抜け毛に関するお悩み 抜け毛に関するお悩み

抜け毛に関するお悩み

公開日:2018年5月18日

更新日:2018年9月5日

脱毛症

食が細い人は貧血気味で薄毛になる…!抜け毛と血液の関係を知ろう

食が細い人や忙しい人は、「お昼はパンかおにぎりだけ」と簡単な食事で済ませがちです。そのような食生活が続くと栄養バランスが偏ります。鉄分が不足した場合、血液のはたらきが悪くなり、貧血の原因になります。不健康なだけでなく、抜け毛が増える可能性もあります。

血液が育毛にもたらす影響について、とくに鉄分に注目してご説明します。効率的に鉄分を補うコツもご紹介します。

抜け毛が増える!貧血と髪の関係

頭髪の薄い男性

鉄分は人に欠かせないミネラル

人が体を動かすにはエネルギーの他に酸素が必要です。酸素を体中に届けるのは血液の役割であり、その血液の機能を維持するには鉄分が欠かせません。鉄分は酸素と結びつきやすい性質をもつミネラルであり、鉄分が血液中に存在するからこそ、血液は体中に酸素を効率よく供給できます。

鉄分不足は貧血を招く

鉄分が不足すると、血液の酸素を供給する機能が弱まります。全身が酸欠状態になり、めまいや動悸、息切れといった貧血症状を起こしやすくなります。鉄分は消費された分だけ補う必要があります。

2種類の鉄分:ヘム鉄分と非ヘム鉄分

人の体に吸収される鉄分は2種類あります。肉や魚などの動物性食品に含まれるものをヘム鉄分、野菜や穀物に含まれる鉄分を非ヘム鉄分といいます。

人は本来、非ヘム鉄分よりもヘム鉄分をよく吸収しやすいのですが、一般的な日本人は食事から摂る鉄分の8割以上が非ヘム鉄分です。非ヘム鉄分は腸内で他の成分の影響で吸収を阻害される性質があるため、食事から非ヘム鉄分を摂るときは吸収を食べ合わせに気をつける必要があります。

髪の成長と鉄分

髪の毛は、毛根の細胞が血液から受け取った栄養と酸素を元に成長します。もし、血液からうまく栄養と酸素を受け取れない場合、髪は栄養不足で弱々しく育ちます。つまり慢性的に貧血を起こす状態では、髪は成長しにくいのです。

頭を抱える男性

では、貧血を予防するにはどうすればよいのでしょうか。

貧血を改善、予防するには

男性の貧血の原因として多いのがタバコ、そして栄養バランスの偏りです。

改善策1:禁煙する

非ヘム鉄分の吸収にはビタミンCの消費が必要です。一方、喫煙によって体内に入ったタバコの有害成分の分解にも大量のビタミンC消費が必要です。喫煙者はビタミンC不足によって非ヘム鉄分をうまく吸収できなくなります。

ビタミンC不足による鉄分不足を解消するためには、禁煙をおすすめします。まずは喫煙量を減らしながらサプリメントなどでビタミンCを補い、またはビタミンCを吸入できる電子タバコに切り替えるなどで、じわじわと禁煙に向けて努力しながらビタミンCを補給して鉄分吸収をサポートしましょう。

改善策2:食事から鉄分を補う

鉄分を効率よく吸収するには食生活を見直す必要があります。また食事に限らず、鉄分が配合された飲料やサプリメントを活用して鉄分を補うことも効果的です。鉄分不足のメニューばかり繰り返していないか、鉄分豊富で好きな料理を取り入れられないかを確認・検討し、栄養補助食品も活用しましょう。

鉄分摂取量の目安と効率のいい摂取方法

さて、一日にどれくらいの鉄分を摂取する必要があるのでしょうか。

日本人男性の鉄分の必要量

鉄分は一日に取るべき最低限の量と、摂取上限が決められています。鉄分不足も問題ですが、鉄分の摂りすぎにも注意が必要です。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)では、男性が1日あたりに食事で摂取する鉄分の基準量は以下のとおりです。

【1日における男性の鉄分摂取基準】

年齢(歳) 推奨量(㎎) 摂取上限(㎎)
18~29 7.0 50
30~49 7.5 55
50~69 7.5 50

出典:日本人の食事摂取基準|厚生労働省

食品中の鉄分の含有量

摂取基準の表から「1日に7.5mgは最低でも必要」とわかりました。食品100mgあたりの鉄分量を確認しましょう。

■ヘム鉄分を含む食品

  • 豚レバー:13.0㎎
  • 鶏レバー:9.0㎎
  • しじみ:4.3㎎
  • あさり:3.8㎎
  • 牛もも肉:2.7㎎
  • カツオ:1.9㎎

■非ヘム鉄分を含む食品

  • ひじき:6.7㎎
  • 卵黄(鶏卵):6.0㎎
  • 油揚げ:4.2㎎
  • 小松菜:2.7㎎
  • 大豆:2.0㎎
  • ほうれん草:2.0㎎

鉄分不足解消にはヘム鉄分摂取を目指す

植物性食品に多い非ヘム鉄分は、体への吸収阻害を受けやすい性質があります。かんたんに言えば、「せっかく摂っても吸収できないことがある」ということです。
一方、ヘム鉄分は効率よく体に吸収されます。ヘム鉄分の吸収率は非ヘム鉄分の5~6倍高いとの研究報告もあるほど、吸収効率には差があります。

鉄分不足解消を目指すならば、動物性食品(ヘム鉄分)を中心に摂取する方が効率的です。ただし、動物性食品には鉄分以外にも脂質を含み、概して高カロリーであるため、それらの摂りすぎにも注意が必要です。非ヘム鉄分を含んだ植物性食品も組み合わせて、偏りなく栄養を摂りましょう。

つまみやおかずにぴったり!これ一皿で鉄分補給

鉄分をおいしく補給できるメニューをご紹介します。

生姜が香る鶏レバーの甘辛煮

生姜の風味と臭みのない鶏レバーで、まろやかな舌触りとみりんの甘辛いおいしさが口いっぱいに広がります。ほどよいボリュームで鉄分もたっぷり補給できるので、お酒のつまみや夕飯のおかずに加えたい一皿です。

材料(2食分)

  • 鶏レバー:200g
  • 牛乳:1杯程度
  • きざみ生姜:少量
  • 調理酒:大さじ3杯
  • 砂糖:大さじ3杯
  • みりん:大さじ3杯
  • 醤油:大さじ3杯

■調理方法

  1. キッチンペーパーなどで鶏レバーの余分な油分を取る
  2. 1のレバーを30分ほど牛乳に浸して臭みを消す
  3. 鍋に調理酒、砂糖、みりん、醤油を入れて煮込む
  4. 2のレバーをザルに上げて水で軽くすすいでから水を切る(※多少牛乳が残っても構わない)
  5. 鍋が煮立ったら、生姜と鶏レバーを入れてさらに煮込む
  6. あく取り※1しながら、弱火にして落とし蓋※2をして5~6分ほど煮込む
  7. 鶏レバーを先に取りだし、とろみが出るまで煮汁をさらに煮詰める
  8. 皿に盛ったレバーに煮汁をかけて完成

※1…おたまで煮立った鍋のうわずみにできる泡を取る。あくが出始めたら火加減を弱めて調節する
※2…鍋よりもひとまわり小さい蓋のこと。煮崩れを防ぎ、味をしみこませるために使う。ちょうどよいものがなければクッキングシートやアルミホイルで代用できる。

お好みでねぎや調味料をトッピングして、おいしく鉄分を補給しましょう。

鉄分補給で貧血解消!抜け毛知らずになろう

鉄分が不足すると貧血を招き、体が不調になるだけでなく抜け毛のリスクも高まります。足りない鉄分を補うための食生活の見直しと、効率よく鉄分を補給する工夫とが必要です。

鉄分不足の原因を減らすことも有効です。鉄分吸収に必要なビタミンCを大量に消費する喫煙をやめ、パンやおにぎりだけ、といった簡単すぎる食事を改めましょう。一日に必要な摂取量を把握した把握したうえでサプリメントなどの栄養補助食品を活用するのもおすすめです。
無理なく自分にあった方法で、鉄分不足を解消する生活リズムを身につけましょう。

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