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公開日:2018年3月12日

更新日:2018年9月6日

 

質の良い睡眠と食事が肝?髪を伸ばすために大事なこと

質の良い睡眠と食事が肝?髪を伸ばすために大事なこと

 

 

 

 

■髪を早く伸ばす方法が知りたい

髪を切りすぎてしまって、髪を早く伸ばしたいと思ったことはないでしょうか。髪を早く伸ばすためには、成長ホルモンが多く分泌される22時から2時の間眠るのが良いと言われていますが、それは正しい情報ではありません。

この記事では、髪を早く伸ばすことができない理由と、髪を伸ばすために必要な睡眠と食事について紹介します。

■髪を早く伸ばす方法はない

髪を早く伸ばせない理由には、ヘアサイクルが関係しています。ここでは、髪の伸びるスピードとヘアサイクルについて説明します。

髪の伸びるスピードは決まっている

髪が伸びるスピードには個人差がありますが、平均で1日約0.3ミリ~0.5ミリ、1ヶ月で約1.2センチ、1年で約15センチ伸びます。1本の髪の毛が成長する期間は決まっていて、一定期間髪の毛が成長すると自然に抜け落ちます。そしてまた抜け落ちたところから新しい髪が生えてくることを繰り返していて、成長から抜け落ちるまでの周期を「ヘアサイクル」と言います。

ヘアサイクルのほとんどの期間は、髪の毛が伸びる「成長期」です。成長期は4年~6年で、この期間が長くなるほど、髪は長く太く成長します。その後2週間~3週間の「退行期」に入り、数ヶ月の「休止期」を経て、新しい髪の毛に押し出されるようにして古い髪の毛が自然に抜け落ちます。

このようにヘアサイクルによって、髪の成長できるスピードと期間は決まっているので、髪の毛が短期間で急激に伸びることはありません。 一方、このヘアサイクルが乱れると、髪は伸びにくくなります。つまり、ヘアサイクルを正常に保つことが、髪の成長の遅れを防ぎ、結果的になるべく早く髪を伸ばすことに繋がるのです。

■質の良い睡眠でヘアサイクルを整える

就寝している女性

ヘアサイクルを整えるために重要になるのが、成長ホルモンの分泌です。成長ホルモンを多く分泌させるためには、質の良い睡眠をとる必要があります。ここでは、睡眠と成長ホルモンの関係、質の良い睡眠をとる方法を紹介します。

成長ホルモンは時間に依存しない

「22時から2時の間に眠ると、成長ホルモンが多く分泌されて、髪の成長や美肌に良い。」という話は一般的によく言われている話です。確かに成長ホルモンは、ヘアサイクルや肌のターンオーバーを正常に保つために非常に重要です。しかし22時から2時に成長ホルモンが多く分泌されることを示す、医学的根拠はありません。

一昔前までは、成長ホルモンが多く分泌されるのは22時から2時の間と考えられていましたが、今では成長ホルモンの分泌は時間に依存するものではなく、眠りの深さに依存することがわかっています。

1日の内に最も深く眠っている時間は、眠りについてからの最初の3時間です。その3時間の中でも、とくに最初の約90分間は、最も深い睡眠状態で、成長ホルモンの分泌が多くなります。 しかしこの3時間は、正常な睡眠な場合に限ります。つまり、最初の3時間にぐっすり眠ることができないと、成長ホルモンの分泌は期待できないのです。 では、質の良い睡眠をとるためにはどうすれば良いのでしょうか。

質の良い睡眠をとるコツ

・眠る前に脳に強い刺激を与えない

質の良い睡眠をとるためには、リラックスしている時に働く副交感神経を優位にする必要があります。寝る前に、熱いお風呂に入る、食事をする、スマホやパソコンを操作する、などの行為は脳への強い刺激となり、自律神経が優位になるので避けましょう。

・眠る前にコップ1杯ほどの水を飲む

睡眠中は汗をかいて体温を下げることで眠りを深めていきます。体内の水分が不足している汗が出にくくなるので、眠る前に水分補給をすると効果的です。また、冷えた水は身体を緊張させるため、なるべく常温の水を飲みましょう。

・良い香りを嗅ぐ

嗅覚は脳と深く結びついているので、良い香りを嗅ぐことで、身体のリラックスを促します。基本的に好みの香りで大丈夫ですが、ラベンダーやひのきなどは睡眠に良い香りとしてよく知られているので、取り入れてみると良いでしょう。また、コーヒーが好きな人には、生豆や粉末を容器に入れて枕元に置いておくのもおすすめです。

寝付きが悪い人は、上記のような方法を取り入れてみてください。自律神経を騙すのは意外と簡単で、何気ない習慣を2つ~3つほど作るだけで充分です。質の良い睡眠をとるためにも、自分なりの就寝前のルールを作ってあげましょう。

・部屋を薄暗くする

人の眠気は、メラトニンという物質と深く関係しています。メラトニンは脳の松果体という部分から分泌される物質で、夜間に分泌量が増加し、日中は分泌量が減少します。そして、メラトニンの分泌量が少ない間は目が冴えて、分泌量が増えると眠くなるのです。

メラトニンの分泌量は光によって調整されると言われており、夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌量が増えず、眠気を感じなくなります。そのため、就寝前の30〜60分はできるだけ部屋を暗くして、メラトニンの分泌量を増しましょう。

カーテンの見直しも大事です。部屋の中を真っ暗にしても、外が街灯などで明るい場合、そこから光が差し込むこともあります。遮光カーテンを窓に取り付ければ。外からの光を遮ることができ、スムーズに眠りにつけます。

■アミノ酸と亜鉛で髪の毛の生成をサポート

髪の毛の生成と深く関係している成分が、アミノ酸、ケラチン、亜鉛の3つです。ここでは、その3つの成分の関係について説明します。

アミノ酸

アミノ酸とは、タンパク質を構成している成分です。タンパク質は、髪の毛を作るだけではなく、皮膚や筋肉、臓器などのもととなる身体に必要不可欠な栄養素の1つです。髪の毛を構成しているタンパク質は、18種類のアミノ酸が結合した「ケラチン」という物質です。アミノ酸が不足すると、このケラチンが生成されなくなるため、薄毛の原因になる可能性があります。 髪を伸ばすためにはケラチンが必要であり、そのケラチンを生成するためにもアミノ酸を摂取することが大切になってくるのです。

【シスチンを豊富に含む食材】

 
・イワシ
・マグロ
・カツオ
・ブロッコリー
・玉ねぎ
・柿

【メチオニンを豊富に含む食材】

 ・アサリ
・しじみ
・柿
・ほうれん草
・にんじん
・牛乳

亜鉛

前述の通り髪を構成している主成分は、ケラチンと呼ばれるタンパク質です。そのケラチンを構成しているのはシスチンやメチオニンなどのアミノ酸ですが、ケラチンを合成するためには亜鉛が必要になります。シスチンなどのアミノ酸が毛母細胞に運ばれると、亜鉛がアミノ酸をケラチンへ合成することで髪の毛が作られます。そのため髪の毛を作るためには、シスチンやグルタミン酸などのアミノ酸を多く摂取するだけでは不充分で、亜鉛も摂取しなければならないことになります。

【亜鉛を豊富に含む食材】

・生牡蠣

・豚レバー
・牛肩肉
・パルメザンチーズ
・煮干し
・鰻

■髪の毛の良い成分を効率良く摂取できるレシピ

沢山の玉ねぎ

シスチンを多く含む玉ねぎ、メチオニンを多く含むにんじん、亜鉛を多く含む牛肉を使ったレシピを紹介します。アミノ酸と亜鉛が効率良く摂取できるのでおすすめです。

牛肉、にんじん、玉ねぎの中華風炒め

【材料(2人分)】

・牛切り落とし肉 150グラム

・にんじん 1本

・玉ねぎ 1個

・にんにく 2/1かけ

・しょうゆ 大さじ1

・酒 大さじ1

・片栗粉 小さじ2

・ごま油 大さじ1

・塩 適量

・こしょう 適量

 

【作り方】

  1. にんじんを長さ5センチ程度の千切りにする
  2. 牛肉にしょうゆ、こしょうを揉み込み下味をつけ、片栗粉を全身にまぶす
  3. フライパンにごま油を中火で熱し、牛肉を炒め、肉の色が変わったら一旦取り出す
  4. 同じフライパンに、にんにく、にんじん、玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたら牛肉を戻し入れる
  5. 牛肉を戻し入れて、酒、しょうゆ、塩を加えて炒め合わせて、器に盛る

 

栄養バランスばっちり ビーフカレー

【材料(2人分)】

・牛切り落とし肉 200グラム

・にんじん 1本
・玉ねぎ 1個
・じゃがいも 1個
・カレールウ 1箱
・水 700ml
・塩・胡椒 少々 

【作り方】

1.玉ねぎの皮を剥き、1センチほどの薄さにスライスし、フライパンで飴色になるまで炒める

2.人参と.じゃがいもの皮を剥き、一口大の大きさに乱切りする

3.牛肉をフライパンで炒め、塩・胡椒で味付けする

4.1、2、3の材料を鍋に入れ、水を入れて煮る。この時に出た灰汁をすくい取り、20分ほど煮込む

5.一旦火を止め、カレールウを割り入れる

6.再び火にかけて5分ほど煮込む。とろみが付いたら完成

サプリメントでも摂取できる

亜鉛やアミノ酸は、食物以外にもサプリメントでも摂取できます。とくに、亜鉛が豊富に含まれる食材は鰻や生牡蠣、レバーなど人によって好き嫌いが分かれやすいものが多いため、サプリメントで摂取するのも一つの手段です。

【おすすめの亜鉛サプリメント】
スカルプD サプリメント 亜鉛EX

通常価格:777円(税込)
内容成分:「亜鉛酵母」「ケラチン加水分解物」「ビタミンC」など
商品説明:不足しがちな必須ミネラルである亜鉛とケラチンを効率よく摂取でき、日頃から体をケアしたい方をサポ―トします。

睡眠と食事で髪の成長のサポートしよう

髪を早く伸ばす方法はありませんが、ヘアサイクルを整えて、髪の成長をサポートすることはできます。そのためには、質の良い睡眠と、髪の毛に必要な栄養を摂取できる食事が大切です。睡眠と食事に気をつけて、髪の成長をサポートしましょう。

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