抜け毛に関するお悩み 抜け毛に関するお悩み

抜け毛に関するお悩み

公開日:2018年2月20日

更新日:2019年9月13日

専門家とアンファーがお届けする抜け毛に効く食事

食事が髪を作ります。
今すぐ摂れるテクニックをご紹介!

髪の毛を生成する栄養は、「アミノ酸」「亜鉛」「ビタミン」です。アミノ酸を原料として、亜鉛が髪の毛の組織をつくります。その髪づくりを手助けし、髪の生成を促すのがビタミンの働きです。

これらの栄養素をバランスよく摂って、
努力を結果につなげましょう!

対策1

アミノ酸が髪の原料! 食事をしっかり摂りましょう。

アミノ酸

必須アミノ酸「メチオニン」

髪の約90%以上はケラチンというタンパク質で出来ています。それ以外はほとんど水分となるので、髪の毛はほぼケラチンで出来ているといっても過言ではありません。
このケラチンを構成するのがアミノ酸の一種シスチンを中心とした18種類アミノ酸。さらにその元となるのがメチオニンという必須アミノ酸(体の中では生成できないアミノ酸のこと)です。

    ケラチンを構成する18種類のアミノ酸は
  • ・ シスチン
  • ・ グルタミン酸
  • ・ ロイシン
  • ・ アルギニン酸
  • ・ セリン
  • ・ アスパラギン酸
  • ・ スレオニン
  • ・ メチオニン
  • ・ トリプトファン
  • ・ プロリン
  • ・ グリシン
  • ・ チロシン
  • ・ バリン
  • ・ アラニン
  • ・ フェニルアラニン
  • ・ リジン
  • ・ ヒスチジン
  • ・ ヒドロキシプロリン

となっています。特にこの中でもシスチン、グルタミン酸、ロイシンの3つが、最も髪の毛にとって重要といわれているのです。

このような必須アミノ酸を摂取することで、髪は生えるため、必須アミノ酸が足りないと、髪の毛が生えない、薄毛が進行するなどトラブルの原因となってしまいます。
魚介類などに多く含まれていますので、抜け毛対策のためにもバランス良い食生活を心掛け、意識的に摂取しましょう。

髪の成り立ち

ココに注意!

お酒やたばこは、
シスチンを消費してしまう!

髪を構成する重要なアミノ酸の一種「シスチン」は、たばこやお酒などから発生する有害物質を排除する役割も担っています。つまり栄養が髪になる前に消費されてしまうことに!

必須アミノ酸メチオニンが含まれる食品
対策2

亜鉛が髪をつくる! アミノ酸をケラチンに変える働きをします。

亜鉛

亜鉛がないとタンパク質(ケラチン)が合成できないので、抜け毛が増え、新たな髪が生えてきません。また、抜け毛の原因である5αリダクターゼを抑制する働きがあるとされており、抜け毛対策に効果的な栄養素といわれています。

髪の成り立ち

ココに注意!

コーヒー、お茶、お酒は、
亜鉛の吸収を阻害する。

亜鉛はカルシウムや食物繊維、タンニン、カフェインなどと結びつくことで、体外へ排出されやすい性質があります。逆に吸収率をたかめるのはクエン酸やビタミンCなどがおススメ。
また、亜鉛もシスチンも同じく、お酒をよく飲む場合は注意が必要です。アルコールの代謝をサポートする酵素は、亜鉛を材料としています。そのため、お酒を飲むことでアルコールを分解するために体内にある亜鉛が使用されるのです。さらにアルコールは尿中への亜鉛の排泄を促すので、お酒を飲むことで亜鉛は減ってしまうのです。

食物添加物にも注意

亜鉛の吸収を阻害する食品添加物としてポリリン酸などがあります。これらを含む加工食品やレトルト食品を多く摂取していることで亜鉛不足となる可能性があります。

亜鉛は体内で作り出すことができないため、食べ物やサプリメントから積極的に摂取するようにしましょう。

亜鉛が含まれる食品
対策3

仕上げはビタミン! 髪づくりをサポートします。

各種ビタミン

ビタミンは他の栄養素の働きを手助けする存在。ほとんど体内で作れないので、食事でしっかり摂りましょう。抗酸化にも効果が見込めますが、過剰摂取は体によくないので注意が必要です。たんぱく質を髪にする「亜鉛」が正常に働くには、ビタミンB2・B6とビタミンCが必要。

ビタミンA

ビタミンAはターンオーバーと呼ばれる皮膚の生まれ変わりに関わる重要なビタミンです。頭皮は皮膚であるため、ビタミンAを摂取することで頭皮を健康に保つことができます。髪の毛を作り育てるのは頭皮なので、頭皮が健康となれば抜け毛や薄毛が減り、丈夫な髪の毛を育てることができるでしょう。

ビタミンB2

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。不足すると、皮膚や粘膜に影響を与え、頭皮が荒れてフケがひどくなるなどの症状を引き起こします。
また、成長促進にも欠かせない栄養素で「発育ビタミン」とも呼ばれているのです。細胞を傷つけ老化を進行させる過酸化脂質を消去したり分解したりする働きもあるため、抜け毛対策のために摂取したい栄養素のひとつです。

ビタミンB6

ビタミンB6はアミノ酸の代謝に効果を発揮するビタミンです。亜鉛の働きを助け、髪を育成しているケラチンというたんぱく質の合成に役立ちます。ビタミンB6が不足すると皮膚炎や貧血になり、頭皮環境が悪くなるといわれています。

ビタミンC

ビタミンCは疲労回復や、髪を強くするコラーゲンを合成する効果があります。タンパク質の一種であるコラーゲンは、皮膚や血管を作る材料であるため、ビタミンCを摂取することによりコラーゲンが合成され、髪の毛を作り育てる頭皮の血管が強くなることが期待できます。また、ビタミンCが不足するとストレスが溜まりやすくなり、血行が悪くなり、頭皮に悪影響となります。さらに、ビタミンCには亜鉛の吸収を高める効果もあります。

ビタミンE

ビタミンEは、体内にある活性酸素の働きを抑える作用である抗酸化作用があります。老化を進める犯人とも言われる活性酸素の働きを抑えることは、アンチエイジングにとっても重要なことです。頭皮が老化することで、健康な髪の毛が育ちにくくなってしまいます。ビタミンEを摂取し、抗酸化作用を発揮して抜け毛予防をすることができます。

髪の成り立ち

髪に良いビタミン郡が含まれる食品
対策4

プロが教える! 今すぐ摂れるテクニックQ&A

髪にイイ成分をカンタンに摂れる方法を教えてください。

料理にチョイ足しで効率アップが可能です。

  • ・アミノ酸:カツオ節、ごま等、
  • ・亜鉛:パルメザンチーズ、煮干し
  • ・ビタミンC:レモン、果物

アミノ酸はカツオ節、ごま等に豊富に入っていますので、様々な食材に振り掛けて、手軽に摂取できます。また、亜鉛といえば生カキですが、煮干しやパルメザンチーズにも含有していますので、こまめに摂取することをお薦めします。忘れてはならないのが、この亜鉛の吸収率を高める、ビタミンCやクエン酸。これはレモンに多く含まれていますので、食材にレモンをひと絞りすることでさらに効率をアップできます。
また、果物にはビタミンCが多く含まれていますので、積極的に摂るようにしましょう。

とりあえずワカメをたくさん食べてます。これで効果ある?

海藻だけでは髪は成長しません。

「昆布やわかめなどを食べていると髪が太く健康になる」という話をよく耳にします。髪の成長を促すためには、ビタミンやミネラル(鉄、亜鉛、銅)などが必須で、これらが含まれる食品の1つが海藻なのです。ほかに野菜や、牛乳、レバーなどにも多く含まれています。「髪を生やす」というよりも、健康的な髪の成長を助ける植物として海藻類も必要です。
しかし、そればかり食べ続けていても髪は成長しません。毛髪は、ケラチンというタンパク質からできていますから、まず、タンパク質の豊富な食品を食べるのが基本的なことだと思います。
何より、栄養全体のバランスを保つことが最も大切です。日常の食生活で、うまく補給できない成分は、サプリメントなどで補うのもよいでしょう。

普段の生活で何に気を付ければいいでしょうか

お酒やたばこは、ほどほどにしましょう。

髪の原料であるアミノ酸は、お酒やたばこから発生する有害物質を排除する役割があるため、髪になるまえに消費されてしまいます。

亜鉛の効率的な摂り方を教えてください

ビタミンCと一緒に摂取しましょう。

ビタミンCは、レモン、いちご、キウイ、キャベツ、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれます。亜鉛を多く含むカキに、クエン酸とビタミンCを多く含むレモン汁をかけて食べるという組み合わせは、亜鉛の吸収率を高めるために適切であるといえます。
コーヒー、お茶、お酒は、亜鉛の吸収を阻害します。亜鉛はカルシウムや食物繊維、タンニン、カフェインなどと結びつくことで、体外へ排出されやすい性質があります。

活性酸素は髪にもよくないって本当ですか?

肌を老化させる活性酸素は髪にも悪影響を与えます。

人間の組織や細胞も年齢を重ねるごとに少しづつサビていきます。このサビの原因になっているのが「活性酸素」です。肌の老化などでよく言われますが、これは髪も一緒です。髪も酸化することでバサバサになり、弱っていきます。
この活性酸素は、食品でも発生しやすく、焦げた物や揚げ物は時間がたつと活性酸素が発生します。焼き物や揚げ物を食べる際には、抗酸化作用のあるビタミンCを一緒に摂取することをおススメします。

頭皮の健康に不可欠な必須アミノ酸を食べ物で取る方法

必須アミノ酸は、お肉や魚、卵などにも含まれていますが、植物性の食べ物からもとることができます。豆腐や豆乳など大豆製品は、メチオニン、トリプトファン、そしてフェニルアラニンなどの必須アミノ酸が摂取できるのでおすすめです。毎日の味噌汁に豆腐を入れる、ご飯のお供に納豆、湯豆腐や冷奴などを食事にプラスしてもよいでしょう。また、チーズもタンパク質と必須アミノ酸を含む食べ物なので、夜食にちょっとつまみたいという時に、脂質の多いスナック菓子やインスタント食品を食べるよりも、チーズを食べる方が健康にも髪の毛のためにもおすすめできます。
また、玄米にも必須アミノ酸が含まれているので、白米から玄米に切り替えるのもよいでしょう。

ビタミンAを食べ物で摂取するには

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるため、抜け毛が気になる場合には頭皮の状態を良くするために積極的に摂りたい栄養素です。
豚肉や鶏肉に多く含まれているため、普段の生活で肉食の場合は不足することがあまり無いと考えられます。
ダイエットなどで肉を控えたりすると不足しがちですので、その場合はカロリーの少ない鶏ムネやササミなどを食べるとよいでしょう。

監修:堀 知佐子
アンチエイジングレストランリールオーナーシェフ
管理栄養士

管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スぺシャリスト
京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部の責任者となる。2010年株式会社「菊の井」常務就任。2008年にアンチエイジングレストラン「リール」を開業。「食べ物が身体を作る」をコンセプトにメニュー構成し、新しいレストランとして注目を集める。

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