直して、自分の食事に栄養の偏りがないか確認してください。水溶性ビタミンや脂溶性ビタミンの特徴を活かして、薄毛の予防に役立てましょう。

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