薄毛に関するお悩み 薄毛に関するお悩み

薄毛に関するお悩み

公開日:2018年6月20日

更新日:2018年9月5日


アスリート

アスリートから学ぶ!髪に良いタンパク質を食事から摂取する方法

栄養管理のプロ、アスリートの食事メニューからタンパク質補給のテクニックを学ぼう!

髪はほとんどがタンパク質でできています。丈夫な髪を育てるには食事でのタンパク質補給が欠かせませんタンパク質不足の食生活を続けていると、薄毛(ハゲ)になるリスクが高まります。

身体を鍛えるアスリートも、タンパク質を中心にバランスよく栄養素を摂取しています。アススリートの食事メニューを参考にすれば、タンパク質を無理なく、効率よく摂取できます。

タンパク質と髪に関する基礎知識を確認し、アスリートに学んだ効率のいいタンパク質補給方法をご紹介します。

タンパク質と髪の関係

タンパク質は、人の身体の細胞を作る材料として欠かせない栄養素です。丈夫な髪を作るためにもタンパク質は重要です。

タンパク質はすべてアミノ酸に変わる

タンパク質を摂取してから細胞が作られるまでの過程を確認しましょう。
食事から摂取したタンパク質は、体内に取り込まれると一旦、アミノ酸に分解されます。アミノ酸は、身体のあらゆる細胞を作るために使われ、皮膚や爪、髪などが新しく作られるたびに消費されます。

ケラチンをつくるにはアミノ酸の補給が必須

髪や爪、皮膚の角質を作るのに必要なタンパク質はケラチンです。ケラチンは18種類のアミノ酸によってできています。人の体内でもある程度のアミノ酸は作られますが、ケラチンの元になるアミノ酸には体内で作ることができないアミノ酸が含まれているため、肉や魚、卵、大豆などを食べて補う必要があります。

1日に必要なタンパク質

お肉

成人男性が1日に必要とするタンパク質の量はどのくらいでしょうか。

髪に使われる栄養の優先度は低い

先に、タンパク質の「使いみち」についてお話ししましょう。
体が摂取した栄養素を使うにあたって、優先順位があります。体にとって最も大事な目的は生命維持ですから、細胞の回復や内臓への栄養供給といった重要度の高いことを優先して各栄養素を使います。

この際、「活力のある髪を伸ばす」「肌の表面を整える」といった、生命維持の観点からは優先度の低いこと、言い換えれば「命にはかかわらない細胞の生成」は後回しにされます。
ですから、活力のある髪の毛を育てるには、体づくりに必要なタンパク質を必要最低限の量以上には摂っていることが前提になります。

1日に必要なタンパク質の目安量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要によると、1日あたり男性に必要とされるタンパク質の量は、15~17歳で65g、18~70歳以上なら60gです。
元気な髪を育てるためには、この目安を満たすたんぱく質の摂取が必要です。

タンパク質の摂りすぎにも注意

タンパク質摂取量をいたずらに増やそうとすると、結果として栄養が偏り、カロリーオーバーになりがちです。必要なタンパク質を達成する食事量や、低カロリー高タンパクの食品、そして摂り方の注意点を確認しましょう。

2種類のタンパク質

食事から摂れるタンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分かれます。

動物性タンパク質

動物性タンパク質とは、肉や魚、卵、乳製品など動物性食品に含まれるタンパク質を指します。吸収率が高い特徴をもっています。

植物性タンパク質

植物性タンパク質とは納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品や、ピーナッツ、枝豆といった豆類などに含まれるタンパク質を指します。血中のコレステロール値を減らす特徴があります。

タンパク質摂取のコツ

もし、ひとつの食材だけで1日に必要なタンパク質60gを摂ろうとすると食材はそれぞれ以下の量が必要です。

  • 肉類:300g
  • 魚類:300g
  • 牛乳:1.8リットル
  • チーズ(プロセスチーズ):270g
  • 納豆:10パック
  • 豆腐(木綿):900g(3丁)
  • 鶏卵:9個

植物性と動物性を複数組み合わせて摂取する

ひとつの食材で必要なタンパク質を摂ろうとすると、食べきれないほどの量が必要であったり、カロリー過多になったりといった問題が起こります。吸収率が高い動物性タンパク質と、血中のコレステロールを調整する植物性タンパク質とをバランスよく組み合わせ、他の栄養素を含むメニューを考えて摂取しましょう。

続いて、アスリートの食事から学んだ、効率よくタンパク質を摂取できる食材やメニューを提案します。

アスリートの常識!おすすめの高タンパク質メニュー

身体を鍛えてパフォーマンスを維持するアスリートは、効率のよいタンパク質補給のプロフェッショナルです。トップアスリートがよく摂っている食べ物、メニューを参考に、高タンパク・低カロリーの食材やメニューを取り入れましょう。

タンパク質が豊富な食材

■納豆

植物性タンパク質が豊富で、不足しがちなミネラルもたっぷり含んでいます。カロリーが低く、調理の手間もなく手軽に食べられます。

■ツナ

缶詰入りのものは管理しやすく、食べるときにも手軽です。とくに水煮のものは調味料の使用が少なめで、食べ方次第で純粋なタンパク質のみを補給できます。サラダに和えたりおにぎりの具にしたり、工夫次第で様々なメニューに組み込めます。

■無脂肪牛乳

余分な脂肪を控えたいアスリートは、乳製品の中でも無脂肪牛乳を好みます。牛乳にはタンパク質の吸収を助けるミネラルも多く含まれているので、そのまま飲んでも充分にタンパク質を摂取できます。食事に組み込むよりは、寝起きや風呂あがりに飲む習慣をつけるとよいでしょう。

■プロセスチーズ

プロセスチーズは、スライス1枚(18g)で4gものタンパク質を摂取できます。ただし、他のチーズに比べてカロリーも高いので増やしすぎに注意しましょう。

■ゆで卵

ゆで卵は手軽に食べられ、調味料を多用しないのでカロリーを抑えられる貴重なタンパク源です。1個で1日に必要なタンパク質の1割近くをカバーできます。

おすすめのメニュー

■5分でできる 鶏の梅しそ蒸し

包丁と電子レンジがあれば簡単に作れる、鶏の梅しそ蒸しの作り方をご紹介します。

■手順

1.鶏肉の皮と白い筋を取り除き、ひと口大に切る ※ささ身を使っても可
2.1の鶏肉と片栗粉、えのき、種を取った梅干し、大葉を和える。好みで酒、みりんを加える
3.2を耐熱皿に入れて電子レンジで加熱する(500Wで約4分)

鶏肉は低脂肪で豊富なタンパク質があり、梅やしそには疲労回復の効果がありますから、良質なタンパク質を補給しながら、疲れた体に活力を取り戻せます。

食事からうまくタンパク質を補おう

食事

髪を育てるには、食事からタンパク質を効率よく摂取する必要があります。アスリートはタンパク質を中心とした栄養補給を重視した食生活を送っていますから、アスリートのメニューを参考にすれば、効率よく豊富なタンパク質を摂取することができます。

成人男性は1日に60gのタンパク質の摂取が必要です。丈夫な髪を育てるには60g以上のタンパク質摂取を目指しましょう。
タンパク質は単品で摂ろうとするとカロリー過多に、あるいは脂肪分が多くなりがちです。動物性タンパク質と植物性タンパク質とを組み合わせて、脂肪やカロリーを抑えながら摂取しましょう。鶏肉やツナは低脂肪・高タンパクで、おかずとしても食べ応えがあるのでおすすめです。

3食だけでは充分なタンパク質を摂れない人は、間食や飲み物などでタンパク質を補う工夫が必要です。朝起きたら無脂肪牛乳を飲む習慣をつけると、効率よくタンパク質とミネラルを摂れます。

また、理想的な食生活も、継続できなければ成果は出ません。食事がマンネリ化しないよう食材やメニューに変化をつけて、タンパク質を充分に摂る生活を続けることが大事です。

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