抜け毛に関するお悩み 抜け毛に関するお悩み

抜け毛に関するお悩み

公開日:2018年3月12日

更新日:2019年10月8日

抜け毛の簡単な予防法8つ!頭皮マッサージからシャンプーの仕方まで解説

抜け毛の簡単な予防法8つ!頭皮マッサージからシャンプーの仕方まで解説

生活習慣を改めたり、髪や頭皮を傷める行動を控えたりすることで、抜け毛を予防できると知っていましたか。

抜け毛が増えると自分の髪がコンプレックスになって、外に出られなくなる可能性もあります。そのような事態になる前に、早めに対策を始めましょう。抜け毛を予防するための8つの方法をご紹介します。

女性と男性の抜け毛の違いは?

女性の場合、女性ホルモンのバランスによる影響を受けやすい点が特徴です。産後は、妊娠中に増える女性ホルモンによって一時的に抜けなかった髪の毛が一気に抜ける傾向にあります。これは一時的なものなので、時間がたてば元に戻ります。加齢とともに女性ホルモンの分泌量は減るため、薄毛リスクは高まります。男性の場合、男性ホルモンの働きが影響するケースが多いです。男性ホルモンが酵素によってDHTに変わり、抜け毛の原因になるというAGAは、早ければ思春期以降の若い世代から薄毛になる人もいます。AGAを発症すると、髪の生え際(前頭部)やつむじ(頭頂部)から薄毛が進行していきます。

女性の抜け毛の特徴

女性は、女性ホルモンの低下に伴う抜け毛が起こりやすい点が特徴です。たとえば、産後は、妊娠中に増えた女性ホルモンの量が元に戻るため、妊娠中に抜けにくくなっていた髪の毛が一斉に抜けやすくなります。また、加齢とともに分泌量が減るとされる女性ホルモンが、急激に減少する更年期は、男性ホルモンの占める割合が高くなり、抜け毛の原因にもつながります。AGAは、女性にも起こりうるのはこのためで、男性ホルモンが変質することで髪の毛の成長を阻害します。

男性の抜け毛の特徴

男性の抜け毛・薄毛の原因として特に多いのが、AGA(男性型脱毛症)によるものです。AGAは、男性ホルモンのテストステロンがDHT(ジヒドロテストロン)に変化して、髪の毛を作る細胞の働きを低下させ、成長サイクルを乱すことにより、薄毛や抜け毛を引き起こす症状のことをいいます。男性ホルモンが活発に分泌されるようになる思春期以降から発症リスクが徐々に高まり、髪の毛の生え際もしくはつむじ、あるいはその両方から進行していく、パターン化されているのも特徴です。

抜け毛予防法その1.髪や頭皮に良い食べ物を摂る

髪の健康状態は、食生活によって大きく左右されます。抜け毛を予防するためには、髪や頭皮の健康によい食べ物を摂取し、髪に悪影響を及ぼす食べ物を避けることが大切です。

・太りやすい食事は避ける

塩分・糖分が多い食事や高カロリーな食事、脂っこい食事を日常的に続けていると、肥満による血行不良や偏った食事による髪の栄養不足などが起こり、それが原因で抜け毛が増えるリスクが高まります。

また、肥満になると、血液にコレステロールや中性脂肪などの脂肪分が増えます。血液中の脂肪分が増え過ぎると、脂肪が血管の内側に付着して動脈が硬くなり、血行が悪化します。その結果、髪に必要な栄養素が頭皮に届きづらくなり、栄養不足で抜け毛が増えてしまいます。

・髪に必要な栄養素を摂取する

偏った食事で髪が育つために必要な栄養素が不足すると、髪が充分に成長できなくなります。

髪はケラチンというタンパク質でできており、健康な髪の形成にはタンパク質の摂取が欠かせません。また、ケラチンを合成するためにはビタミンB2・ビタミンB6などのビタミン類や、亜鉛を始めとするミネラルが必要です。さらに、髪を形成する毛母細胞に効率的に酸素を供給するためには、赤血球の生成に必要な鉄・銅・ビタミンB12・葉酸などの栄養素が不可欠です。

抜け毛を防ぐためには、肥満にならないように摂取カロリーを抑えることや、髪に必要なアミノ酸、ビタミン、ミネラルを日常の食事に取り入れることが大切です。

なお、頭皮や髪の良い食事については、以下の記事でより詳しく解説しています。

専門家とアンファーがお届けする抜け毛に効く食事

亜鉛

亜鉛は、髪の毛の成長に大きく役立ちます。シスチン等のアミノ酸を合成して、髪の毛のモトとなるケラチンタンパク質を作ります。また、男性ホルモンを変換させる酵素の働きを抑制することで、抜け毛予防につながります。亜鉛を含む代表的な食材は、牡蠣やゴマが有名。その他には、レバーやうなぎの蒲焼き、サバ、ビーフジャーキー、アーモンドなどにもよく含まれるとされています。亜鉛は、魚介類や肉類、海草、野菜、豆類等によく含まれていて、特に魚介類や肉類に多い傾向にあります。

ビタミンB

ビタミンB群のなかでも、特に薄毛に良いとされるのがビタミンB2とビタミンB6です。

ビタミンB2は、脂質の代謝を助ける栄養素で、不足すると頭皮にニキビができたりフケの原因になることも。ビタミンB6は、タンパク質の代謝に役立ち、髪の毛のためのタンパク質に再合成してくれます。ビタミンB群は野菜や柑橘系に多いと言われていますが、ビタミンB2とB6の両方を特に豊富に含むのが小松菜です。そして、ビタミンB6は赤身魚やヒレ肉、ささみなど、脂分の少ない肉にもよく含まれています。ビタミンB2は魚、卵、乳製品に多く、うなぎやぶり、モロヘイヤ、牛乳、納豆などがおすすめです。

タンパク質

タンパク質は、髪の毛のモトになるだけではなく、肌や筋肉など人間の身体そのもののモトにもなります。タンパク質が不足すると、抜け毛につながるだけではなく、肌のかさつきなども見られるようになるため、若々しい見た目を保つ上でも重要。タンパク質を多く含む食材は肉や魚が有名です。その他には、納豆や豆腐がおすすめ。豆腐には植物性のタンパク質が多く含まれていて、さらに抜け毛予防の働きが期待できるイソフラボンも含んでいます。

インソフラボン

イソフラボンは、男性ホルモンを変換させる酵素の働きを弱め、抜け毛を予防する役割もあります。また、頭皮を健康に保つ上でも、重要な働きをしてくれます。頭皮の潤いを保ち、毛根から元気なツヤのある髪の毛を生やす助けになります。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれるといいます。閉経後など、女性ホルモンが低下していく年代の女性にもおすすめです。イソフラボンを多く含む食材としては、大豆製品が代表的。納豆や豆腐、豆乳などがあります。

抜け毛予防法そのh2.ストレスを解消する

ストレスは、抜け毛の主要な原因のひとつです。

身体の血液の流れは、自律神経の働きによって調整されています。自律神経には、心身を緊張・興奮させる交感神経と、心身をリラックスさせる副交感神経があり、相互にバランスをとりながら機能しています。

強いストレスを感じると交感神経が刺激され、血管が収縮して頭皮の血行が悪くなります。髪の成長に必要な栄養素は血液によって頭皮まで運ばれるため、血行が悪くなると栄養不足で抜け毛が増加します。

また、ストレスを感じると、活性酸素が体内で大量に発生します。活性酸素は非常に強い酸化力をもつ物質で、毛根や血管の細胞を酸化して老化を引き起こします。そのため強いストレスを感じていると、活性炭素により毛根の老化が進行して抜け毛が起こりやすくなります。

ストレスと抜け毛の関係性は、以下の記事でより詳しく解説しています。

ストレスと抜け毛の関係って?原因と対策を徹底解剖

ストレス解消法

抜け毛の原因となるストレスを解消すれば、抜け毛を改善できます。抜け毛を予防するためにストレスを解消しましょう。効果的なストレス解消法をご紹介します。

適度な運動

適度な運動は、ストレスを軽減させます。体は運動することによりエネルギーを消費して、体温を上げます。体温が上がると副交感神経の働きが活発になり、心身がリラックス状態になってストレスが軽減されます。

なお、ストレス解消目的の運動をする場合、絶対にハードなメニューを行ってはいけません。息があがるような運動は交感神経が活発になり、血管が収縮します。これではリラックス効果は得られないため、ストレッチやウォーキング、軽いジョギングなど、軽く汗をかく程度の運動をしましょう。

また、運動はなるべく毎日行ないましょう。定期的に適度な運動をすることで、ストレスを溜めにくく、血行不良になりにくい体作りができます。

入浴

正しい入浴は、ストレスの発散と血行促進に効果的です。37~40℃の浴槽にじっくりと浸かることで体温は上昇し、副交感神経が刺激されて緊張がほぐれます。

入浴により心と体がリラックスすれば、自然とストレスは軽減されます。また、体が温まることで頭皮の血行がよくなるので、抜け毛予防に効果的です。41℃以上の以上熱い温度では交感神経が活発になり、リラックス効果は得られません。体を休め、ストレスを解消したいのであれば、40℃以下のお風呂に入りましょう。

また、入浴にかける時間も重要です。あまりに短いと体は温まることができず、長過ぎてものぼせてしまいます。目安としては10~20分が適度な時間です。湯船に入り、心を落ち着かせて神経をリラックスさせましょう。

歌う

歌って声を出すという行為自体がストレスの発散に有効であり、実際に歌うことでストレスの解消効果があると考えられています。また、息継ぎの際に深く呼吸をすることで、自律神経の調整効果が得られると言われています。

睡眠

睡眠は、ストレスの解消と抜け毛予防に非常に重要です。質の良い睡眠をとることでストレスの解消につながりますが、寝不足や寝つきが悪いなど質の悪い睡眠は、ストレスのもととなります。

寝つきを良くするためには、軽い運動を行なって体を疲れさせたり、お風呂に浸かって体温を上昇させたりして副交感神経を活発にしましょう。 また、寝る1時間以上前にはパソコンやテレビを見ないようにするのもおすすめです。映像や音楽は脳の刺激となり、脳を起こしてしまうため寝付きが悪くなります。

上記のストレス解消法を参考にして、自分に合った方法を見つけておくと良いでしょう。ストレスを一切感じない生活は不可能ですが、自分に合ったストレス解消法を見つけておくと、多大なストレスを溜め込む心配がありません。それが結果的に、抜け毛の予防につながります。

また、より良い睡眠をとる方法については、以下の記事で詳しくご紹介しています。

専門家とアンファーがお届けする抜け毛に効く睡眠

抜け毛予防法その3.ヘアカラーやパーマは控える

ヘアカラーやパーマをかけると、髪にダメージを与えることになり、抜け毛が増えてしまいます。

ヘアカラーによる脱色やパーマのときに使うパーマ液は、髪の保護や保湿の役割を持つキューティクルを開き、水分を奪うため、髪はパサパサになります。何度もヘアカラーで染めたりパーマをかけ続けたりすると、その分ダメージが蓄積して抜け毛につながるのです。

抜け毛を予防するためにも、抜け毛が増えたと感じられたら頻繁なヘアカラーやパーマは控えましょう。

また、ヘアカラーの刺激で頭皮が炎症を起こす場合もあります。ヘアカラーが原因の炎症やその対策法については、以下の記事で詳しく解説しています。

ヘアカラーが原因の頭皮かぶれ、アレルギーを予防する5つの対策

抜け毛予防法その4.飲酒・喫煙はほどほどにする

過度の飲酒と喫煙は、頭皮の健康によくありません。以下では、飲酒と喫煙が頭皮に与える影響についてご紹介します。

飲酒による頭皮への影響

飲酒をすると、体内のアルコールを分解するために多くの栄養素が使われます。そのため、 頭皮に必要な栄養が行き届かず、抜け毛の原因になります。

アルコールの飲みすぎは抜け毛の原因になる

アルコールは、肝臓によって身体に無毒なものに分解されますが、そのときにさまざまな種類のビタミンが消費されます。ビタミンは髪の成長に必要なだけでなく、頭皮の保湿や古い皮膚が新しい皮膚に入れ替わるターンオーバーにも関与しているため、アルコールの飲み過ぎは抜け毛の原因になるのです。

髪の形成に特に重要なビタミンに、ビタミンB群があります。ビタミンB群はタンパク質の合成と髪の形成に不可欠です。しかし、アルコールを飲むとビタミンB群が多く消費されます。その結果、ビタミンB群の不足による抜け毛の増加が起こります。ビタミンB群の不足による抜け毛を防ぐためにも、アルコールの過剰摂取は控えるべきです。

抜け毛のことを気にかけながらアルコールを楽しむために、アルコールの摂取量をコントロールしましょう。厚生労働省は、1日あたりの適度な飲酒量を約20gまでと推奨しています。これをそれぞれのお酒に当てはめると次のような量に相当します。


【アルコール20g相当の酒量】

清酒:180ml
ビール:500ml
ワイン:200ml
焼酎(35度):70ml
ウィスキー、ブランデー:60ml

アルコールの摂取量を抑えるとはいっても、お酒が好きな人にとっては1回の飲み会でビール500mlでは物足りないはずです。

そこで、アルコールの代謝で消費されるビタミンを見越して、お酒を飲むときは野菜を積極的に食べて抜け毛を予防しましょう。ほうれん草・にんじん・トマトといった緑黄色野菜にはビタミンがバランス良く含まれているのでおすすめです。

飲酒が薄毛(ハゲ)につながる原因についてより詳しく知りたい人は以下の記事を参考にしてください。

お酒の飲み過ぎに要注意!薄毛につながりかねない3つの理由

喫煙による頭皮への影響

たばこは、頭皮と髪に大きな悪影響を及ぼします。

喫煙は髪に悪影響を及ぼす

たばこに含まれるニコチンなどの有害物質には、血管を収縮させるはたらきがあります。血管が収縮すると血流が悪くなり、全身に栄養が運ばれにくくなります。その結果、頭皮にも充分な栄養が行き届かず、抜け毛の原因になります。

また、喫煙すると体内で大量の活性酸素が発生します。活性酸素は、毛根や血管を傷つけて老化を促進し、抜け毛を増やします。

さらに、喫煙するとビタミンCが多く消費されます。ビタミンCは、毛根の保護に重要なコラーゲンの生成に必要な成分であり、不足すると毛根が刺激に弱くなって抜け毛が増えてしまいます。

髪を守るためになるべく喫煙本数を減らす

喫煙による抜け毛の影響を減らすためには禁煙が一番ですが、喫煙の楽しみいきなり失いたくない人は、タバコの本数を減らす努力をしましょう。

たばこを1本吸うと25~40mgほどのビタミンCが失われています。たばこに含まれるニコチンは、肺から血液に吸収され肝臓に運ばれるのですが、肝臓がニコチンを無害な状態に分解するためには、大量のビタミンCが必要になります。

厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人の1日あたりのビタミンC摂取量は100mgとされています。

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」

タバコで失われたビタミンCは、食材でしっかりと補いましょう。ビタミンCが多く含まれる野菜をランキング形式でまとめたので参考にしてください。


【100gあたりのビタミンC含有量目安】

1位:パプリカ 150mg
2位:パセリ 120mg
3位:ピーマン 76mg
4位:ブロッコリー 54mg
5位:キャベツ 41mg

ビタミンCはたくさん摂っても問題ない

水溶性であるビタミンCは水に溶けやすく、たとえ摂取量が基準値を超えたとしても、尿とともに排出されるので身体に害を及ぼすことはありません。

ビタミンCは、野菜だけでなくサプリメントや飲料にもたくさん含まれているので、野菜を食べるのが苦手な人は、そういったものを活用するといいでしょう。

飲酒と喫煙は、頭皮にとって悪影響になります。抜け毛を予防するためには、 お酒は嗜む程度に控え、禁煙するほうが望ましいでしょう。

喫煙が薄毛(ハゲ)になる原因は以下の記事でさらに詳しく説明しています

【要注意】喫煙が髪を減らす原因!?タバコが薄毛(ハゲ)を促す理由

抜け毛予防法その5.頭皮マッサージをする

抜け毛の予防には、頭皮ケアが効果的です。頭皮ケアにもさまざまな方法がありますが、中でも短い時間で効率よく抜け毛を予防できる、頭皮マッサージについてご紹介します。

マッサージの方法

頭皮タッチマッサージ

頭皮を傷つけないように、指の腹を使ってマッサージしていきます。首の後ろ、耳の後ろなどの側頭部から、頭頂部に向かってマッサージします。

イメージとしては、指の腹で頭皮を押さえ、頭皮を動かすことを意識します。側頭部から、指を少しずつずらして頭頂部に向かってマッサージしていきます。

シャンプー時のマッサージ

こちらのマッサージ方法も、指の腹を使って行ないます。3本の指を、おでこの生え際から頭頂部へスライドさせて頭皮を中央へ寄せていきます。うまくスライドさせるために、シャンプー時に行なうのがおすすめです。

頭皮マッサージは、力を入れ過ぎないことと、やり過ぎないことが大切です。どちらの方法も3セットが目安です。1セットにゆっくり時間をかけて行ないましょう。

頭皮マッサージのメリットとは

以下では、頭皮マッサージの具体的なメリットをご紹介します。

血行促進

抜け毛などの頭皮トラブルが起こる原因に、血行不良があります。髪は毛根部にある毛乳頭が、血液から栄養を受け取ることで育ちます。そのため血行不良で血の巡りが悪くなると、受け取る栄養が減ってしまいます。その結果、髪は細く抜けやすくなるのです。

血行不良の改善は、抜け毛の予防においてかなり重要な問題と言えます。頭皮マッサージを行なうことで頭皮の血行が促進されれば、頭皮に栄養が行き届きやすくなり、頭皮環境の改善や抜け毛予防が期待できます。

むくみ解消

頭皮と顔の皮膚はつながっているため、頭皮の血行が促進されると顔のむくみも同時に解消されます。

リフトアップ効果

頭皮マッサージによってむくみが解消すれば顔周りがすっきりし、リフトアップ効果も得られます。

美白効果

頭皮の血行が促進されると顔色が明るくなるため、美白効果が期待できます。

頭皮マッサージのより詳しい方法は以下の記事で説明しているので参考にしてください。

初期の生え際薄毛(ハゲ)にはマッサージとツボ押しケアで早期対策

抜け毛予防法その6.運動不足を解消する

抜け毛予防には、運動不足の解消は欠かせません。人の体は筋肉を動かすことによって血管を収縮・弛緩させ、全身の血行を促進しています。運動不足になるとその力が衰え、血行不良を招きます。

また、運動不足から肥満になると、血中に脂肪分が増えて血行不良になる可能性も高まります。血行や血流が滞ると、頭皮に栄養が運ばれずに髪が抜ける原因になります。

これらの血行不良リスクを解消するために、運動をして血行を改善しましょう。ストレッチやウォーキング、軽いジョギングなど、軽く汗をかく程度の運動がおすすめです。

運動不足の解消は血行不良のリスクを防ぐだけでなく、ストレス対策にもなるので、軽い運動を毎日続けましょう。

また、抜け毛予防に最適な運動方法やその効果については、詳しくは以下の記事でご紹介しています。

専門家とアンファーがお届けする抜け毛に効く運動

抜け毛予防法その7.シャンプーと育毛剤をしっかり選ぶ

抜け毛を予防するために、シャンプーや育毛剤にこだわる人も少なくありません。シャンプーや育毛剤などは直接頭皮に触れるものなので、慎重に選ぶことが大切です。以下では、それらを選ぶ基準をご紹介します。

シャンプーを選ぶ基準

おすすめは、「無添加でアミノ酸系」

アミノ酸系のシャンプーは、低刺激なので頭皮にやさしいシャンプーです。適度な洗浄力で、皮脂を落とし過ぎません。抜け毛が気になる人や、予防したい人におすすめです。

避けたほうが良いのは高級アルコール系

一般的によく使われているシャンプーのほとんどが、高級アルコール系です。高級アルコール系シャンプーは、洗浄力・脱脂力・ 殺菌効果が非常に強いですが、その分頭皮への刺激も強力です。

高級アルコール系シャンプーは、強い刺激で頭皮の環境が荒れることがあるため、抜け毛を予防したい人は避けるべきです。

また、頭皮ケアに特化したスカルプシャンプーというカテゴリも存在します。以下の記事ではスカルプシャンプーの選び方や、他のシャンプーとの違いを説明しているので参考にしてください。

これで完璧!自分の頭皮に合ったスカルプシャンプーの選び方

育毛剤を選ぶ基準

育毛剤にはさまざまな種類があります。育毛剤を選ぶ際には、以下の基準を参考にしてみてください。

血行促進効果があるもの

血行促進は、頭皮に充分な栄養を運ぶために欠かせません。血行促進効果のある育毛剤の成分には、以下のようなものがあります。

センブリエキス
シャクヤクエキス
オタネニンジンエキス
イチョウエキス
ビタミンE

男性ホルモンのはたらきを阻害する成分が配合されているもの(※女性は当てはまりません)

男性ホルモンの過剰な分泌は、抜け毛の原因になります。特に重要なのが、AGA(男性型脱毛症)の原因となるDHT(ジヒドロテストステロン)という男性ホルモンの分泌量を抑えることです。DHTの抑制効果がある育毛剤の成分には、以下のようなものがあります。

キャピキシル
フィナステリド
デュタステリド
ノコギリヤシエキス
冬虫夏草エキス

ヘアサイクル活性化因子が含まれているもの

成長因子とは、頭髪クリニックを中心に毛髪再生医療で使用されている成分です。毛根の細胞活性化を促進し、ヘアサイクルを改善する作用があります。 頭皮の健康は、抜け毛の予防につながります。シャンプーや育毛剤は、頭皮にやさしいものを選ぶことが大切です。

また、育毛剤は使い方によっても効果を変わってきます。以下の記事では育毛剤の効果を高めるコツを紹介しているので参考にしてください。

使い方ひとつで効果は変わる!育毛剤の効果をフルに発揮する方法

抜け毛予防法その8.正しい方法でシャンプーする

髪が最も多く抜けるのは、シャンプーをするタイミングです。髪に優しいシャンプーを選んでも、誤った方法でシャンプーをしていれば、抜け毛が増えてしまいます。

正しいシャンプーの方法は?

シャンプーをする際には、最初からシャンプーを使わずに、まずはお湯だけで髪の汚れを軽く落としましょう。その後、髪に優しいシャンプーを手で泡立ててから髪につけて、指の腹で頭皮を揉むようにやさしく洗います。もし泡立てる前のシャンプーを髪にてしまうと、泡立てる際の刺激で髪が傷んでしまう場合があります。

しっかりと洗ったら、シャンプーが頭皮や髪に残らないようにしっかりと濯ぎます。シャンプーが残っていると、皮膚の炎症の原因になるため洗い流せているか注意して確認しましょう。

シャンプー時の抜け毛が気になる場合は?

シャンプーの際に髪が抜けるのは自然なことです。一般的には、シャンプーの際に抜ける髪は30~60本程度といわれています。その程度であれば、気にする必要はありません。それ以上の髪が継続して抜ける場合は、育毛剤などの薄毛対策を始めるか、発毛治療専門の医師に相談することをおすすめします。

シャンプーの方法について詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてみてください。

抜け毛を予防するシャンプーの方法

抜け毛にはさまざまな原因がありますが、しっかりと予防すれば防ぐことができます。まずは、 食事の改善や適度な運動、ストレスを溜め過ぎない、などを意識しましょう。

なお、頭皮ケアや育毛剤を使用するなど頭皮に直接はたらきかければ、早めの効果が期待できます。

ほかにも抜け毛に関連する記事をいくつかご紹介するので参考にしてください。

湯シャンで抜け毛は減るのか?抜け毛が減る人と増える人の違い
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女性でも脱毛症になる?主な脱毛症6つとその対策を紹介
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