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薄毛に関するお悩み

公開日:2018年5月24日

更新日:2018年9月5日

頭

薄毛(ハゲ)対策になる!簡単にできる!薄毛に効く食べ物レシピ

 

 

薄毛に効く食べ物を毎日の食事に取り入れましょう。身近な材料で簡単に作れます。

薄毛(ハゲ)の大きな原因のひとつは食生活。逆に言えば、食生活を改善することはかなり有効な薄毛対策になる、ということです。薄毛に効く食べ物を毎日の食生活に取り入れましょう。
スーパーで手軽に入手できる食材で、料理が苦手でも簡単に作れるレシピの「育毛対策メニュー」をご紹介します。

イソフラボンで男性ホルモン抑制

鏡を見る人

イソフラボンが薄毛(ハゲ)に良い理由

大豆製品に多く含まれるイソフラボンは、育毛効果を期待できる成分です。その理由は2つあります。

1.抜け毛を促す物質生成を抑制
男性型脱毛症(AGA)による抜け毛は、男性ホルモンであるジヒドロテストステロン(DHT)によって起こります。ジヒドロテストステロンは、頭皮にある男性ホルモン、テストステロンが酵素の5αリダクターゼと結合することで生成されます。

イソフラボンは5αリダクターゼのはたらきを抑制する効果をもっており、ジヒドロテストステロンの生成を阻害することで抜け毛を予防します。

2.頭皮の状態を健康に保つ
イソフラボンは頭皮の理想的な状態づくりにも役立ちます。頭皮に潤いを与え、毛根がツヤのある丈夫な髪を生成するのを助けます。

手軽にイソフラボンを摂取できるメニュー

イソフラボンをとくに豊富に含む大豆製品、豆腐・豆乳を使ったレシピを紹介します。

■冷奴

「レシピ」というほどの手間はかかりませんが、育毛への貢献度が高く、手軽に用意できるためご紹介します。

▼材料(2人前)
絹ごし豆腐:1パック(350g程)
長ネギ:20cm
ごま油:小さじ2
しょうゆ:大さじ1

▼手順

  1. 豆腐は水を切ってから、食べやすい大きさに切る
  2. 長ネギを半分に切って重ね、細かく刻む。縦に切れ目を入れるときれいに刻める
  3. 刻んだ長ネギをボウルに移し、しょうゆとごま油を入れて混ぜる
  4. 皿に盛った豆腐に3を載せる

ネギは髪の主成分であるタンパク質の合成を補佐する作用があり、また血行不良を改善する効果もあります。髪の生成に必要な栄養素は血液を介して毛根に運ばれているため、血行促進は育毛に大事な要素です。

ごま油は植物性の脂ですから適量であれば問題ありませんが、油分のとりすぎが気になっている人は
ノンオイルドレッシングで代用してもよいでしょう。

■まろやか豆乳入りみそ汁

豆乳でクリーミーなコクが加わったみそ汁です。豆乳の味や匂いが苦手、という人でも飲みやすいのがポイント。
▼材料(2人前)
大根:1/5本
ニンジン:1/4本
小ねぎ:1/4本
だし汁:水300ccとだし粉小さじ1
豆乳:200cc
みそ:大さじ1

▼手順

  1. 大根、ニンジンは千切りに、小ねぎは細かく刻む(千切りは野菜スライサーを使うと簡単にできる)
  2. 鍋にだし汁と1を入れて温める
  3. フワフワした白い泡状のアクが浮いてきたら、おたまかスプーンで取り除く
  4. 大根とニンジンに火が通ったら豆乳を入れ、煮立たないように温める
  5. 味噌をかたまりがなくなるまで溶かしながら入れ、1~2分温める
  6. お椀に入れ、 刻んだ小ネギをひとつまみ盛りつける

具材は余っている野菜や豆腐を足せば、さらに栄養価が高くなります。豆乳のコクで味に深みが出るので、減塩みそにしたり、みそを少し控えめにしたりお好みで調節すると、血行不良の原因になる塩分を減らすこともできます。

薄毛対策に豆腐をおすすめする理由

薄毛(ハゲ)に効く食べ物として豆腐をおすすめする理由はイソフラボンだけではなく、タンパク質が豊富に含まれているからです。髪、肌、筋肉など人間の身体のほとんどはタンパク質でできています。もしタンパク質が不足すると肌はうるおいがなくなり、抜け毛も増えてしまうので、タンパク質が豊富に含まれている食べ物を積極的に食べる必要があります。
また、豆腐に含まれるタンパク質は量が多いだけではなく、質も高いと言えます。質が高いタンパク質というのはアミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質のことで、アミノ酸のバランスが優れていると体内での利用効率が高く、老廃物となるものが少ないのです。
豆腐には人間にとって必要なアミノ酸がバランス良い配合で含まれており、さらに必須アミノ酸が豊富に含まれています。このような理由から、育毛したい人は豆腐からタンパク質を摂取することをおすすめします。

亜鉛で髪の栄養補給

ブラシ

亜鉛が薄毛に効く理由

亜鉛は2つのアプローチで育毛に貢献します。

1. 髪の生成をサポート
亜鉛は、髪の生成に大きくかかわる栄養素です。シスチンやメチオニンなどのアミノ酸を合成し、髪を構成するタンパク質、ケラチンを作る役割があります。

2. 抜け毛を促す物質の生成を抑える
亜鉛にも5αリダクターゼのはたらきを抑制する作用があります。ジヒドロテストステロンの生成抑制につながり、抜け毛予防になります。

亜鉛は育毛以外にも体の健康維持に重要で、なくてはならない栄養素なのですが、体内では生成できないため、食事での摂取に頼ることになります。毎日の食事で摂るのが理想的です。

亜鉛を多く含む食品としては牡蛎(カキ)が有名ですが、身近で手軽、毎日でも摂れるものを、と考えるとゴマが候補に挙がります。料理やサラダ、スープに振りかければ、風味を加えて味わいながら摂取できます。

手軽に亜鉛を摂取できるメニュー

ゴマは粒のままで食べるとクリスピーな食感を楽しめますが、殻を噛みつぶせなかったゴマからはほとんど栄養を得られません。ゴマの豊富な栄養を摂取するためには、すりつぶしたゴマを食べましょう。

■ほうれん草のゴマ和え

▼材料(2人前)
ほうれん草:2~3束
ゴマ:大さじ3
砂糖:大さじ1/2
薄口しょうゆ:大さじ1

▼手順

  1. ほうれん草を4cm程度に切る。根元部分はとくにきれいに洗ってから、火が通りやすい1/4に切る
  2. 沸騰したお湯に1を入れ、シナシナとやわらかさが出るまで茹でる
  3. シナっとしたほうれん草をお湯から出し、水を切って冷ます
  4. ゴマを粗めにすり、砂糖と薄口しょうゆを加える。ゴマすり容器入りのゴマを使うと楽にできる
  5. ボウルで3と4をあえる。そのまま食べても、さらに冷蔵庫で冷やして冷菜にしてもよい

ほうれん草は栄養価の高い緑黄色野菜です。抗酸化作用があるβカロチン、血液の生成と血流に大きくかかわりがある鉄分や葉酸を豊富に含んでいます。髪に栄養を運ぶ血液づくりをサポートするため、ゴマで得られる亜鉛の効果とあわせて育毛につながります。

ほうれん草以外でゴマ和えを作るなら小松菜をおすすめします。小松菜もβカロチンが豊富なほか、「コラーゲンの合成につながるのではないか」と注目されているアミノ酸、プロリンを含んでおり、育毛効果を期待できます。

■すりごまトースト

パンも亜鉛を含んでいます。ゴマと一緒に食べることで効率よく亜鉛を摂取できます。

▼材料(2人前)
食パン:2枚
マーガリン:適量
すりゴマ:大さじ2
精製されていない砂糖*:小さじ2

▼手順

  1. すりごまと砂糖を混ぜる
  2. 食パンにマーガリンを塗り、その上に1をまんべんなく広げる
  3. トースターで焼く

精製糖(白砂糖)は精製過程でミネラル分を失っており、また体内に吸収するとカルシウムを消費します。てんさい糖や黒糖など、精製していない砂糖を選びましょう。とくに甘くする必要を感じなければマーガリンにすりゴマを載せて焼いて食べてもOKです。

■亜鉛をサプリメントで摂る

亜鉛は必要な量を毎日、継続的に摂るのが難しい栄養素です。食事での摂取を意識することに加えて、亜鉛のサプリメント摂取でサポートすることをおすすめします。

【おすすめの亜鉛サプリメント】
スカルプD サプリメント 亜鉛EX

通常価格:1,200円(税込)
内容成分:「亜鉛酵母」「ケラチン加水分解物」「ビタミンC」など
商品説明:不足しがちな必須ミネラルである亜鉛とケラチンを効率よく摂取でき、日頃から身体をケアしたい方をサポートします。

リコピンで頭皮のアンチエイジング

リコピンが薄毛に効く理由

トマトなどに多く含まれるリコピンの抗酸化作用は、育毛に欠かせません。
ストレスや紫外線、生活習慣の乱れなどによって細胞に活性酸素が増えると、血流の悪化、皮膚のターンオーバー(新陳代謝)の乱れ、皮脂の蓄積・酸化といった問題が起こります。これらは頭皮の健康状態の悪化を招き、抜け毛を増やす原因になります。

このように、体内での活性酸素による酸化作用は細胞のはたらきや機能を損ね、さまざまな有害な結果をもたらします。この問題に対して、活性酸素を抑制して酸化作用を減らし、有害なはたらきを緩和することを抗酸化作用といいます。

抗酸化作用に優れたリコピンを摂取すると、頭皮、髪では

  • 皮脂酸化を抑制して頭皮の環境を整える
  • 滞った血行を改善する
  • 頭皮のターンオーバーを促進する

といったはたらきで効果を発揮します。

リコピンは生のトマトよりもケチャップやピューレ、トマトソースなどの加工食品に豊富に含まれています。加工食品用のトマトは完熟のものが多く、生のトマトの2~3倍のリコピンを含んでいます。さらに加工食品の方が料理初心者には扱いやすいのもメリットです。

リコピンを効率よく摂取するメニュー

■トマトスープ

凝った料理に見えるトマトスープも、缶のトマトを活用すれば簡単に作れます。リコピンを豊富に含んだ理想的な育毛メニューです。
▼材料(2人前)
トマト缶(カットタイプ):200g
ベーコン(またはウィンナーやハム):50g
にんじん:1/2本
ジャガイモ:1個
コンソメ:固形なら1/2、顆粒なら小さじ1程度
水:150ml

▼手順

  1. ニンジン、じゃがいも、ベーコンを1cm程度に細かく切る
  2. 鍋にすべての材料を入れて温める
  3. ジャガイモ、ニンジンにつまようじを刺せるくらい煮込んだら完成

ニンジンも抗酸化作用をもつβカロチンを豊富に含んでいるのでぜひ具材に含めてください。また、ビタミンCが豊富なことで知られるジャガイモには、髪の生成に欠かせないビタミンB群、赤血球の生成を助ける葉酸も多く含まれています。

ビタミンB群はさまざまな種類がありますが、とくに薄毛(ハゲ)に効くのはビタミンB2とビタミンB6です。ビタミンB2は脂質の代謝に関わっている栄養素で、皮膚や髪を作る上で欠かせないビタミンです。ビタミンB2が不足すると脂質の代謝がうまくいかなくなるため頭皮ニキビやフケの原因になります。
ビタミンB6はタンパク質の代謝に不可欠な栄養素です。タンパク質を摂取すると体内でアミノ酸に分解された後、髪や肌などを作るためにタンパク質に再合成されます。ビタミンB6はそのタンパク質の分解と合成にかかわる酵素をサポートするはたらきがあります。ビタミンB6が不足するとタンパク質の代謝がうまくいかなくなり、髪や肌を作るタンパク質が充分にできなくなり抜け毛が増える原因になります。
このようにビタミンB群は育毛に欠かせない栄養素です。紹介したトマトスープならリコピンも、ビタミンB群も豊富に摂取できるのでおすすめです。
薄毛(ハゲ)に効く食べ物を使ったレシピを毎日の食事に取り入れることで、薄毛予防や育毛の効果が期待できます。しかし脂質を含む食べ物が多かったりお酒を大量に飲んだりする食生活だと、薄毛(ハゲ)を進行させる恐れがあるので改善するべきです。
次の記事で薄毛(ハゲ)になりやすい食生活や、外食時の食品選びのポイントなどを紹介しているので参考にしてください。
ちょい足しで薄毛(ハゲ)を助ける食べ物、薄毛になる食べ物

薄毛(ハゲ)に効く食べ物を使ったレシピで髪を育てよう

食生活の改善は、有効な薄毛対策手段です。抜け毛を抑制するイソフラボン、髪の生成を補助する亜鉛、抗酸化作用のあるリコピンを積極的に摂取することで、薄毛(ハゲ)リスクを下げ、育毛効果を期待できます。

これらは特定の食品に豊富に含まれているものの、それ以外ではなかなか摂取できない側面もあります。簡単に作れるレシピを参考にして、手軽に、効率よく育毛することを心がけましょう。
またサプリメントでの補助も視野に入れると、さらに安定した栄養摂取が可能です。

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