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抜け毛に関するお悩み

公開日:2018年3月12日

更新日:2018年9月27日

抜け毛は予防できる!頭皮と髪に良い7つの予防法

抜け毛は予防できる!頭皮と髪に良い7つの予防法

生活習慣を改めたり、髪や頭皮を傷める行動を控えたりすることで、抜け毛を予防できると知っていましたか。

抜け毛が増えると自分の髪がコンプレックスになって、外に出られなくなる可能性もあります。そのような事態になる前に早めに対策を始めましょう。抜け毛を予防するための7つの方法をご紹介します。

抜け毛予防法その1.髪や頭皮に良い食べ物を摂る

塩分・糖分が多い食事や高カロリーな食事、脂っこい食事を日常的に続けていると、肥満による血行不良や、偏った食事による髪の栄養不足などが原因で抜け毛が増えるリスクが高まります。

肥満になると血液にコレステロールや中性脂肪などの脂肪分が増えます。脂肪分が増え過ぎると動脈が硬くなり血管の内側が狭められるため、髪に必要な栄養が頭皮に届きづらくなり、栄養不足で抜け毛が増えてしまうのです。

また、偏った食事で髪が育つために必要な栄養が不足すると、髪が充分に成長できなくなります。

髪はケラチンというタンパク質でできており、ケラチンを合成するためには必須アミノ酸のメチオニン、ビタミンB2・ビタミンB6などのビタミン類や亜鉛を始めとするミネラルが必要です。

これらを踏まえ、肥満にならないようにバランスの取れた食事やカロリーが高くなり過ぎないように心がけることや、髪に必要なアミノ酸、ビタミン、ミネラルを日常の食事に取り入れることが抜け毛予防には大切です。

そこでおすすめしたいのが【ミックスナッツ】オーガニックローナッツです。不足しがちな亜鉛を豊富に含んだアーモンドやカシューナッツに、ノンコレステロールでローカロリーなレーズンがプラスされています。

髪の栄養補給に良いだけでなく、硬い食感は何度も顎を使わせて満腹中枢を刺激するため、過剰なカロリー摂取を抑える効果が期待できます。また、ローカロリーで甘いレーズンは甘味の代わりにつまむことで肥満抑止につながります。

そのまま食べるだけでなく、ローストして香ばしくいただくのもおすすめです。

【おすすめの食品】

【ミックスナッツ】オーガニックローナッツ

オーガニックローナッツ

通常価格:1,150円(税込)

原材料名:「有機アーモンド(アメリカ産)」「有機カシューナッツ(インド産)」「有機レーズン(アメリカ産)」

商品説明:ノンローストのアーモンドとカシューナッツ、そしてミッドナイトビューティーレーズンをミックスしたナッツです。そのまま食べる他、サラダのトッピングなどにも使えます。

 

なお、頭皮や髪の良い食事については、以下の記事でより詳しく解説しています。

専門家とアンファーがお届けする抜け毛に効く食事

抜け毛予防法その2.ストレスを解消する

強いストレスを感じると血管が収縮して血行が悪くなります。髪の成長に必要な栄養素は血液によって頭皮まで運ばれるため、血行が悪くなると栄養不足で抜け毛が増加するのです。 ストレスと抜け毛の関係性は以下の記事でより詳しく解説しています。

ストレスと抜け毛の関係って?原因と対策を徹底解剖

ストレス解消法

抜け毛の原因となるストレスを解消すれば抜け毛を改善できます。抜け毛を予防するためにストレスを解消しましょう。効果的なストレス解消法をご紹介します。

適度な運動

適度な運動は、体のストレスを軽減させます。体は運動することによりエネルギーを消費して、体温を上げます。体温が上げられることで副交感神経も活発になり、リラックス状態となってストレスが軽減されます。

なお、ストレス解消目的の運動をする場合、絶対にハードなメニューをしてはいけません。息があがるような運動は交感神経が活発になり、血管が収縮します。これではリラックス効果は得られないため、ストレッチやウォーキング、軽いジョギングなど、軽く汗をかく程度の運動をしましょう。

また、運動はなるべく毎日行ないましょう。定期的に適度な運動をすることで、ストレスを溜めにくく、血行不良になりにくい体作りができます。

入浴

正しい入浴はストレスの発散と血行促進に効果があります。37~40℃の浴槽にじっくりと浸かることで体温は上昇し、副交感神経が刺激されて緊張がほぐれます。

入浴により心と体がリラックスすれば、自然とストレスは軽減されます。また、体が温まることで血行がよくなるので、抜け毛予防に効果的です。

41℃以上の以上熱い温度では交感神経が活発になり、リラックス効果は得られません。体を休め、ストレスを解消したいのであれば40℃以下のお風呂に入りましょう。

また、入浴にかける時間も重要です。あまり短か過ぎると体は温まることができず、長過ぎてものぼせてしまいます。目安としては10~20分が適度な時間です。湯船に入り、心を落ち着かせて神経をリラックスさせましょう。

歌う

歌って声を出すという行為自体がストレスの発散に有効であり、実際に歌うことでストレスの解消効果があると考えられています。また、息継ぎの際に深く呼吸をすることが、自律神経の調整効果もあると言われています。

気の合う友人とのおしゃべり

気の合う友人や家族、恋人とのおしゃべりは、ストレス発散になります。人と話すことで自分の中にある情報が整理でき、モヤモヤしていた心がすっきりすることがあります。

睡眠

睡眠の質は、ストレスの解消と抜け毛予防に非常に重要です。質の良い睡眠をとることでストレスの解消につながりますが、寝不足や寝つきが悪いなど質の悪い睡眠はストレスのもととなります。

寝つきを良くするためには、軽い運動を行なって体を疲れさせたり、お風呂に浸かって体温を上昇させたりして副交感神経を活発にしましょう。 また、寝る1時間以上前にはパソコンやテレビを見ないようにするのもおすすめです。映像や音楽は脳の刺激となり、脳を起こしてしまうため寝付きが悪くなります。

上記のストレス解消法を参考にして、自分に合った方法を見つけておくと良いでしょう。ストレスを一切感じない生活は不可能ですが、自分に合ったストレス解消法を見つけておくと、多大なストレスを溜め込む心配がありません。それが結果的に、抜け毛の予防につながります。

また、より良い睡眠をとる方法については、以下の記事で詳しくご紹介します。

専門家とアンファーがお届けする抜け毛に効く睡眠

抜け毛予防法その3.ヘアカラーやパーマは控える

ストレスが解消されて抜け毛が予防されても、髪にヘアカラーやパーマをかけるとダメージを与えることになり、またしても抜け毛が増えてしまいます。

ヘアカラーによる脱色やパーマのときに使うパーマ液は、髪の保護や保湿の役割を持つキューティクルを開き、水分を奪うため、髪はぱさぱさになります。何度もヘアカラーで染めたりパーマをかけ続けたりすると、そのぶんダメージが蓄積して抜け毛につながるのです。

抜け毛を予防するためにも、抜け毛が増えたと感じられたら頻繁なヘアカラーやパーマは控えましょう。

また、ヘアカラーの刺激で頭皮が炎症を起こす場合もあります。ヘアカラーが原因の炎症やその対策法については以下の記事で詳しく解説しています。

ヘアカラーが原因の頭皮かぶれ、アレルギーを予防する5つの対策

抜け毛予防法その4.飲酒・喫煙はほどほどにする

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過度の飲酒と喫煙は、頭皮の健康によくありません。以下では、飲酒と喫煙が頭皮に与える影響についてご紹介します。

飲酒による頭皮への影響

飲酒をすると、体内のアルコールを分解するために多くの栄養が使われます。そのため、 頭皮に必要な栄養が行き届かず、抜け毛の原因になります。

抜け毛の影響を減らすには

アルコールは、肝臓によって身体に無毒なものに分解されますが、そのときにさまざまな種類のビタミンが消費されます。ビタミンは髪の成長に必要なだけでなく、頭皮の保湿や古い皮膚が新しい皮膚に入れ替わるターンオーバーにも関与しているため、アルコールの飲み過ぎは抜け毛の原因になるのです。

抜け毛のことを気にかけながらアルコールを楽しむために、アルコールの摂取量をコントロールしましょう。厚生労働省は、1日あたりの適度な飲酒量を約20gまでと推奨しています。これをそれぞれのお酒に当てはめると次のような量に相当します。

【アルコール20g相当の酒量】
清酒:180ml
ビール:500ml
ワイン:200ml
焼酎(35度):70ml
ウィスキー、ブランデー:60ml

アルコールの摂取量を抑えるとはいっても、お酒が好きな人にとっては1回の飲み会でビール500mlでは物足りないはずです。

そこで、アルコールの代謝で消費されるビタミンを見越して、お酒を飲むときは野菜を積極的に食べて抜け毛を予防しましょう。ほうれん草・にんじん・トマトといった緑黄色野菜にはビタミンがバランス良く含まれているのでおすすめです。

飲酒が薄毛(ハゲ)につながる原因についてより詳しく知りたい人は以下の記事を参考にしてください。

お酒の飲み過ぎに要注意!薄毛につながりかねない3つの理由

喫煙による頭皮への影響

たばこに含まれる有害物質には、血管を収縮させるはたらきがあります。血管が収縮すると血流が悪くなり、全身に栄養が運ばれにくくなります。その結果、頭皮にも充分な栄養が行き届かず、抜け毛の原因になります。

抜け毛の影響を減らすには

喫煙による抜け毛の影響を減らすためには禁煙が一番ですが、喫煙の楽しみいきなり失いたくない人は、タバコの本数を減らす努力をしましょう。

たばこを1本吸うと25~40mgほどのビタミンCが失われています。たばこに含まれるニコチンは、肺から血液に吸収され肝臓に運ばれるのですが、肝臓がニコチンを無害な状態に分解するためには、大量のビタミンCが必要になります。

厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人の1日あたりのビタミンC摂取量は100mgとされています。

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)

タバコで失われたビタミンCは、食材でしっかりと補いましょう。ビタミンCが多く含まれる野菜をランキング形式でまとめたので参考にしてください。

【100gあたりのビタミンC含有量目安】
1位:パプリカ 150mg
2位:パセリ 120mg
3位:ピーマン 76mg
4位:ブロッコリー 54mg
5位:キャベツ 41mg

たくさん摂っても問題ない

水溶性であるビタミンCは水に溶けやすく、たとえ摂取量が基準値を超えたとしても、尿とともに排出されるので身体に害を及ぼすことはありません。

ビタミンCは、野菜だけでなくサプリメントや飲料にもたくさん含まれているので、野菜を食べるのが苦手な人は、そういったものを活用するといいでしょう。

飲酒と喫煙は、頭皮にとって悪影響になります。抜け毛を予防するためには、 お酒は嗜む程度に控え、禁煙するほうが望ましいでしょう。

喫煙が薄毛(ハゲ)になる原因は以下の記事でさらに詳しく説明しています

【要注意】喫煙が髪を減らす原因!?タバコが薄毛(ハゲ)を促す理由

抜け毛予防法その5.頭皮マッサージをする

抜け毛の予防には、頭皮ケアが効果的です。頭皮ケアにもさまざまな方法がありますが、中でも短い時間で効率よく抜け毛を予防できる、頭皮マッサージについてご紹介します。

マッサージの方法

頭皮タッチマッサージ

頭皮を傷つけないように、指の腹を使ってマッサージしていきます。首の後ろ、耳の後ろなどの側頭部から、頭頂部に向かってマッサージします。

イメージとしては、指の腹で頭皮を押さえ、頭皮を動かすことを意識します。側頭部から、指を少しずつずらして頭頂部に向かってマッサージしていきます。

シャンプー時のマッサージ

こちらのマッサージ方法も、指の腹を使って行ないます。3本の指を、おでこの生え際から頭頂部へスライドさせて頭皮を中央へ寄せていきます。うまくスライドさせるために、シャンプー時に行なうのがおすすめです。

頭皮マッサージは、力を入れ過ぎないことと、やり過ぎないことが大切です。どちらの方法も3セットが目安です。1セットにゆっくり時間をかけて行ないましょう。

頭皮マッサージのメリットとは

以下では、頭皮マッサージの具体的なメリットをご紹介します。

血行促進

抜け毛などの頭皮トラブルが起こる原因に、血行不良があります。髪は毛根部にある毛乳頭が、血液から栄養を受け取ることで育ちます。そのため血行不良で血の巡りが悪くなると、受け取る栄養が減ってしまいます。その結果、髪は細く抜けやすくなるのです。

そのため、血行不良の改善は抜け毛の予防において、かなり重要な問題と言えます。頭皮マッサージを行なうことで頭皮の血行が促進されれば、頭皮に栄養が行き届きやすくなり、頭皮環境の改善や抜け毛予防が期待できます。

むくみ解消

頭皮と顔の皮膚はつながっているため、頭皮の血行が促進されると顔のむくみも同時に解消されます。

リフトアップ効果

頭皮マッサージによってむくみが解消すれば顔周りがすっきりし、リフトアップ効果も得られます。

美白効果

頭皮の血行が促進されると顔色が明るくなるため、美白効果が期待できます。

頭皮マッサージのより詳しい方法は以下の記事で説明しているので参考にしてください。

初期の生え際薄毛(ハゲ)にはマッサージとツボ押しケアで早期対策!

抜け毛予防法その6.運動不足を解消する

抜け毛予防には運動不足の解消は欠かせません。人の体は運動で筋肉を動かすことによって血管を収縮・弛緩させ、全身の血行を促進しています。運動不足になるとその力が衰え、血行不良を招きます。

また、運動不足から肥満になると、血中に脂肪分が増えて血行不良になる可能性も高まります。血行や血流が滞ると、頭皮に栄養が運ばれずに髪が抜ける原因になります。

これらの血行不良リスクを解消するために、運動をして血行を改善しましょう。ストレッチやウォーキング、軽いジョギングなど、軽く汗をかく程度の運動がおすすめです。

運動不足の解消は血行不良のリスクを防ぐだけでなく、ストレス対策にもなるので、軽い運動を毎日続けましょう。

また、抜け毛予防に最適な運動方法やその効果については、詳しくは以下の記事でご紹介しています。

専門家とアンファーがお届けする抜け毛に効く運動

抜け毛予防法その7.シャンプーと育毛剤をしっかり選ぶ

シャンプーボトル 抜け毛を予防するために、シャンプーや育毛剤にこだわる人も少なくありません。ただし、シャンプーや育毛剤などは直接頭皮に触れるものなので、慎重に選ぶことが大切です。以下では、それらを選ぶ基準をご紹介します。

シャンプーを選ぶ基準

おすすめは、「無添加でアミノ酸系」

アミノ酸系のシャンプーは、低刺激なので頭皮にやさしいシャンプーです。適度な洗浄力で、皮脂を落とし過ぎません。抜け毛が気になる人や予防したい人におすすめです。

避けたほうが良いのは高級アルコール系

一般的によく使われているシャンプーのほとんどが、高級アルコール系です。高級アルコール系シャンプーは、洗浄力・脱脂力・ 殺菌効果が非常に強いため、頭皮への強い刺激になるのです。

強い刺激で頭皮環境が荒れることがあるため、抜け毛を予防したい人は避けるべきです。

また、頭皮ケアに特化したスカルプシャンプーというカテゴリも存在します。以下の記事ではスカルプシャンプーの選び方や、他のシャンプーとの違いを説明しているので参考にしてください。

これで完璧!自分の頭皮に合ったスカルプシャンプーの選び方

また、シャンプーの方法も抜け毛を予防する上で大切です。シャンプーの正しい方法は以下の記事を参考にしてください。

抜け毛を予防するシャンプーの方法

育毛剤を選ぶ基準

血行促進効果があるもの

血行促進は、頭皮に充分な栄養を運ぶために欠かせません。

男性ホルモンのはたらきを阻害する成分が配合されているもの(※女性は当てはまりません)

男性ホルモンの過剰な分泌は、抜け毛の原因になります。

ヘアサイクル活性化因子が含まれているもの

成長因子とは、頭髪クリニックを中心に毛髪再生医療で使用されている成分です。毛根の細胞活性化を促進し、ヘアサイクルを改善する作用があります。 頭皮の健康は、抜け毛の予防につながります。シャンプーや育毛剤は、頭皮にやさしいものを選ぶことが大切です。

また、育毛剤は使い方によっても効果を変わってきます。以下の記事では育毛剤の効果を高めるコツを紹介しているので参考にしてください。

使い方ひとつで効果は変わる!育毛剤の効果をフルに発揮する方法

抜け毛にはさまざまな原因がありますが、しっかりと予防すれば防ぐことができます。まずは、 食事の改善や適度な運動、ストレスを溜め過ぎない、などを意識しましょう。

なお、頭皮ケアや育毛剤を使用するなど頭皮に直接はたらきかければ、早めの効果が期待できます。

ほかにも抜け毛に関連する記事をいくつかご紹介するので参考にしてください。

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