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ミノキシジル大学

公開日: 2019年6月10日

更新日: 2019年6月10日

薄毛は運動で改善できる? どんな運動が効果的?

薄毛は運動で改善できる? どんな運動が効果的?

薄毛を運動で改善したい

薄毛改善と運動には関係があるのでしょうか。
運動の習慣は、体および頭皮の血行を良くし、心身をリフレッシュすることができて、QOLの向上や、結果的に薄毛の改善にも良さそうです。
運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、薄毛改善を意識して選ぶとしたら、どちらが有効でしょうか。
自身の生活に無理なく取り入れられる運動を見つけていきましょう。

  • 薄毛改善を考えるなら、まず食事と運動から
  • 食事はタンパク質、亜鉛、ビタミンB群を意識して
  • 薄毛改善にむいているのは有酸素運動?無酸素運動?
  • もっとハッキリ薄毛改善を望むならやっぱりミノキシジル
  • ミノキシジルの効果、副作用や使用法などミノキシジルのあれこれ

薄毛の改善と運動の関係

薄毛の原因AGA・FAGAは治療で治す

男性・女性ともに薄毛の悩みの№1は、AGA(男性型脱毛症)・FAGA(女性男性型脱毛症)です。

どちらも、ヘアサイクルが乱れることで、成長途中の髪の毛が抜けていき、薄毛になる脱毛症です。
AGAもFAGAも進行性の脱毛症ですから、何も手を施さずに放置すれば、薄毛はどんどん進みます。

そのため、薄毛の改善方法にシャンプーを変えたり、食事に気をつけたりするほか、運動が良いという話もあります。
しかし、AGA・FAGAには、日本皮膚科学会が推奨し、AGAの治療として医学的に効果が認められている外用薬の塗布・内服薬の服薬による治療法がありますが、逆に言えば、この他に有効な手立てはありません。
日々の努力が無駄なわけではありませんが、治療以外の日々の食事や運動は、「より健康な髪の毛づくりと、発毛育毛のための健康な体づくりが目的」と覚えておくと良いでしょう。

薄毛改善のための運動

頭皮の血行不良が、薄毛を招く可能性があると言われています。
頭皮の血行が悪くなると、発毛や育毛に必要な栄養が十分に毛根に届かなくなり、頭髪の成長を妨げることになります。

血行不良の改善には、適度な運動、なかでも有酸素運動が効果的ですが、薄毛の改善のために選ぶポイントはそれだけではないようです

有酸素運動と無酸素運動

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。

・有酸素運動
軽度~中程度の負荷を継続的にかける運動
・ジョギング
・ウォーキング
・サイクリング
・ヨガやストレッチ

有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃焼させます。体脂肪の減少や高血圧症などに効果が期待できます。

・無酸素運動
短時間に大きな力を発揮する強度の高い運動
・ウエイトリフティング
・筋力トレーニング
・短距離走

エネルギーに酸素を必要とせず、糖をエネルギー源とする運動。筋肉量が増えることで基礎代謝を高める効果があり、運動強度が高く、短時間でする運動です。

継続して手軽にできる運動不足解消には有酸素運動

運動をしたからといって、薄毛が即改善されるわけではありません。
しかし、運動不足や肥満などの状態は、頭皮の血行の妨げになり、薄毛にはよくありません。

有酸素運動は運動開始後20分くらいから脂肪を燃焼し始めます。そのため、中程度の運動を20分以上続けることが目安です。
頭皮環境を整えるためにも、運動不足と肥満を解消して血行改善効果の望める、有酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

成長ホルモン分泌を促す無酸素運動

ウェイトトレイニングや短距離走などに代表される無酸素運動は、有酸素運動とは反対に酸素を必要とせず、直接的な脂肪燃焼の効果は高くはありません。
しかし、筋肉に負荷をかけることで成長ホルモンの分泌を促し、それによって筋肉を増やす効果があります。
筋肉が増えると基礎代謝があがるため、長期的に無酸素運動を継続して筋肉がつけば、自然にダイエット効果を発揮するでしょう。

また、分泌された成長ホルモンは筋肉や骨を形成するほか、代謝を促す働きもあります。
髪に必要なたんぱく質の代謝がよくなることから、結果的に薄毛改善につながることも考えられます。

運動が薄毛の改善に良いその他の理由

・ストレス発散作用
適度な運動で軽く汗をかくことはストレスを適度に解消します(ストレスも薄毛の原因の1つです)。

・睡眠不足の解消
程よい疲労によって眠りやすくなり、睡眠不足の解消につながります(睡眠不足も薄毛の誘因です)。

これらの薄毛改善への効果以外にも、日常生活とは違う運動の場でリフレッシュしたり、脳が活性化されることで作業効率が良くなったりと、運動の副産物は少なくありません。
無理なく自分にあった運動を見つけて、コツコツと続けていくのがベストです。

(参照|株式会社シクロケムバイオ「その3. 有酸素・無酸素運動と成長ホルモン」)

自分のライフスタイルに合った運動で薄毛改善を

自分のライフスタイルに合った運動で薄毛改善を

ジョギングやウォーキング

日常の運動習慣と聞いてまず思いつく代表的なものがこの2つです。
スポーツに苦手意識のある人でも、気づかないうちにウォーキングをしている場所があります。お分かりですか?

それはショッピングモール。
ショッピングモールのウィンドウショッピングを少し早足にして楽しむだけでも、ウォーキングと同様の効果が望めます。
また、ふだんの生活に「歩く」習慣を積極的に取り入れ、降りる駅を1つ手前あるいは1つ向こうの駅にして歩くことなら、簡単に取り入れられそうです。

軽く息が上がる中程度の運動から、「荷物をウェイトがわりにしてゆっくりと階段を上がる」などの強度を変えた運動にすることもできます。(事故にならないように周囲への配慮を忘れずに)

踏み台昇降

踏み台昇降用の器具も販売されていますが、自宅の階段を使えばいつでもできます。
また、手ぶらで有酸素運動、ウェイトを持って無酸素運動にすることも可能です。

お気に入りの音楽を聞きながらリズムに合わせて階段を上り下りするだけなら、気軽に始められそうですね。

自転車

サイクリング用の自転車でなく、シティサイクルでも十分です。
慣れるまでは平坦な道を走り、慣れてきたらちょっと坂のあるアップダウンの道を走ってみてください。
もちろん、運動効果はアップダウンの激しい道。上り坂の苦しさと引き換えに、下り坂で風を切る爽快感も味わえます。

エアロバイク

エアロバイクの良いところは、膝に負担がかからないことと負荷を自由に調整して、無理なく「自転車こぎ」ができることです。
自宅にあれば、テレビを見ながら隙間時間に運動ができますね。

水泳

全身運動の代表と言えば水泳です。
有酸素運動には「ゆっくり泳ぐ」ことで、体全体を使った運動ができます。泳げないという人は、水中ウォーキングがおススメです。
無酸素運動には、ぜひ自己ベストを目指すつもりで、距離とスピードの向上を目指してみてください。
水の中は、陸上を歩くよりも負荷が大きく、膝への負担が少ないので、効果的な運動ができます。

ヨガやストレッチ

有酸素運動の代名詞といえばこの2つ。
ゆっくりとした動きでも、意外と真剣にやると息が上がるのが、ヨガやストレッチです。
普段使わない部分の筋肉を動かしたり、伸ばしたりして体のコリをほぐし、血流の改善をしていきましょう。

有酸素運動は「軽~中程度の運動」くらいを継続

血行改善から薄毛の改善までを意識して有酸素運動をするなら、継続できるくらいの「軽~中程度」の運動強度がおススメです。

薄毛改善のための生活改善

薄毛改善のためにいま一度自分の生活習慣を振り返ってみましょう。
・シャンプーを見直す
・睡眠不足の解消
・禁煙
・適量飲酒

薄毛改善のための生活改善についてはこちらもどうぞ。

抜け毛防止に良い生活改善法!育毛にこだわる人は知っている

運動よりもさらに薄毛改善を望むなら、やっぱりミノキシジル

さて、食事に気をつけたり、運動を行ったりと薄毛改善のためにできることに取り組むこと以外に、もっと直接的に薄毛を改善できることがあります。
それは、発毛成分・ミノキシジルを使用すること。

ミノキシジルは、世界90ヵ国以上で承認されて、多くの人が使っている発毛剤に配合されている発毛成分です。
日本では、「フィナステリド」、「デュタステリド」(※参照)と並んで、AGA治療薬として厚生労働省の承認を受けています。

ミノキシジルを主成分とする薬品には、外用薬(塗りミノ)と内服薬(ミノタブ)がありますが、現在は外用薬が国内でOTC医薬品として承認されています。
ミノタブは、発毛治療専門クリニックなどを受診し、医師の診察と処方を受けて購入することになります。

(※参照 AGA治療薬の成分名。「フィナステリド」はプロペシア(MSD社)、「デュタステリド」はザガーロ(GSK社)のそれぞれ有効成分。)

ミノキシジルの効果と副作用

ミノキシジルを使った薄毛治療は、日本皮膚科学会が策定した「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」でも、推奨度Aランクとされています。
つまり、その発毛効果はお墨付きというわけです。

ミノキシジルには、以下のような効果が期待できます。

・休止期の毛根を成長期へと移行させる
ヘアサイクルが乱れた毛根は、休止期が長くなっています。
「休みグセ」のついた毛乳頭細胞に作用して、毛母細胞の分裂を活性化させ、休止期を成長期へと移行させることで発毛を促します。

・成長期の期間を維持する
髪の毛の長さと太さは成長期の期間に比例します。成長期が長ければ髪の毛は太く長く成長することができます。

・毛包のミニチュア化を抑制
AGAになると、毛包がミニチュア化して、髪の毛が細く、短くなり、さらに発毛自体が少なくなります。
ミノキシジルは、成長期を延長させることにより小さくなった毛包を大きく成長させる働きがあります。

これらの作用により、ミノキシジルは発毛をアシストします。

効果のある反面、ミノキシジルにはリスクも伴います。
現在、ミノキシジル外用薬において報告されている副作用は
・発疹
・かゆみ
・発赤
などの皮膚症状がほとんどです。
幸い、重篤な副作用の報告はほとんどなく、さほど心配しなくても良いでしょう。

一方のミノキシジル内服薬における副作用は
・血圧の低下
・心拍数の増加、動悸、息切れ
・むくみ
・目まい、ふらつき
・頭痛
・全身への多毛
などが報告されています。
また、もともと血圧に問題があって血圧の薬を服用している人や肝機能・心機能に異常や障害のある人などは、使用する前に必ず医師に相談するようにしましょう。

ドラッグストアでも購入できる塗りミノで手軽に薄毛改善を

本来、薄毛を改善するのに適した方法は、頭髪治療専門クリニックで治療をうけることですが、そういったクリニックが近くにない人や、まだそこまでの決心がつかない人などは、市販の塗りミノで薄毛改善を試みるのも良いでしょう。

ミノキシジル外用薬(塗りミノ)はドラッグストアでも販売されています。
第一類医薬品に分類され、薬剤師による書面を用いた説明を受けることが義務付けられています。
使用方法は、毎日決まった時間に薄毛の気になる箇所に塗るだけですから手軽です。

薄毛の改善にはある程度の時間が必要です。
塗りミノも、最低でも3ヶ月、できれば半年は続けてみてください。
半年使い続ければ、きっと何らかの効果が見えてきて、モチベーションも上がりますから、その後も使おうと張り切る気持ちになるのではないでしょうか。

(参照|スカルプD「メディカルミノキ5 公式サイト」)

ミノキシジルについてはこちらにも詳しい記事がございます。
是非併せてお読みください。

ミノキシジルの安心・安全な購入方法と注意点について
ミノキシジルの効果って『育毛』?『発毛』?それとも両方?
「ミノキシジルって何?」発毛効果、副作用、購入、使用方法などの基本情報を集めました
ミノキシジルでなぜ発毛するのか? その発毛メカニズムを徹底解説
ミノキシジルを使った薄毛治療の実際を知りたい
ミノキシジルの効果とは?薄毛治療の副作用と購入方法について
ミノキシジルの副作用と対策

ドラッグストアでも購入できる塗りミノで手軽に薄毛改善を

まとめ

薄毛の改善には運動も有効です。日々の生活に上手に取り入れて、少しでも薄毛改善に役立ててください。

適度に汗をかくことはとても気持ちがよく、いい気分転換にもなります。
自分にあった方法で、楽しみながら薄毛改善に取り組みましょう。

それでも薄毛の改善が見られない時は、ミノキシジル外用薬などの使用も検討してもいいでしょう。

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