白髪に関するお悩み 白髪に関するお悩み

白髪に関するお悩み

公開日:2018年7月20日

更新日:2018年10月23日

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白髪の増加を食事方法で止めるには?コツは栄養素と食べるタイミング

加齢以外の原因でも白髪が増えることがあります。この場合、食事で得られる栄養素が対策方法のカギを握ります。 白髪を減らしたい人にとって食事で摂りたい栄養素は何か、また、より効果的な食事の正しいタイミングについてもご紹介します。

食事と白髪との関係

最初にご了承いただきたいのは
  • 食事で栄養を摂ることは身体の健康や維持に効果がある
  • 白髪は健康状態、栄養状態に影響を受けて生えることがある
ということから、食事と白髪とには相関関係があることはわかっているものの、「白髪は食事療法で減らせる」ということではありません。食事が白髪の要因として非常に重要なのは確かですが、確立された治療法ではない、ということです。 食事は「今後白髪が生える・増えるのを予防するための対策」と考えるとより適切でしょう。食べ物に含まれる各種の栄養素は、頭皮や毛根などの組織に届けられると育毛に貢献し、メラニンの生成をサポートします。「白髪が気になりだした」「これ以上増やしたくない」と考える人には、髪の色素を作る細胞を活性化させるために、食事で適切な栄養素を得ることを意識しましょう。 具体的にどのような食事が望ましいのか、について詳しくご案内します。

黒髪を育てるために必要な栄養素

髪の色を作り出しているのは色素・メラニンです。 メラニンは毛根組織内の、毛乳頭に並ぶように存在している細胞「メラノサイト」が生成します。メラノサイトは栄養素を得て活動し、栄養素を材料にしてメラニンを作り出します。 どのような栄養素が、どのように使われるのかをそれぞれ解説します。

メラニンの生成に必要な栄養素と役割

ヨード(ヨウ素)

体に必要なミネラルの一種です。体内に存在するヨードのうち70~80%は甲状腺ホルモンを形成しており、体の生殖や成長、基礎代謝調節など、生理的な面や体の機能面でとても重要なはたらきをしています。 ヨードは育毛、そして髪に色をつける上でも欠かせません。髪を生成する細胞の成長をサポートし、メラノサイトを活性化させます。

ヨード(ヨウ素)を多く含む食品

ヨードは昆布、ワカメ、ヒジキ、海苔、イワシ、サバ、カツオ、ブリなど、海藻類や魚介類に多く含まれます。

チロシン

チロシンはメラニンを生成する原料です。体内で生成できる成分ではありますが、加齢によって生成量が徐々に減少します。チロシンが不足するとメラニンの生成が滞りますから、毎日の食事で積極的に補給するとよいでしょう。 また、チロシンは抗ストレス作用がありますから、ストレスが原因の白髪を防ぐのにも役立ちます。

チロシンを多く含む食品

牛乳、チーズ、たらこ、ちりめんじゃこ、落花生、アーモンド、大豆など。

フェニルアラニン

必須アミノ酸(体内で合成できないアミノ酸)のひとつである栄養素です。吸収されると肝臓でチロシンに変換されるため、メラニンを生成するのに必要となります。 また、フェニルアラニンはドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の生成にも必要で、脳機能の向上や皮膚の調子を整えるのに役立ちます。 ・フェニルアラニンを多く含む食品 大豆製品、小麦粉(強力粉)、高野豆腐、卵、チーズ、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ジャガイモ、ゴマなど。

体の代謝を上げて髪に栄養を届けて白髪を予防

face 人体は加齢(老化)の影響で新陳代謝機能が低下します。それに伴い、体内にある酵素のはたらきも衰えて、人体の活動に必要な5大栄養素(タンパク質・ビタミン・ミネラル・炭水化物・脂質)の吸収性も低下します。その影響で、メラノサイトがメラニンを生成するのに必要な栄養素が頭部まで届きにくくなります。 ですから、白髪を防ぐにはメラニンを生成する栄養素だけではなく、新陳代謝を高める栄養素の補給も重要です。

新陳代謝を高めるのに必要な栄養素

ビタミンB5

水溶性ビタミンのひとつで、さまざまな食品に含まれています。 ビタミンB5はビタミンCと共に肌の細胞の新陳代謝をサポートするので、髪の健康を保つのにも欠かせません。また、ビタミンB5は副腎皮質ホルモンの分泌を促進します。副腎皮質ホルモンは抗ストレス作用を発揮し、ストレスによる白髪を防ぐ役割も果たします。 他にも、紫外線による影響を抑える、皮膚の修復酵素のはたらきを活発にする、などのはたらきがあり、白髪予防にはとても重要な栄養素です。 なおビタミンB5は水溶性であることから、たとえば炒めると炒め汁のほうに流出するなど、調理段階で失われやすいのが欠点です。そこでスープやシチューなど、煮汁まで食べられる調理法を選ぶと効率よく摂取できます。 ・ビタミンB5を多く含む食品 豚レバー、鶏レバー、納豆、鮭、イワシ、卵、アボカドなど。

パラアミノ安息香酸

体内で葉酸を合成するのに欠かせない栄養素です。造血や腸内の有用菌繁殖など、アンチエイジングや肌のターンオーバーを促すのに役立ちます。パラアミノ安息香酸はビタミンB5の吸収を高めるほか、頭皮や髪を紫外線の影響から保護し、肌の老化を防ぐのにも有効です。 パラアミノ安息香酸も水溶性ですから、料理に使った水もいっしょに食べるメニューや調理法をおすすめします。 ・パラアミノ安息香酸を多く含む食品 レバー、牛乳、ヨーグルト、玄米、胚芽パン、卵、ほうれん草、マッシュルーム

血液や血管の状態を整えて白髪を予防

血液中の赤血球は、酸素や栄養を運ぶ役割を担っています。もし貧血状態に陥ると、酸素や栄養素が行きわたらなくなります。とくに女性は、生理や妊娠、出産で葉酸や鉄分などの栄養素が不足気味になり、その影響で白髪が増える傾向があります。 血液の状態を整えるために摂取したい栄養素をご紹介しましょう。

血液や血管の維持に良い栄養素

鉄分

血中の赤血球の原料となる栄養素です。鉄分は呼吸、DNAの合成や修復、薬物などの異物代謝といった細胞内のエネルギー代謝など、生命活動を維持する上で重要なはたらきを担っています。鉄分が不足すると、酸素や栄養素を身体中に巡らせることが困難になり、身体の細胞組織が酸欠状態に陥ります。その影響で、毛根やメラノサイトに血液が届きにくくなり、白髪が生えるきっかけになります。 鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、それぞれ吸収性が異なります。吸収性に優れているのはヘム鉄です。非ヘム鉄は単体で摂取すると効率よく吸収できませんが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収性がアップします。 ・鉄分を多く含む食品 ヘム鉄:豚レバー、あさり水煮、牛ヒレ肉、牡蠣、カツオなど。 非ヘム鉄:がんもどき、納豆、小松菜、ほうれん草、切り干し大根、プルーンなど。

ビタミンB12

「造血のビタミン」と言われるほど、体の血液を作る上で欠かせない栄養素です。ビタミンB12はヘモグロビンの合成を活発化し、体内の細胞組織に酸素が滞りなく届けられるようサポートします。充分に摂取すれば頭皮や毛根まで酸素や栄養素が届きやすくなり、メラノサイトの活性化、そしてメラニン生成を期待できます。 ビタミンB12は水溶性であり、体内に長くとどまらないため、髪改善のためには毎日の摂取を心がけてください。 ・ビタミンB12を多く含む食品 シジミ、牡蠣、あさり、牛レバー、鶏レバー、卵、牛乳など。

葉酸

ビタミンB12同様に、赤血球の生成に深く関わる栄養素です。頭皮や毛根組織までチロシンなどの栄養素を届けやすくするので、メラノサイトはメラニンの分泌を滞らせずに済みます。 葉酸は、動脈硬化や血中コレステロール値の上昇を引き起こす因子を抑制して血行促進をもたらします。血の巡りを良くするために、ビタミンB12と葉酸を積極的に摂取しましょう。 なお、葉酸を多く含む野菜を取り入れる場合は生の状態で食べるのがおすすめです。 ・葉酸を多く含む食品一覧 牛レバー、豚レバー、枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツ、パセリなど。

ビタミンC

水溶性ビタミンのひとつで、美容と健康維持の面で重要なはたらきをします。ビタミンCは細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンの生成には不可欠です。コラーゲンは皮膚や粘膜の健康を維持し、血管の弾力性を保つのに役立ちます。 抗酸化作用に優れているのもビタミンCの大きな利点です。人の身体では老化物質である活性酸素が毎日生成されています。ビタミンCは活性酸素を除去して老化の影響を抑えます。 ビタミンCは柑橘系の果物に多く含まれているのはよく知られています。イモ類などの野菜にも豊富に含まれていますが、ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、新鮮な状態のものを生で食べるのがおすすめです。 ・ビタミンCを多く含む食品 レモン、みかん、アセロラ、キウイ、いちご、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、パプリカ、ゴーヤなど。

ビタミンE

脂溶性ビタミンのひとつで、抗酸化作用に優れているため老化防止に役立ちます。 ビタミンEは必須脂肪酸であり、植物油や魚の油に含まれる多価不飽和脂肪酸をはじめ、脂溶性成分の酸化を防ぎ、過酸化脂質の生成を防止します。また、血中のLDLコレステロールの酸化防止、赤血球の破壊阻止といった、血管や血液の健康維持に活躍します。 ビタミンEは酸や熱に強く、調理方法によって失われる心配はほとんどありません。ただしビタミンEは光に弱いので、ビタミンEを含む食品は保存時に光を避けるよう注意しましょう。 ・ビタミンEを多く含む食品一覧 アーモンド、カシューナッツ、クルミ、オリーブオイル、うなぎ、たらこ、西洋かぼちゃ、アボカドなど。

白髪が気になるなら避けたほうがよい食品

ここまで白髪予防を期待できる栄養素を含む食品をご紹介してきましたが、逆に白髪が生えるのを促す可能性が高い食品もあります。白髪予防を意識するなら、念のため避けたほうがよい食品についても把握しましょう。 白髪が生えやすくなる食品には「油を大量に使用して作られている」「高塩分もしくは高糖質」「食品添加物がたくさん含まれている」といった要素をもつものが該当します。これらの料理・食品がなぜ白髪を促すのかについては、以下のページで詳しく解説しています。 美味しい!けど食べ過ぎ禁物!白髪改善のために避けるべき食べ物一覧 このような料理や食べ物を口にする機会が多いのならばできるだけ控え、より白髪予防につながる食生活を目指しましょう。

体内時計の乱れを改善して白髪を予防

白髪を防ぐためには食事を摂るタイミングも重要です。なぜなら、食べる時間帯によって遺伝子と内臓のはたらきにズレが生じてしまうからです。 2017年に「体内時計に関わる遺伝子」について解明した研究者たちがノーベル医学・生理学賞を受賞しました。「体内時計遺伝子」とは体温や血圧、消化酵素、ホルモン分泌、睡眠と覚醒、免疫反応、細胞のターンオーバーや、傷ついたDNAの回復など、さまざまな体の機能をコントロールする、非常に重要な要素です。 大雑把に説明すると、「この時間には寝て、何時間後くらいに起きる」といった1日の活動パターンやリズムを司るものです。 体内時計遺伝子の自律性は、食事などの行動による影響を受けます。そのため、食事をとるタイミングがバラバラだと、体内時計遺伝子の活動と臓器の活動タイミングにズレが生じる原因となり、ホルモン分泌の阻害や血糖値の低下、エネルギー代謝低下といったさまざまな身体への負担がかかります。 体内時計の乱れは白髪と直接的な関係こそありませんが、食事タイミングの乱れによる身体への負担で老化が進み、その結果白髪が生えやすくなります。

望ましくない食事タイミング

食事は身体への栄養補給を行なうものですが、体内時計遺伝子に影響を与える刺激としての役割も担っています。体内時計遺伝子と内臓の活動とにズレが生じないように、 ・朝食を抜く ・就寝2時間前に食事する(間食も含む) これらは避けてください。 体内時計遺伝子の活動と内臓の活動をずらさないためには、毎日決まった時間にしっかり食事をとるのが理想的です。とくに、起きてから最初に摂る食事である朝食は非常に重要です。起きてからどのくらいの時間で摂るかはパターン化したほうがよいですし、朝食を抜きにすることは1日のリズムが大きく崩れる原因ですので避けたほうがよいでしょう。 朝だけでなく、お昼ごはん、夕食も毎日同じ時間帯に摂るとなお理想的です。

食事の栄養とタイミングを意識して白髪予防を

smile 食事での白髪対策は、あくまで予防手段ではありますが、気づかうことで白髪の原因をかなり抑えられます。 まず重要なのは食事で摂取する栄養素の種類です。メラニンの生成に貢献するものや身体の代謝を高めるもの、血管や血液の状態を整えるのに優れたものを積極的に取り入れましょう。 白髪改善のために食生活を改善するなら、これらの栄養素を含む食品を毎日の食事献立に取り入れるのをおすすめします。 また、食事のタイミングも大切です。人の身体には「体内時計遺伝子」があり、1日のさまざまな活動に対してタイミングが定まっています。体内時計遺伝子のリズムと内臓の活動とでズレが起こると老化しやすくなります。毎日朝昼晩の3食を基本にし、決まった時間帯に食事をとることを意識しましょう。

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