白髪に関するお悩み 白髪に関するお悩み

白髪に関するお悩み

公開日:2018年7月20日

更新日:2018年9月6日

若白髪の原因は栄養不足?白髪に効く食べ物を知ろう

若白髪の原因は栄養不足?白髪に効く食べ物を知ろう

白髪は早い人では20代の頃から生え始め、30代半ばから増えだします。白髪を増やす原因のひとつに栄養不足があります。そこで、白髪に効く食べ物を知り、食事から白髪の予防と解消を行なう習慣を身につけましょう。

白髪の原因を知ろう

まずは白髪が生える仕組みについて確認しましょう。

髪の毛は、毛根で作られた直後は色がついていない、白髪と同じ状態です。そこにメラノサイトという色素を作る細胞が色素・メラニンを生成して送り込み、髪の毛に色をつけます。メラニン色素はユーメラニンとフェオメラニンの2種類があり、髪の色はこの2種の量の割合で決まります。日本人の髪がたいてい黒いのは、黄色のフェオメラニンよりも黒色を司るユーメラニンの量が多いことが理由です。

白髪が生えるのは、メラノサイトのはたらきが低下し、メラニン色素の量が減る、あるいは全くなくなることで髪に色をつけられなくなったときです。髪は毛根で作られたときのまま、色のない白髪の状態で生え、伸びていきます。

無理なダイエットは白髪を招く

メラノサイトのはたらきが鈍る主な原因に加齢があります。人は一定の年齢を超えると身体の細胞のはたらきが衰え始め、さまざまな機能が低下します。メラノサイトのはたらきは30代後半で低下しますので、34~35歳頃で白髪の増加に気づく人が多くいます。加齢は生理現象で不可逆ですから、その影響による白髪を防ぐことはできません。

加齢の他にメラノサイトのはたらきを低下させる理由としては栄養不足があります。
髪はメラノサイトによって色をつけられます。メラノサイトは血液から栄養を受け取って活動しており、また色素生成に必要な成分を血液から得ています。よって、送られてくる血液が足りないと、メラノサイトのはたらきも鈍り、メラニン色素が不足して白髪になります。

栄養不足に陥りやすい要因としてはまず過度のダイエットが考えられます。食事の回数や食事量を減らすダイエットは摂取する栄養も減らします。頭皮は末端にあり、また血管が細いため、身体の中でも血液が行き渡りにくい部位です。ですからダイエットで栄養不足になったときにも、顕著にその影響が現われやすく、白髪が生えるリスクは増大します。本来なら白髪が生えるにはかなり早い20代のうちから、ダイエットによる栄養不足が原因で白髪が増えるリスクもあります。

栄養不足による白髪の予防には

和食

髪に色素が入るチャンスは、髪が作られた直後の一度のみです。一旦生えて、伸びた白髪が後から自然に黒くなることはありません。ですから、白髪が生えないようあらかじめ気を配ることが大事です。食事回数や量を減らしたり、特定の食べ物しか食べなかったりといった極端なダイエット方法をしている人は必要最低限の栄養はバランスよく摂るように努めましょう。とくにタンパク質とミネラル、ビタミンを摂ることは白髪を防ぐことにつながります。

白髪を防ぐ栄養 1.タンパク質

タンパク質は髪を構成する成分であり、タンパク質が不足すると白髪のリスクは増えます。髪だけではなく、内臓や皮膚、血管、そして血液に至るまで、タンパク質は身体の器官や細胞などを作り、維持するために必要な栄養素です。

タンパク質を含む食品を食べてもそのままタンパク質として吸収されるのではなく、一度腸内でアミノ酸に分解されたのちに身体に行き渡り、再びタンパク質として構築されます。
このとき、身体は生命の維持に必要なはたらきを優先してタンパク質を割り振ります。臓器の活動や病気の回復などが優先され、「肌をなめらかにする」「健康な髪を成長させる」といった活動は生命維持の観点からすれば優先度は低めなので、これらに栄養が行き渡るのは後回しです。ですからタンパク質の摂取量が少ないと肌や髪に割り振られるタンパク質はごく少なくなり、抜け毛や白髪のリスクが増加します。

タンパク質を摂取するには

タンパク質を効率よく摂取できる食材は、肉や魚、大豆です。とくに豚ヒレ肉や鶏むね肉、大豆にはチロシンというアミノ酸が含まれています。チロシンに、メラノサイトがもつ酵素・チロシナーゼがはたらきかけることによってメラニン色素は作られますので、白髪が気になる人にとって豚肉、鶏肉、大豆は積極的に摂取したい食品です。

なお、大豆は植物性タンパク質、肉や魚は動物性タンパク質で、それぞれ異なる特徴があります。
植物性タンパク質は脂質が少なめなのですが、食べ物からしか摂取できないアミノ酸、「必須アミノ酸」が不足しがちです。アミノ酸は「一番不足しているアミノ酸の量のはたらきしかしない」という性質があります。脂質を抑えるよう意識するのは大事ですが、植物性タンパク質だけでなく、必須アミノ酸を含んだ動物性タンパク質もバランスよく食べ、まんべんなくアミノ酸を摂取することも非常に重要です。

タンパク質の多い食品のおすすめ調理法

白髪に効く食べ物として肉や魚は有効ですが、肉には脂分が多く、ダイエットの妨げになったり、油脂分のとりすぎになったりする可能性もあります。この問題を解決する肉の調理方法をご紹介します。

調理に使う肉

まず、使う肉を厳選しましょう。肉の中には脂肪分が少ない肉もあります。たとえば牛肉や豚肉ならばヒレ肉が少なく、脂質を抑えられます。さらに鶏肉は脂肪分が非常に少なく、むね肉やささみにはほとんど脂肪分が含まれていません。ただし、鶏皮は脂肪分のかたまりですから調理の際はあらかじめ皮を取り除いてください。

調理方法

カロリーの摂取を抑えるには、煮る、あるいは蒸す調理法がおすすめです。揚げたり炒めたりといった調理方法は油を使うのでカロリー増につながります。

煮る際は注意点として、加熱しすぎないよう心がけてください。加熱するほどに肉汁が流れ出て、肉はパサパサと味気なくなります。強火を使わず弱火でじっくりと煮ることで肉汁を余計に出ることなく仕上がります。

肉を蒸すのは簡単な方法があります。炊飯器に沸騰したお湯を注いで「保温」設定にし、ファスナー付き保冷袋に入れた肉を30分漬け込むだけです。保冷袋は炊飯器の保温程度の温度なら溶けたり破れたりすることはありません。なお、袋に入れて火をかけた鍋に入れると、鍋の金属に触れた部分が溶けるおそれがあるので避けてください。

白髪を防ぐ栄養 2.ミネラル

ミネラルには様々な種類があり、このうち白髪予防に貢献するミネラルは亜鉛、銅、カルシウム、ヨードです。これら4つのミネラルの効果と、含まれている食べ物を知りましょう。

亜鉛

亜鉛は髪の毛を構成するタンパク質・ケラチンを作る上で欠かせない重要なミネラルです。メラニンの生成を促進する効果もあるため、健康的な黒い髪を育てる上で欠かせません。亜鉛は体内で生成されることのない、食事からでしか摂取できない「必須ミネラル」のひとつで、それゆえに不足しやすいミネラルでもあります。髪の毛以外にも身体の多くの部位で必要とされているので、タンパク質と同様、髪に届けるのは優先順位を下げられがちですから、積極的に摂ることをおすすめします。

亜鉛を含む食べ物

亜鉛を非常に多く含むとしては牡蠣(かき)があります。亜鉛の摂取を考えるのならば、生でも加熱しても違いはありませんが、食中毒などのリスクを避けるために加熱して食べるのがおすすめです。
牡蠣以外では豚肉やチーズ、レバーに亜鉛が含まれています。
また、亜鉛はビタミンCと一緒に摂取することで吸収効率が上がります。

銅も必須ミネラルのひとつです。鉄分が赤血球を作る手伝いをする他、チロシナーゼの活性化にも効果があります。

銅を含む食べ物

銅は亜鉛とは違いさまざまな食材に含まれており、欠乏症のリスクはほとんどありません。自然な食生活を送っていれば充分な量を摂取できます。銅も牡蠣に多く含まれていますから、亜鉛を摂取するために牡蠣を食べていれば、意識して他の食べ物を摂取する必要はありません。
牡蠣以外では小麦やレバー、パルメザンチーズなどに豊富に含まれています。

カルシウム

カルシウムはメラノサイトを活発にするはたらきと、神経伝達を調節する効果が期待できます。イライラした気分はカルシウムを補うと解消すると言われているのはこの効果によるものです。ストレスは自律神経を乱し、白髪の原因にもなります。カルシウムをきちんと摂取して白髪予防につなげましょう。

カルシウムを含む食べ物

牛乳などの乳製品に多く含まれています。他にもアーモンドなどのナッツ類、イワシなどの骨ごと食べられる小魚もカルシウムを豊富に含んでいます。

ヨード

「ヨウ素」とも呼ばれる必須ミネラルのひとつです。甲状腺ホルモンを活発にするミネラルであり、タンパク質合成をはじめとしたエネルギーの代謝に貢献します。メラノサイトもヨードの効果によって活性化するため、白髪予防には欠かせません。

ヨードを含む食べ物

海藻類に多く含まれています。わかめや昆布が「抜け毛や白髪に効く」と言われているのは、ヨードを多量に含んでいることが大きな理由かもしれません。だしや味噌汁の具など、海藻類は和食に多く含まれているので、和食が中心の生活なら意識して摂取しなくてもよいでしょう。

白髪を防ぐ栄養 3.ビタミン

ビタミンは直接身体に作用するのではなく、他の栄養素の補助を行なう栄養素です。たとえば亜鉛はビタミンCも一緒に摂取することで吸収効率が上がります。タンパク質を摂取するのであれば、ビタミンB6が含まれた食品も一緒に食べれば効率よく吸収できます。

白髪に効くビタミンはビタミンB12です。メラノサイトの機能を活性化し、メラニン色素を増やす効果が期待できます。他にも赤血球のヘモグロビン生成を促進し、貧血対策にもつながります。

ビタミンB12を摂取するには

ビタミンB12は主に魚貝類や牛・豚のレバーに多く含まれています。
とくに多く含む食材は、貝類ならあさり、赤貝、はまぐりです。魚なら鮎やさんま、イワシなど内臓もまるまる食べられる魚ならばビタミンB12をたっぷりと摂取できます。

おすすめの調理法

ビタミンB12は水溶性なので、茹でると栄養が水に溶けだします。貝類ならば、みそ汁やお吸い物などにすれば、汁も飲むことで水に溶けだした栄養も摂取できます。他にもシチューなど茹で汁も飲める料理にすれば問題ありません。カロリーが控えめでダイエットメニューとしても最適です。

食事を減らさない効率的ダイエットで白髪も予防

笑顔の男性

白髪の原因は加齢だけではなく、栄養不足によって白髪が増えることも多々あります。食事の回数や量を減らすダイエットは栄養不足に陥りやすいため要注意です。

とはいえ、「白髪を減らしたいならダイエットはするな」という話ではありません。食材を選び、適切な調理方法を選ぶことでカロリーを大幅に抑えつつ、白髪予防につながる栄養をきちんと摂ることができます。肉は油を使わずに茹でたり蒸したりして食べると、脂質を抑えながら効率よく、白髪予防に貢献する栄養素を摂取できます。肉は蒸し料理や茹で料理で、またビタミンB12の摂取なら汁物やシチューなどの料理にすることで栄養を逃さず、ヘルシーに食べられますから、白髪対策とダイエットを両立できます。

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