抜け毛に関するお悩み

公開日:2018年3月12日

更新日:2018年7月20日

抜け毛の増加はコンビニ食が原因?サプリで補いたい3大栄養素

抜け毛の増加はコンビニ食が原因?サプリで補いたい3大栄養素

薄毛の原因 コンビニ食ばかりの生活

ひとり暮らしの男性は、自炊をまったくせずにコンビニ食で食事をすませている人が多いのではないでしょうか。はっきりいうと、その食生活では、髪の毛に必要な栄養が足りていません。
そのまま生活を続けていると、髪の毛の成長に必要な栄養素が足りずに、どんどん抜け毛が増えて薄毛になる可能性があります。

手遅れにならないためにも、髪に必要な栄養素を知って毎日摂取しましょう。毎日外食をしている男性にむけて、コンビニ食による髪への影響と、不足している栄養素をサプリで補う方法について説明します。

髪の成長に欠かせない3大栄養素

髪に欠かせない栄養素はタンパク質・亜鉛・ビタミンの3つです。これらの栄養素が、髪とどのように関係しているのか、1日に必要な摂取量を含めて紹介します。

タンパク質

・1日に必要な摂取量:自分の体重×1.08グラム

タンパク質は、人の体の大部分を構成するために欠かせない栄養素です。筋肉や血管、臓器、血液に至るまでタンパク質によって構成されています。もちろん髪の毛も同様であり、髪の毛を構成するケラチンはタンパク質の一種です。
タンパク質が不足した場合、健康はもちろんのこと、頭髪にも問題が生じます。まず、健康面の問題ですが、運動能力の低下のほか貧血などが発生します。これは、タンパク質不足で筋肉が低下していることと、血液中のヘモグロビンが不足していることが原因です。

また、神経伝達物質を作るためのタンパク質も不足するため、思考力と集中力も低下します。美容面に関しては肌荒れや爪の変形、そして何よりタンパク質不足による髪の成長遅延、薄毛(ハゲ)があります。つまり、美容と健康のためにダイエットをし、肉や魚を食べない生活はと逆効果になるということです。

亜鉛

・1日に必要な摂取量:最低2.1ミリグラム~15ミリグラム

亜鉛とはミネラルの一種であり、身体になくてはならない栄養素です。その主な役割は、細胞を新たに作る手助けやタンパク質の合成です。つまり、タンパク質をたくさん摂取したとしても、亜鉛が不足しているとタンパク質が作れません。
亜鉛が不足した場合、タンパク質を髪の毛に合成できなくなり、抜け毛が増えます。他にも、食欲不振、発育遅延、免疫の低下などさまざま問題を引き起こします。その中でもよく知られているのが、味覚障害です。人の舌には味を感じるための味蕾(みらい)という器官がありますが、味蕾の細胞は10日ほどで寿命を迎え、新たな細胞に入れ替わります。しかし、亜鉛が不足すると、この細胞の入れ替わりが上手く行なえず、味覚障害が起こると考えられています。

ビオチン

・1日に必要な摂取量:50マイクログラム

ビオチンはビタミンB7やビタミンHとも呼ばれており、皮膚や髪の健康に関係しています。ビオチンにはタンパク質を作るためのアミノ酸の代謝をつかさどり、髪や皮膚などの健康を維持します。つまり、ビオチンは亜鉛がタンパク質を髪や皮膚に合成する手助けをするのです。ビオチンが不足すると、食欲不振、吐き気、うつ傾向、皮膚炎、舌炎、脱毛など起こります。
ちなみに、卵白ばかりを食べ過ぎると、ビオチン不足に陥る可能性があります。卵白に含まれているアビジンというタンパク質がビオチンと結合し、ビオチンの吸収が妨げるからです。これを、卵白障害と言います。

この3つの栄養素はそれぞれが髪を作り出すために関係し合っています。そのため、どれかひとつでも不足すると、抜け毛が増えたり、髪が細くなったりしてしまいます。外食ばかりで栄養バランスが崩れると薄毛になるリスクが高まるので、まずは食生活をみなおしましょう。

コンビニ食・外食の栄養素はどのようになっているか?

レジ会計の様子

具体的にコンビニ食ではどれだけの栄養素がとれるかを、いくつかの例を紹介していきます。まずは、髪に必要な一日の栄養素からみていきましょう。

髪に必要な栄養素・1食の摂取目安量

タンパク質:15~34グラム
亜鉛:3ミリグラム
ビオチン:17マイクログラム
ビタミンB2:0.36ミリグラム
ビタミンB6:0.35ミリグラム
ビタミンE:2.2ミリグラム

次に、コンビニにある食材にどれだけの栄養素がふくまれているのか確認します。

ざるそば(1人前)

タンパク質:12.24グラム
亜鉛:1.07ミリグラム
ビオチン:0.52マイクログラム
ビタミンB2:0.09ミリグラム
ビタミンB6:0.15ミリグラム
ビタミンE:0.24ミリグラム

ざるそばは、髪の成長に必要な栄養素の量は満たしてはいませんが、タンパク質・亜鉛・ビオチンの3つ栄養素が含まれています。それ以外の成分では、貧血を防ぐ効果のあるビタミン12が豊富に含まれています。

とんかつ

タンパク質:21.4グラム
亜鉛:1.75ミリグラム
ビオチン:5.28マイクログラム
ビタミンB2:2.17ミリグラム
ビタミンB6:0.32ミリグラム
ビタミンE:2.45ミリグラム

とんかつに使用される豚肉にはビタミンが多く含まれていて、とくにビタミンB6やビタミンEが豊富です。それ以外の成分では、骨の成長に必要なビタミンKが1食の摂取量の2倍も含まれています。また、髪の栄養素となるタンパク質も多く含まれています。

ツナマヨおにぎり

タンパク質:6.06グラム
亜鉛:0.85ミリグラム
ビオチン:1.68マイクログラム
ビタミンB2:0.07ミリグラム
ビタミンB6:0.07ミリグラム
ビタミンE:0.89ミリグラム

ツナマヨおにぎりも、髪に必要な栄養素はひと通り含まれています。他にはビタミンB2と、タンパク質の合成を高めるヨウ素が多く含まれています。

コンビニ食にも髪に必要な栄養素は含まれていますが、たとえば、とんかつとツナマヨおにぎりを一緒に摂取したとしても、1食の必要摂取量に達しているのはビタミンB6だけです。このように、コンビニ食だけで髪の成長に必要な栄養素を満たすのは難しいといえます。

髪に良い食べ物

ご飯を食べる男性

コンビニ食では、どうしても髪に必要な栄養素をみたせないことが多いです。抜け毛防止のために必要な栄養素は、なにを食べれば摂取できるのかをしっかりと覚えておきましょう。

抜け毛防止に良い食べ物

・タンパク質:鳥ささみ、牛ヒレ、豚ヒレ

タンパク質を効率よく摂取するなら、鳥ささみが一番です。ビタミンBやナイアシンも豊富なうえ、低カロリーなのでカロリーを気にしている人にもおすすめです。牛肉や豚肉が好きなら、脂肪分の少ないヒレ肉を摂取しましょう。

 

・亜鉛:牡蠣、あわび、牛肉(赤身)

亜鉛を摂取するなら、なんといっても牡蠣やあわびといった貝類が一番です。とくに牡蠣は亜鉛が非常に豊富で、5個ほどで1日の亜鉛摂取量にとどきます。

 

・ビオチン:鳥レバー、バターピーナッツ、青の

基本的にレバーはビオチンの含有量が高めですが、中でも鳥レバーは他のレバーの2倍以上のビオチンを含んでいます。他にもナッツ類のバターピーナッツ、藻類の青のりなどもビオチンが豊富です。

 

・ビタミンB2:魚卵、レバー、うなぎのかば焼き、魚肉ソーセージ

ビタミンB2には、皮脂の過剰分泌を抑えたり、細胞の新陳代謝を促進させたりする効果があります。魚卵やレバーなどに多く含まれるビタミンB2ですが、うなぎのかば焼きも含有率が高いです。魚肉ソーセージもビタミンB2が豊富に含まれていて、かつ摂取しやすいです。

 

・ビタミンB6:まぐろ、かつおなどの魚肉

タンパク質の吸収を促し、髪の主成分であるケラチンタンパク質の構成を促進します。魚類に多く含まれるビタミンB6は、栄養素の中でも摂取しやすいことが特徴です。ミナミマグロやクロマグロなどにとくに多く含まれているため、刺し身や煮付け、焼き魚などアレンジしやすいのも魅力です。

 

・ビタミンE:油やナッツ類

ビタミンEには、抗酸化作用や抗炎症作用、血行促進といったはたらきがあります。ビタミンEは、なたね油を代表とした油やアーモンドなどの種実類に多く含まれています。野菜でも、南瓜や大根の葉、赤ピーマンなどがビタミンEの含有率が高いです。

栄養素が摂りづらい場合はサプリで補給

目的の栄養素を摂取するためには、本当は自炊をするのが1番ですが、1人暮らしで自炊に慣れていない人も少なくはないでしょう。

また、食べ物の好き嫌いは誰にだってあるもので、いくら必要な栄養素が含まれているからといって、わざわざ苦手なものを食べるのは億劫です。そういった人には、足りない栄養素をサプリで補う方法が最適です。サプリであれば、必要な栄養素が錠剤1つに濃縮されているので、手軽に飲むことができます。

サプリメントの中でも、抜け毛防止や育毛目的で飲むのであれば、アンファーの「ANGFA サプリメント 亜鉛」がおすすめです。必須ミネラルと亜鉛が入っているため、食生活で不足しがちな栄養素を補うことができます。
アンファーの公式ストアから定期購入すると送料も無料になるのでお買い得です。 

【おすすめの亜鉛サプリメント】
スカルプD サプリメント 亜鉛EX

通常価格:1,200円(税込)
内容成分:「亜鉛酵母」「ケラチン加水分解物」「ビタミンC」など
商品説明:不足しがちな必須ミネラルである亜鉛とケラチンを効率よく摂取でき、日頃から身体をケアしたい方をサポートします。

足りない栄養素はサプリで補おう

日常的に食事に気を使っていないと、なかなか髪の成長に必要な成分を補うことはできません。足りない栄養素については、サプリを活用しましょう。無理に食生活を変えることなく、必要な栄養素を補給することができます。

ただ、栄養素の摂取をサプリだけに頼ると、身体に悪影響を与える可能性があります。できる範囲で食事内容を気にかけながら、補助のためにサプリを使用するようにして、髪の成長に必要な栄養素を摂取しましょう。

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