ヘアケア・育毛

公開日:2018年3月12日

更新日:2018年6月27日

運動は育毛に効果的?髪を増やす有酸素運動

有酸素運動で髪を増やす!育毛と有酸素運動の関係とは

運動と髪の関係

運動が育毛に効果的だとされているのは、運動によって血行が改善されるためです。髪の成長と血行には、大きな関係があります。

髪の毛は、頭皮から運ばれてくる栄養によって成長します。運ばれてくる栄養が多ければしっかりと成長して強く長い髪になりますが、栄養が少なければ成長せずに弱くて細い髪になります。髪が成長するための栄養は、頭皮の血管を通って運ばれてきます。そのため血行が悪くなると栄養が運ばれにくくなり、薄毛になりやすくなるのです。運動不足が薄毛の原因とされているのには、こうした理由があります。

運動をすれば全身の血行が改善されます。頭皮の血行も改善されるため、髪にもしっかりと栄養が運ばれるようになります。こうした血行の改善が、髪を増やすきっかけのひとつとなるのです。

もちろん、運動には直接的な発毛効果はないため、運動すれば必ず髪を増やせるわけではありません。しかし薄毛の原因のひとつをケアできるため、育毛のことを考えるのであれば運動はしておいたほうが良いといえます。

有酸素運動が育毛に効果的!

ジョギングをする男性

運動といっても、その種類はさまざまです。その中でも髪を増やすのに効果的だと言われているのが、有酸素運動です。代表的なものとしては、ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなどがあげられます。

有酸素運動は、長時間にわたって行なう軽い運動です。その名の通り、運動の際に酸素を必要とします。運動中に酸素を体内に取り込み、脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出します。その性質から、基本的にある程度の時間続けることで効果を発揮します。

有酸素運動が育毛に効果的だとされている理由としては、まず血行促進作用があげられます。前項でもご紹介した通り、血行を促進することで頭皮から髪へ栄養がしっかりと行き渡るようになります。これにより、髪は成長しやすくなります。重力の関係から頭皮は血行不良になりやすい場所であるため、有酸素運動で血液の循環を促すことは大切です。

ホルモンバランスの調整作用も、有酸素運動が育毛に効果的な理由のひとつです。有酸素運動をすると、男性ホルモンの生成が抑制されるという結果が出ています。薄毛、とくにAGAはジヒドロテストステロンが原因であるとされていて、これは男性ホルモンであるテストステロンが変化したものです。つまり、男性ホルモンの生成の抑制は、薄毛の予防につながるのです。

もうひとつ、ストレス発散作用もあります。ストレスも薄毛の原因のひとつであるため、髪を増やすためにはストレスを適度に解消する必要があります。

環境や体力にあった有酸素運動を見つけよう

自転車

ひとくちに有酸素運動といっても、その種類はさまざまです。体力の有無や道具の有無、取れる時間などのさまざまな要因によって、見合った有酸素運動は異なります。髪を増やすためには、自分に見合った有酸素運動を見つけ、無理なく継続することが大切です。

運動が苦手な場合

運動が苦手な方や体力に自信がない方には、ウォーキングやジョギングがおすすめです。最近では健康のために取り入れている人も多く、ウェアやシューズもさまざまな種類が販売されています。気に入ったウェアやシューズを見つけることができれば、運動に対するモチベーションも高まります。慣れるまではウォーキング、少しずつジョギングへと移行していけば、体に大きな負担をかけることはありません。

自転車を持っている場合

自宅に自転車がある方は、サイクリングもおすすめです。サイクリング用の自転車があれば快適に遠出することができますが、一般的なシティサイクルでも充分です。平坦な道よりもアップダウンが激しい道のほうが高い効果が期待できるので、そうした道が自宅の近くにある場合には、一度試してみてはいかがでしょうか。

汗をかきたくない、暑いのが苦手な場合

汗をかきたくない、暑いのが苦手な場合には、水泳がおすすめです。水泳は全身運動なので、効率よく有酸素運動を行なうことができます。水泳が苦手な場合には、水中ウォーキングでも大丈夫です。水中は陸上よりも負荷が大きく、それでいて膝への負担は少ないため安全に効果的な運動が行なえます。

室内でできる有酸素運動と運動効果を高めるコツ

有酸素運動はウォーキングやジョギングなどの外で行なう運動がポピュラーですが、工夫次第で室内でもできます。室内でできるおすすめの有酸素運動と、有酸素運動の効果を高めるコツを紹介します。

室内でも気軽にできる有酸素運動3選

踏み台昇降

踏み台昇降はやり方が簡単で狭いスペースでも行なえるので、気軽に有酸素運動を始めたい人にぴったりです。

踏み台は専用の物でも良いですし、自宅に階段がある人はその段差を使っても大丈夫です。踏み台が用意できたら、後は片足ずつ交互に上ったり下りたりを繰り返すだけです。運動が苦手な人におすすめです。

シャドーボクシング

少しレベルが高いですが、室内でもしっかり運動をしたい人におすすめなのがシャドーボクシングです。
眼の前に相手がいるのをイメージし、小刻みにステップを踏みながら、ジャブやフック、ストレートなどさまざまなパンチを打ちましょう。腕を動かすだけではなく、身体全体をひねりながら行なうことで全身の筋肉を刺激することができます。

エアロバイク

エアロバイクはウォーキングやジョギングよりも膝にかかる負担が少ないので、膝に痛みがある人におすすめです。エアロバイクは負荷を自由に調整できるので、慣れてくるにつれて徐々に負荷を重くして、下半身を鍛えることが可能です。

有酸素運動の効果を高めるコツ

有酸素運動の効果を高めるコツは心拍数です。髪を増やす目的で有酸素運動をするなら、最大心拍数の60~70%を目安に運動をしましょう。

有酸素運動時の心拍数によって得られる効果は異なります。最大心拍数の50~60%は脳の活性化や疲労回復、60~70%は血行促進、免疫力向上、70~80%は脂肪燃焼、80~90%は体力向上となります。

心拍数を正確に測定するためには心拍計が必要ですが、心拍計がない場合は自覚的運動強度を目安に決めるのもひとつの方法です。自覚的運動強度とは運動時の主観的な負担を6~20の点数で表したものです。この点数を10倍にすると、ほぼ心拍数と同じになるようにできています。

【自覚的運動強度】

強度

自覚

心拍数(回/分)

20

 

200

19

非常にきつい

190

18

 

180

17

かなりきつい

170

16

 

160

15

きつい

150

14

 

140

13

ややきつい

130

12

 

120

11

やや楽

110

10

 

100

9

かなり楽

90

8

 

80

7

非常に楽

70

6

 

60

出典:公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト 『検査・測定と評価 68ページ』

髪を増やす目的で有酸素運動をするなら、血行促進効果が高まる最大心拍数の60~70%が適度な強度なので、自覚的運動強度でいうと11~13のやや楽である~ややきついが目安になります。自分がやや楽、またはややきついと感じる程度に有酸素運動をしましょう。

筋トレのような無酸素運動ではダメなのか?

有酸素運動の対となる運動として、無酸素運動があります。無酸素運動は短時間で行なう負荷の強い運動のことで、筋トレがその代表です。運動中は外から酸素を取り込むことがなく、体内の酸素のみで運動を行なうことから無酸素運動と呼ばれています。

これまでに、有酸素運動が髪を増やすために重要であることはご紹介しました。では同じ運動である無酸素運動はどうかというと、実は育毛に効果的であるどころか薄毛の原因になる可能性があるのです。

無酸素運動が薄毛の原因になると言われている最も大きな要因は、無酸素運動による男性ホルモンの増加です。無酸素運動で増加するとされている男性ホルモンはテストステロンとい言い、骨を太くしたり筋肉を大きくしたり、判断力・決断力を増加させたりと、男性にとってはうれしい作用を持つ物質です。しかし、AGAの原因であるジヒドロテストステロンは、5αリダクターゼの作用によってテストステロンが変化したもの。つまりテストステロンが増えるのは、ジヒドロテストステロンが増えることにもつながるのです。

なお、無酸素運動は薄毛の原因になる可能性があるかは、薄毛を専門としたクリニックのあいだでも意見がわかれています。無酸素運動で男性ホルモンが増えることはないといった意見もあれば、増えたテストステロンは筋肉増強に使われるためジヒドロテストステロンに変換されることはないとする意見もあります。また、テストステロンの分泌量が少なくなると、より強力な男性ホルモンであるジヒドロテストステロンを生成するという説もあるため、体内のテストステロン量によってはむしろ無酸素運動が推奨されることもあります。

とはいえ、火のないところに煙は立たないように、無酸素運動をして薄毛が進行したという報告は確かにあります。可能性がゼロではない以上、不安が残る無酸素運動ではなく、育毛に効果的であることがわかっている有酸素運動を行なうほうが安全・安心であるといえます。

髪を増やしたいなら有酸素運動を始めよう

薄毛が気になる方や将来が不安な方にとって、髪を増やす方法はとても重要です。髪を増やす方法についてはさまざまなものが紹介されていますが、準備する必要がなくすぐに始められる有酸素運動をおすすめします。髪を増やすだけでなく、運動不足の解消やストレスの発散など心身の健康にとっても効果的なので、一度挑戦してみてはいかがでしょうか。

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