頭皮の悩み 頭皮の悩み

頭皮の悩み

公開日:2018年8月27日

更新日:2018年8月27日

今日から始めたい!食生活の見直し・改善によるフケ対策

今日から始めたい!食生活の見直し・改善によるフケ対策

頭皮は全身の中でも栄養素が届きにくい

フケは、頭皮の新陳代謝により古い角質層が剥がれ落ちたものです。通常は目に見えないほど小さいため何の問題もありませんが、量が増えることで目に見えるほど大きくなり、髪の毛や肩に白いものが大量に付着するなどのトラブルに悩まされることになります。そんなフケの原因のひとつが、栄養不足です。必要な栄養素が不足していると自律神経のバランスが崩れ、血行不良や頭皮の皮脂の過剰分泌などを引き起こします。

人間の体のあらゆる組織が正常に機能するためには、十分な栄養素と酸素が必要です。食事から摂り入れた栄養素はさまざまな組織に運搬されますが、すべての組織にバランスよく届けられるのではなく、命との関わりが深い組織から順に運搬されます。そのため、命と直接的な関わりがない頭皮や髪の毛は、全身の中でも後回しにされてしまうのです。偏食やダイエットにより食生活が乱れてしまうと、頭皮や髪の毛はあっという間に栄養不足となってしまいます。また、血行不良などのトラブルが起きると、栄養素はさらに届きにくくなります。

フケ対策に有効な栄養素とは?

料理

フケには脂性タイプと乾燥タイプの2タイプがあり、それぞれで原因が異なります。また対策として有効な栄養素も異なるため、自分のフケがどのタイプなのかを見極め、その上で必要な栄養素を摂り入れるようにしましょう。フケを予防・改善するには、ビタミンB2やビタミンB6、ビタミンC、ビタミンA、タンパク質などの栄養素を積極的に摂ることが大切です。

・ビタミンB群

ビタミンB2には全身の新陳代謝をよくし、血液の循環をスムーズにする働きがあります。また、脂質の代謝と深い関係があるのもビタミンB2の特徴です。頭皮は、全身の中でも皮脂腺の多い部位。そのため脂性肌の方の中には、皮脂の過剰分泌により頭皮がベタつくなどの悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。脂質の代謝との関係が深いビタミンB2を摂取すれば、ベタつきのない健康な頭皮へと整えることができます。加えて、ビタミンB6もフケ対策に有効な栄養素のひとつで、頭皮の炎症まで抑制することが期待できます。

・ビタミンC

新陳代謝の促進やコラーゲン生成などに効果的なビタミンCは、ビタミンB群と同様に水溶性ビタミンに分類されます。ストレスや飲酒、喫煙などにより消費されてしまうため、こまめに摂取するのが望ましいといえます。ただし、野菜に含まれるビタミンCは失われやすく、水に長時間浸したり加熱したりすることで効果が弱まってしまうため注意しましょう。

(出典元:alic 独立行政法人農畜産業振興機構

・ビタミンA

ビタミンAは、細胞分裂により頭皮細胞の再生や代謝をサポートする栄養素です。頭皮環境を整えてフケを予防・改善します。ビタミンAは、特に乾燥タイプのフケで悩む方におすすめ。頭皮を健康な状態に保つには適度な皮脂が必要で、頭皮が乾燥するとフケが発生しやすくなるだけでなく、抜け毛や薄毛につながる恐れもあるのです。ビタミンAには頭皮の皮脂分泌をサポートする働きがあるため、摂取することで頭皮にうるおいを与えることができます。ただし、体内で生成することができないため、食品から摂取しなくてはなりません。

・たんぱく質

炭水化物、脂質とともに3大栄養素として知られるたんぱく質。体内の細胞を構成する上で欠かせないもので、髪の毛や皮膚、筋肉、臓器などを成長させるためにもタンパク質は必要不可欠です。また、実際に体を構成する組織だけでなく、ホルモンや抗体、酵素など体の健康を維持する上で重要となる成分にも存在しています。

(出典元:e-ヘルスネット

全身に作用する栄養素なので、積極的に摂取して各機能を正常に整え、頭皮の健康促進を図りましょう。

フケ対策におすすめの食品、避けたほうがよい食品

フケ対策に有効な栄養素はサプリメントで摂取することも可能ですが、やはり食品から摂取することが望ましいといえます。「サプリメントを飲んでいれば大丈夫」と偏った食生活を送っていると、フケだけでなく、白髪や抜け毛、薄毛などのトラブルが起こる恐れもあるのです。

例えば、ビタミンB2を多く含む食品にはレバーや卵、チーズ、牛乳、緑黄色野菜などがあります。ほうれん草とブロッコリーはビタミンやミネラルが豊富で、新陳代謝アップの効果が期待できます。また、かぼちゃにはビタミンB2だけでなくカロチンも豊富に含まれており、蓄積された疲労の解消にも効果的です。ビタミンAを多く含む食品にはレバーやうなぎ、緑黄色野菜があり、ビタミンCを多く含む食品には野菜や果物、じゃがいも、さつまいもがあります。

(出典元:岡山大学病院 薬剤部

脂性タイプのフケに悩んでいる場合、肉を控えて魚や豆腐を中心に食べることをおすすめします。脂っこいものを食べると頭皮の皮脂分泌が促進されてしまうため、揚げ物もできるだけ控えるのがベストです。さらに調理方法も見直し、サラダ油の代わりにオリーブオイルを使用するなどの工夫もしてみましょう。オリーブオイルの原料となるオリーブの果実にもビタミンなどが含まれているため、その点においても積極的に摂り入れるべきだといえます。

一方、乾燥タイプのフケに悩んでいる場合は、ヒアルロン酸や大豆イソフラボンを多く含む食品を摂取することがおすすめです。豚肉やオクラ、納豆、味噌などの保湿力の高い食品を食べることで頭皮の乾燥を防ぎ、フケを予防・改善することが期待できます。

アルコール摂取とフケの関係について

ビール

お酒を好む方の場合、食事だけでなく飲酒量にも注意が必要です。飲酒をすると、アルコールを分解するために体内のビタミンB2が消費されます。飲酒量が増えるのに比例して消費されるビタミンB2の量も増えるため、これにより皮脂コントロールがうまくできなくなり、フケの発生につながる恐れがあるのです。

ただし、適量のお酒は血圧を下げる作用があるといわれています。飲酒をすると、血液中の“アセトアルデヒド”という物質が増えます。アセトアルデヒドには血管を拡張させる働きがあり、これにより血流がよくなると栄養素の運搬もスムーズになり、頭皮環境を整えることができるのです。加えて、適量の飲酒には血液凝固を防ぐ働きもあります。

(出典元:国立循環器病研究センター

アルコールによる作用は、飲酒量や飲酒を始めてからの時間、体質などによって異なります。大量に飲み続けることで高血圧のリスクを高め、血行不良を招く恐れもあります。1日に約30mLのアルコールを摂取すると、血圧は約3mmHg上昇します。約30mLというと、日本酒なら1合、ビールなら大瓶1本、ワインなら2杯です。これらを目安に、1日の飲酒量を調整してみてはいかがでしょうか。

(出典元:国立循環器病研究センター

食生活を改善してフケの悩みをゼロに

「他人と比べてフケの量が多い」、「気付いたら肩が白くなっている」など、フケに関して悩んでいる方は、日々の食生活を見直してみることをおすすめします。いつも摂取している食品がフケの原因となっている可能性があり、ビタミンB2などの栄養素を積極的に摂ることで予防・改善できるかもしれません。フケには脂性タイプと乾燥タイプがあり、それぞれでおすすめの栄養素が異なります。食生活を見直し・改善して、健康な頭皮を取り戻しましょう。

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