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抜け毛に関するお悩み

公開日:2018年5月21日

更新日:2018年9月5日

薄毛

ダイエットで抜け毛が増える!?男性がやりがちな誤ったダイエット

過度のダイエットは抜け毛を増やす原因に。男性向けの適切なダイエット法をご紹介。 スタイルを維持するために、あるいは健康のためにとダイエットに取り組んでいる人もいることでしょう。適度に運動し、暴飲暴食を控えることは健康にもつながりますが、過度のダイエットはストレスを生み、ストレスによる抜け毛が増える危険性があります。ダイエット中に抜け毛が増えたと感じるならば、ダイエット方法の見直しが必要です。 男性が陥りがちな誤ったダイエット方法を検証し、無理のない適切なダイエット方法を提案します。

ダイエットのストレスで抜け毛が増える!?

髪 ダイエット中に抜け毛が増えたと感じるならば、ダイエットで溜まったストレスが原因で抜け毛が増えている可能性があります。 ダイエットは非常にストレスを増やしやすいものです。たとえば食事制限で「食べたい」という欲求を我慢することもストレスになります。 そして、ストレスは抜け毛の原因のひとつです。ストレスは自律神経のバランスを乱し、血行不良を招きます。血行不良になると髪に栄養が届かなくなり、栄養不足で育った髪は細くなって、頭皮に根付かず抜けやすくなります。 とくにストレスを溜めやすい、間違ったダイエット方法の問題点を確認しましょう。

1.朝食を抜く

朝食は一日の活力源となるため、食事の中でもとくに大切です。朝食を抜くと脳をはたらかせるためのブドウ糖が不足し、頭を使う作業の効率が悪くなって「仕事がはかどらない」「ミスをした」とイライラする機会が増えます。

2.過度な糖質制限ダイエット

炭水化物を抜く、糖質を制限するといったダイエット方法は、ストレス以外にも多大な影響を及ぼします。炭水化物や糖質を制限することで髪は栄養不足となり、抜けやすい髪の毛ばかりが育って抜けやすくなります。

3.食事制限のみのダイエット

食事制限だけのダイエットは「食べたい」の気持ちを我慢してストレスを溜め込むばかりで、なかなか成功しません。適度な運動はカロリー消費効果だけでなく、溜まったストレスを発散するためにも必要です。

■ストレスを溜めるダイエット法は効果が出ず、続かない

これらの間違ったダイエット方法はストレスが溜まり、効果につながらないばかりか抜け毛が増えるなどの問題が起きます。食事を中心にダイエットをするならば、正しい知識を得て、ストレスを溜めずに続けられる方法を選びましょう。

一日の消費カロリーを把握しよう

食事によるダイエットは「摂取カロリーをいかに減らすか」の方法論だといえます。あらかじめ、自分はどの程度のカロリーが必要かを把握することが重要です。

ハリス・ベネディクト方程式で基礎代謝を確認

年齢・身長・体重から基礎代謝を算出する「ハリス・ベネディクト方程式」を活用しましょう。 基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー量のことで、人が1日に消費するカロリーのうち6割は基礎代謝が占めています。下の式から基礎代謝と、1日の消費カロリーを確認できます。

■ハリス・ベネディクト方程式

13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)-5.677×年齢+88.362 =男性の基礎代謝量(kcal=キロカロリー) 身長170cm、体重68kg、30歳の男性ならば、基礎代謝量は1,645kcal。基礎代謝以外の消費カロリー4割は、基礎代謝量×0.67で算出して1,102kcal、基礎代謝量と合計すると2,747kcal。これが、この男性の1日の消費カロリーめやすです。 1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを少なめにすることで体重を落とせます。ただし、基礎代謝よりも摂取カロリーを少なくする食事制限は危険です。

食事ダイエットを成功させる3つの秘訣

摂取カロリーの目標を明確に把握したところで、食事によるカロリーコントロールを成功させるコツを心がけましょう。

1.外食時のカロリーに注意する

お弁当や飲食店のメニューでもカロリーを表示するものが増えています。カロリー控えめのメニューを選ぶ、カロリーが高いものを食べるときはご飯の量を減らす、などの工夫をして、摂取カロリーのコントロールに活かしましょう。

2.「早食い」を控え、しっかり噛んで食べる

しっかり噛まずに食べる、急いで食べるという習慣は摂取カロリーを増やしがちです。噛まずに食べると満腹感を脳に伝える満腹中枢が刺激されず、満腹だと感じるまでに時間がかかり、食べ過ぎにつながるためです。しっかり噛んで食べることで、急いで食べるときよりも少ない量で満腹感を得られてダイエットの効果にもつながりますし、「食べ足りない」と不満を感じてストレスが溜まることもなくなります。

3.家族の協力を得る

料理を作ってくれる家族にダイエットの意向を伝えて理解してもらい、協力を得ることは重要です。カロリー控えめの料理をお願いし、カロリーが高くなる食材や料理を避けてもらうことで摂取カロリーを減らしやすくなります。カロリーばかり気にするのではなく、栄養バランスのとれた食事になるように頼みましょう。 また、運動を取り入れたダイエットも家族や友人に協力を求めることで継続しやすくなります。自分ひとりでは「今日は休みたい」と考えたときでも、相手が準備をしていれば運動する気が出るものです。

ダイエットに取り入れたい適度な運動

食事制限ばかりに頼らず、体を動かすことでカロリー消費とストレス発散の両方を実現できます。効果的な方法をいくつか提案します。

腹筋を鍛える クランチ

クランチとは腹筋を鍛える運動の総称です。数ある中からおすすめの方法をご紹介します。

■順番

  • 床に仰向けになり、手は体の横に自然に置く
  • 脚が山型になるよう膝を曲げる
  • 肩が上がるまでゆっくり上半身を起こしてから、ゆっくり戻す。この動きを10~20回くりかえす
腹筋を意識しながらこの運動を行なうことで、上半身をしっかり起こすよりも効率よく、集中的に腹筋を鍛えられます。反動で体を起こしたりペースを早めたり、腹筋以外の部分の力で体を起こすと効果が半減します。慣れてきたら回数を増やすか、手を頭の後ろで組むか胸の前で交差させて負荷を上げましょう。

太もも周りを鍛える スクワット

姿勢が良くなる効果もあり、猫背が気になる人にもおすすめの運動です。

■順番

  • 足を肩幅に開いて立つ
  • 両腕はまっすぐ前に伸ばした状態を保つ
  • 太ももが床と水平になるまでゆっくり腰を落とし、3秒間キープする
  • 腰をゆっくりと戻す。この動作15回の1セットを3セットくりかえす

入浴の効果を高める 半身浴

入浴にもダイエットにつながる効果があります。シャワーだけで済ませず、半身浴も取り入れてさらに効果を高めましょう。 38~40度のお湯にみぞおちまで、20分ほど浸かります。身体が温まることで血行が促進され、代謝が上がります。入浴のリラックス効果でストレス解消にもつながります。

抜け毛を増やさない、無理のないダイエット法を

髪を気にする男性 過度のダイエットはストレス過多や栄養不足を招き、抜け毛や薄毛(ハゲ)の原因になります。とくに朝食を抜く、極端な糖質制限、運動を併用しないダイエットは失敗したり、体に負担をかけたりしがちです。 摂取カロリー制限をする前に、まずはハリス・ベネディクト方程式で自分の基礎代謝量と消費カロリーを把握し、摂取カロリーの目標を明確に定めましょう。また、満腹感を得られるように、食事の際はしっかり噛みながらゆっくり食べることも大事です。 ダイエットの効果を高めるためにも、食事制限だけではなく運動を併せることをおすすめします。腹筋運動やスクワットのほか、発汗と血行促進の効果がある半身浴も習慣づけましょう。 ダイエットは継続しないと効果は出ないものです。続けられるようにストレスの溜まらない方法を選びましょう。自分に合ったダイエット方法を続ければ、適正な体重を維持しながら抜け毛のリスクも抑えられます。

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