ヘアケア・育毛 ヘアケア・育毛

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公開日:2018年3月12日

更新日:2018年9月5日

髪の毛との関わりが深い栄養素「ヨウ素」を積極的に摂取しよう!

髪の毛との関わりが深い栄養素「ヨウ素」を積極的に摂取しよう!

薄毛に対して効果的な働きをするヨウ素とは?

髪の毛の生成に必須である甲状腺ホルモンは、全身の細胞に作用して個々の細胞の代謝を活性化させるホルモンです。タンパク質の生成やエネルギー代謝など体の発育に欠かせない働きをする他、血管の柔軟性を高めて血管を若返らせる効果もあるといわれています。

こうした甲状腺ホルモンの働きは、髪の毛の生成・育成に重要な毛母細胞の代謝を活発化させることにもつながります。つまり、薄毛や抜け毛を改善するために必要不可欠な成長ホルモンといえるのです。

甲状腺ホルモンの分泌に欠かせないのが、冒頭でも登場したヨウ素。ヨウ素は海藻などの一部の食品に天然に含まれている他、食塩に添加された「ヨウ素添加」として食品に含まれています。間接的にではありますが、薄毛や抜け毛にアプローチすることが可能です。

一日の必要摂取量は年齢によって異なり、成人男女の平均摂取推奨量は0.13mg(130mcg)と定められています。しかし、日本人の1日あたりの摂取量は平均約1.5mg(1,500mcg)となっており、平均摂取推奨量を遥かに上回っているのです。

数値が高い要因は、海藻類をよく食べる日本人特有の食文化によるもの。一見すると過剰摂取を心配してしまいそうですが、日本人のヨウ素摂取方法は世界的にみても特殊なため、諸外国に比べて過剰摂取の影響を受けにくいといわれています。とはいえ、過剰摂取は甲状腺腫(甲陽線肥大)などのヨウ素欠乏症と同様の症状が起きる可能性があり危険です。決められた摂取量を目安に、安全に摂り入れることが大切です。

なお、成人男女の一日の耐容上限量は2.2mg(2,200mcg)です。これは一日の多量摂取を制限するものではなく、あくまでも連続的な摂取にのみ適用されます。摂取を数日おきにするなどして、バランスよく食生活に組み込みましょう。

(出典: 厚生労働省「6.2.5.ヨウ素( I )」

血管を若返らせて薄毛にアプローチ

髪の毛を作っている毛母細胞は、毛根とつながっている毛細血管の末端にあります。この細胞に血液中の酸素や栄養が届くことではじめて髪の毛が育つのですが、血管の老化によって動脈硬化になると血管の弾力や柔軟性が失われてしまい、血液がスムーズに流れなくなってしまう恐れもあります。

もともと、前頭部や頭頂部を通る毛細血管は血管内の血液量が少ないため、動脈硬化などで血流が滞ると酸素や栄養が不足してしまいやすい傾向にあります。必要な栄養が毛母細胞まで行き届かなければヘアサイクルが乱れてしまうため、薄毛や抜け毛といった症状が表面化してしまうのです。

こうした血管の老化による薄毛を改善してくれるのが、甲状腺ホルモンです。上述したように、甲状腺ホルモンには血管の柔軟性を高め、血管を若返らせる効果があるとされています。さらにある研究によれば、甲状腺ホルモンは血管に直接作用して動脈硬化の進行を抑える可能性があるとのこと。

加えて、甲状腺ホルモンの分泌量はヘアサイクルの「成長期」に影響します。通常、成長期は2~7年とされていますが、甲状腺ホルモンが低下してしまうと成長期が短くなり、髪の毛が十分に育つ前に抜けてしまうのです。

まずはヨウ素を摂取して、甲状腺ホルモンを活発化させる習慣づけをはじめてみましょう。血管を若々しく健康に保つことが、薄毛や抜け毛改善の近道となります。

ヨウ素が豊富に含まれている食材は「海藻類」

素干し昆布と刻み昆布

ヨウ素は海藻類に多く含まれており、中でも昆布に豊富に含まれています。ヨウ素含有量が多い海藻類には以下のものがあります。

・刻み昆布

刻み昆布には、可食部100gあたり230mg(230,000mcg)のヨウ素が含まれています。

炒め物や煮物、炊き込みご飯など幅広い料理に活用できるため、摂り入れやすさも優れています。

・長昆布の素干し

長昆布の素干しには、可食部100gあたり210mg(210,000mcg)のヨウ素が含まれています。

柔らかくて煮上がりが早い他、味がしっかりしているため昆布巻きやおでんなどにも大活躍してくれる食材です。

・真昆布の素干し

真昆布の素干しには、可食部100gあたり200mg(200,000mcg)のヨウ素が含まれています。

真昆布を使用しただしは上品な甘さが特徴的。鍋物やお吸い物などの汁物の他、塩昆布や佃煮昆布としても活用できます。

・昆布の佃煮

昆布類の佃煮には、可食部100gあたり11mg(11,000mcg)のヨウ素が含まれています。

仮に昆布の佃煮を20g食べたとすると、摂取できるヨウ素は2.2mg(2,200mcg)。そこに海藻を含まない食事からのヨウ素0.5mg(500mcg)が加わるため、ヨウ素の総摂取量は2.7g(2,700mcg)になります。

昆布の佃煮だけで一日の耐容上限量をオーバーしてしまうため、過度な摂取を避けるなどの工夫をしましょう。

その他、魚介類、穀物製品、乳製品、果物、野菜などにも含まれています。

海藻類を食べない人でも、1日あたり0.5mg(500mcg)は摂取できてしまうヨウ素。しかしながら現代の日本人は食の欧米化に伴い偏食に傾いており、現代型栄養失調に陥る方も少なくありません。偏食の方はもちろん、不規則な食生活を送っているという方も、日本人だからヨウ素を十分に摂取できていると過信せずにヨウ素摂取量を意識した食生活を心掛けましょう。

(出典: 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版七訂 第2章日本食品標準成分表 9藻類」

一緒に摂ると効果アップ!ヨウ素と仲よしのおすすめタンパク質

タンパク質の含まれる食材

甲状腺ホルモンを正常に分泌し、髪の毛の生成にも一役買ってくれるヨウ素。これだけでも効果はあるのですが、髪の毛を構成するタンパク質を一緒に摂取することでさらなる育毛効果が期待できるのです。

タンパク質には、肉や魚、鶏卵などの動物性タンパク質と、穀類や豆類などの植物性タンパクがあります。食品によって含まれている必須アミノ酸が異なり、動物性タンパク質が9種類の必須アミノ酸を含んでいるのに対し、一部の植物性タンパク質は必須アミノ酸が不足しているものもあります。

タンパク質に含まれるアミノ酸は髪の毛の生成には欠かせない栄養素。動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取し、良質なアミノ酸を摂り入れるよう意識してみましょう。


なお、ヨウ素とタンパク質を一緒に摂取するときには過剰摂取の防止に注意が必要です。ヨウ素含有量が少ないタンパク質や、ヨウ素の排出を助けるタンパク質を選ぶようにしましょう。

白米やパンなどの穀類、鶏卵、牛乳などの乳製品はヨウ素含有量が少ないため、食べ合わせに最適です。また、豆腐や納豆、味噌などの大豆製品は植物性タンパク質が豊富に含まれており、かつヨウ素の排出を助けてくれるためおすすめです。ただし、大豆製品でもだし入りの味噌や醤油はヨウ素が多く含まれていると考えられるため、使用の際は必ず原材料を確認しましょう。

ちなみに、ヨウ素を多く摂取する食文化が根付いている日本とは異なり、諸外国ではヨウ素欠乏症が深刻な問題なのだそうです。

米国人の食事における主要ヨウ素源はパンやシリアルなどの穀物製品や、牛乳やチーズなどの乳製品。さらに、食品添加物として含まれているヨウ素添加塩やヨウ素サプリメントなどは、米国をはじめとする諸外国の方々の重要なヨウ素源として重宝されています。

(出典: 「総合医療」情報発信サイト ヨウ素

地道に、着実に、薄毛を改善しよう

薄毛や抜け毛にお悩みの方は、まず髪の毛によい栄養を補うことからはじめてみましょう。甲状腺ホルモンの分泌を促すヨウ素や、髪の毛を構成するタンパク質は髪の毛が喜ぶ重要な栄養素。摂取する習慣を身に付けることで、薄毛や抜け毛にしっかりとアプローチできます。もちろん改善スピードには個人差がありますが、続けることでよい効果を実感できるはずです。

健康な髪の毛は、年単位のヘアサイクルを繰り返すことで作られるもの。焦らずゆっくりと、でも確実に薄毛や抜け毛の予防・改善を図っていきましょう。

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