フケに関するお悩み フケに関するお悩み

フケに関するお悩み

公開日:2018年7月20日

更新日:2018年9月5日

フケが落ちるのはストレスのせい!フケ解消に効果的な2つの対処法

フケが落ちるのはストレスのせい!フケ解消に効果的な2つの対処法

毎日シャンプーや頭皮ケアをしているのにフケが出る場合、ストレスがきっかけで発生している可能性があります。ストレスは体の不調を引き起こし、頭皮の状態を悪化させるためフケの原因になりやすい要因です。
ストレス性のフケの解決には、ストレスの発散や緩和は重要課題です。なぜストレスによって頭皮からフケが出るのかを解説し、効果的な解消方法をご紹介します。

ストレスでフケが出る原因

悩む男性

フケが出る仕組み

フケとは、頭皮の表面にあった古い皮膚の細胞・角質がはがれ落ちたもので、垢(あか)の一種です。頭皮を含めた皮膚は奥底で常に新しい皮膚細胞を作っており、古いものは新しい細胞に押し出されるようにだんだん外側へ行き、最後には剥がれ落ちます。

フケが出る仕組み

この一連の皮膚細胞の入れ替わりを新陳代謝、またはターンオーバーと言います。ターンオーバーは頭皮以外の皮膚でも常に繰り返されています。

ターンオーバーは一定の周期で繰り返されているのですが、周期は常に一定ではありません。何かしらの影響でターンオーバーの周期は乱れて早まることがあり、そうなると古い角質だけでなく、まだ剥がれ落ちるには早い未熟な角質までも剥がれ落ちます。

頭皮で正常なターンオーバーの周期が繰り返されていれば、角質は剥がれるまでに目に見えないほど細かく、小さくなりますし、また剥がれたあとも入浴時に洗い流されるため、目立つことはありません。ところが乱れたターンオーバーではまだ細かくなっていない未熟な状態の角質が、正常なときよりもずっと多く剥がれるため、白い粉状のものとして目立ちます。この目立つ角質がフケの正体です。
言い換えれば、フケは誰でも出しているのですが非常に細かいため通常は目につくことはなく、ターンオーバーが乱れているときだけ少し大きく、そして量が多くなるため「フケが出ている」とわかる状態になる、ということです。

フケの直接の原因であるターンオーバーの乱れが引き起こされる要因のひとつとして、ストレスがあります。

フケとストレスの関連性

ストレスは心身にさまざまな不調、具体的には自律神経の乱れや血行不良、一部の栄養素の大量消費、ホルモンバランスの乱れなどの悪影響をもたらします。

血行不良

人には意思に関係なくはたらく神経、自律神経があります。これは呼吸や血液、胃や腸など消化器官のはたらきをサポートし、体の老廃物や疲労物質の排出を促して体の調子を整えるものです。活動時と緊張時に優位になる交感神経と、休息時やリラックス時に優位になる副交感神経とがバランス良くはたらくことで、身体の調子を整えています。

ストレスを感じたとき、自律神経のバランスは乱れて交感神経が一方的に優位にはたらきます。いわば身体が活発になって緊張し続けている状態で、その影響でホルモンの一種であるアドレナリンが分泌されます。アドレナリンには血管収縮作用や血圧上昇効果があるため、分泌によって体内の血管は収縮し、血行を滞らせます。

頭皮は健康維持に必要な栄養や酸素を、血液から得ています。ストレス、交感神経、そしてアドレナリンによって血行が滞ると必要な栄養が頭皮に届きにくくなり、栄養不足となった頭皮では乾燥や皮脂分泌の増加などの異常が引き起こされ、結果としてフケが出やすくなります。

暴飲暴食

ストレスがたまると、お菓子類や甘い飲み物、ジャンクフード、アルコールなどを大量に摂取してイライラ感を晴らそうとする人がいます。こうして過剰に糖分や炭水化物脂肪を取り過ぎると、頭皮は皮脂をたくさん分泌します。

また体内では糖分や炭水化物脂質を分解するために大量のビタミンが消費されます。ビタミンは身体を健康に保つためにさまざまな役割を果たす栄養素で、これが暴飲暴食した分の解消のために使われて体内で不足すると、頭皮を含めた皮膚の荒れや体調不良のほか、塞ぎ込みや疲労感、脱力感などの精神的な不調も現れます。

睡眠不足

ストレスが蓄積すると、交感神経が優位になって覚醒状態になるため、寝つきが悪くなり、また眠りが浅くなります。本来、睡眠中には身体のダメージを回復させ、成長を促す成長ホルモンが多く分泌されるのですが、睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌量が減って身体の不調の原因になります。頭皮ではターンオーバーの乱れが起こり、フケの発生につながります。

また睡眠にはストレス解消の効果があるため、ストレスが原因で睡眠をしっかりとれないとストレスがたまり、ますます睡眠の質が落ちて心身の疲れが回復しない、という悪循環に陥ります。

適度なストレス発散でフケを防ぐ

フケが出るのを防ぐために、ストレスはためこむ前にこまめに発散することをおすすめします。毎日、気軽に行なえるストレス発散方法をご紹介します。

運動

運動で適度に体を動かすと血行が改善され、頭皮の状態を整えるのに必要な栄養素や酸素が届きやすくなります。
激しく負荷の強い運動をする必要はありません。むしろ無理せず続けられるジョギングを始めることや、毎日の移動のうち一駅分をウォーキングに充てることなど、軽い運動を継続的に行なうほうがストレス解消には効果的です。

読書

読書は本の世界に没頭することで気持ちを現実から切り離すことができ、ストレス解消につながります。
人はストレスを感じると、脳内にある偏桃体の活動が活発化し、ネガティブな気持ちになります。ですが読書の鎮静効果によって偏桃体を鎮められ、ネガティブ思考に支配されずに済みます。

また読書には共感能力を活発化する効果もあります。人は孤独を感じると強いストレスを感じますが、読書で本に出てくる登場人物に感情移入し作中での人間関係を気にする行為を自然と行なううちに、孤独感のストレスが和らげられます。

小説を前提のように説明しましたが、ジャンルは問いません。ただし学術書や難解な哲学などあまり考え込むようなものは向いていません。気楽に読み進められるものを毎日気が向いたときに5~6分ずつ読み進めるのが最適です。

日光浴

日光を浴びると脳内には精神を安定させる効果がある物質、セロトニンが活発に分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、不安感や憂鬱(ゆううつ)な気分を解消します。
適度に日光を浴びるためにランチを日の当たる席で食べることや、休みの日に部屋に閉じこもりっぱなしではなく30分~1時間ほど散歩することをおすすめします。

深呼吸する

深呼吸をすると、自律神経のはたらきを整える効果がもたらされます。肺が限界に達するまでゆっくりと息を吸い込み、そしてゆっくりと息を吐きます。これを何度も繰り返すと心拍数が安定し、体や心の緊張をほぐせます。仕事・勉強や人間関係などでイライラしたらすぐに深呼吸をして落ち着きを取り戻しましょう。

頭皮マッサージ

ヘアケア用品

頭皮は首や肩と同様に凝り固まっています。頭皮の凝りをほぐすにはマッサージが効果的です。
頭皮マッサージをすると頭皮の血の巡りが良くなり、頭皮に必要な栄養素が届きやすくなります。またマッサージによるリラックス効果でストレスも和らぎます。

マッサージのコツは指の腹を使って頭皮をやさしくもみほぐすことです。耳あたりの側頭部から頭頂部、後頭部の生え際、頭頂部前髪の生え際から頭頂部に向けて指を少しずつずらしながら頭皮を揉みましょう。
マッサージは髪が乾いているときでも、シャンプー時でも行えます。

食生活の改善

インスタント食品やファーストフードばかりを食べていると栄養バランスが偏り、心身の不調をきたします。食べたいものを食べているのにイライラするという状態を脱するためにも、自炊の割合を増やし、栄養バランスを考慮して規則正しい食生活を習慣づけましょう。

ビタミンB群やビタミンC、ビタミンE、トリプトファンを豊富に含む食品を摂取するとストレス緩和につながります。トリプトファンは必須アミノ酸で、主にゴマやお豆腐・豆乳などの大豆製品に含まれています。

睡眠の改善

遊びや交流、趣味のために夜ふかしすることもあるでしょうが、楽しく過ごせたはずなのに睡眠不足となってストレスの原因になることもあります。睡眠は成長ホルモンの分泌のために欠かせません。

睡眠時間を長くとることだけでなく、睡眠の質を意識すると、睡眠不足の問題解決につながります。成長ホルモンは寝入ってから30分程で訪れる深い眠り(ノンレム睡眠)で多く分泌されます。スムーズな寝つきと深い眠りを実現するためには、就寝の3時間ほど前までに食事を済ませ、また1時間前までにテレビやPC、スマートフォンの画面を見るのをやめることを心がけてください。

「心の柔軟性」を高めてストレスに対処

ストレスは人間関係や仕事・勉強での課題、悩みなど、あらゆる要素を原因として溜まっていきます。ストレスを一切ためずに生きることは不可能です。ですから「いかにためこまないか」だけでなく「いかに発散するか」を考えることが重要です。

日々蓄積されるストレスをその日のうちに解消できれば良いのですが、なかなかそううまくはいかないものです。ストレスによる心身の不調を招かないためにも、ストレスが溜まりにくくなる柔軟な心を作ることでストレスを予防すると、ストレスの蓄積を最小限に抑えられます。
ここで言う「柔軟な心」とは何を指すのか、方法論から具体的にご説明しましょう。

心の柔軟性を高める5つの方法

1.緊張している自分をポジティブに捉える

緊張を感じたら「緊張してしまう自分はダメだ」「なんでいつもこうなるんだろう」といったネガティブな気持ちにはならず、そんなときこそ「焦りや緊張に慣れるための修行」だと考え、緊張している状況をポジティブに受け止めましょう。

2.イラッとしたときこそ自分の内面に目を向ける

イライラした状態で行動を起こしても物事はよい方向には向かいません。むしろ行動の結果が状況をさらに悪化させ、余計にストレスが溜まる可能性もあります。
イラッとしたときはまず状況を心の中で整理し、それぞれのできごとを冷静に観察し、分析しましょう。案外大したことではないと感じられるようになったり、解決すべき問題だけに集中できたりといった結果につながります。

3.自分自身を許す

失敗をしたり、焦ったりといったストレスを感じる状態では自分自身を見失いがちです。このとき状況の解決ばかりを考えても、かえって緊張感、プレッシャーが増し、ますます追い込まれます。

そんなときはストレスを感じている自分や、そのような状況にある自分自身を認めて、許しましょう。自分を責める必要はありません。自分自身を責めずに、「誰でもこうなるときはある」と許すと、不思議と心が軽くなります。

4.気持ちを切り替える

心の緊張が続くとそれがストレスになり、(頭皮のフケ発生も含めた)心身の不調につながることがあります。
それを回避するには緊張を感じたときに「たいしたことではない」「何とかなる」と考えることで気持ちが落ち着き、目の前で起こっていることを受け入れやすくなります。落ち着いて状況を把握できれば、「今、自分はどう行動すれば良いのか」ということが明確になり、確信をもって行動することで心の緊張もほぐれます。

5.心を柔軟にする「魔法の言葉」をかける

イライラするできごとがあったり、緊張を感じたりしたときのために、気持ちを落ち着けるための言葉を用意しておきましょう。たとえば「他人や物事がどうなろうと気にならない。今どうあるかさえ気にならない」といった、気が楽になる考え方を言葉にして、自分自身に語りかけてみましょう。
気持ちが落ち着いてくると周りをむやみに気にかけることがなくなり、心も体も楽になります。

ストレスの発散と柔軟性ある心がフケを防ぐ

ストレスはホルモンバランスの乱れや血行不良、暴飲暴食、睡眠不足といった身体の不調を引き起こし、頭皮はフケが発生しやすい状態になります。ストレスを一切溜めない過ごし方を目指しても、それは不可能です。ですが、溜まったストレスをこまめに発散し、ストレスが溜まりにくい柔軟性のある心をもつことで、ストレスの蓄積も、影響も最小限に抑えられます。

ご紹介したストレス発散法や心の柔軟性を高める方法のうち、自分にもできそうなこと、やりやすそうだと感じたことをぜひ試してみてください。ストレス性のフケについても、それ自体が悩みになり、ストレスの原因になりがちですから、解消するための対策は続けながら、心ではあまり気に病まずに「そのうち治る」と考えましょう。
日々蓄積されるストレスを上手に和らげ、フケをはじめとした心身の不調に悩まされない生活を送ることを意識してください。

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