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公開日:2018年3月12日

更新日:2018年9月6日

【徹底解説!】亜鉛は毛髪に効果があるというのは本当?

【徹底解説!】亜鉛は毛髪に効果があるというのは本当?

■亜鉛は髪に良い?

亜鉛の効果

「亜鉛は髪に良い」といった情報をインターネット上でよく見かけるようになりました。 果たして本当に効果はあるのでしょうか。亜鉛は髪にどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。 髪の毛に対する亜鉛の効果や、効果的な摂取方法について紹介していきます。

■亜鉛とケラチン
ケラチンとは?
人の毛髪はケラチンという物質からできており、毛髪の構造のうち90%以上の割合を占めます。ケラチンは人の体で生成される18種類のアミノ酸から構成されていて、髪以外にも爪や肌など体のさまざまな部分を形成している物質です。毛髪におけるケラチンの不足は、「髪に活力がなくなる」、「ヘアサイクルが乱れる」、「髪の毛にツヤがなくなる」といった諸症状を引き起こします。

亜鉛とケラチン
ケラチンは、多くのアミノ酸から成り立っていますが、代表的なものとしてシスチンやグルタミン酸などが挙げられます。しかし、それらを多く摂取するだけでは体内のケラチンを増やすことはできません。体内でケラチンを生成するために必要な栄養素を摂ることが重要になります。

そのケラチンの形成に必要な栄養素が亜鉛です。
亜鉛が不足するとケラチンの生成が滞るため、髪のハリがなくなり、ヘアサイクルが乱れ、結果として髪が細くなります。
ただ、亜鉛はあくまでもケラチンの生成に必要な成分です。亜鉛を飲んだからといってすべての毛髪トラブルに改善・予防効果があるわけではありません。 髪のトラブルを引き起こしている原因として、亜鉛不足も考えられますが、他の原因があるかもしれないことを念頭におく必要があります。

■亜鉛は体で作れない!?

亜鉛は、体内で合成することはできない成分です。また、一度摂り入れた亜鉛はしばらくすると消費される、もしくは排泄されるため、食事などから定期的に摂取する必要があります。

加えて、亜鉛は体内にある数多くの酵素の活性化にも寄与します。
酵素とは免疫・消化・吸収・代謝・排泄に及ぶまでさまざまな生理機能に作用しています。この酵素を正常に作用させるために不可欠なのが亜鉛です。亜鉛が不足すると、体のいたるところで不調をきたしやすくなります。食事やサプリで積極的に摂取しましょう。

■亜鉛の必要摂取量と摂取方法

沢山の貝

亜鉛がどういう食物に多く含まれているのか見ていきましょう。これらを積極的かつ効率的に摂取することで、体の機能や毛髪の成長を助けることにつながります。 近年、慢性的に亜鉛が不足している人が多いと言われています。継続的に1日の必要量の分だけ亜鉛を摂取するように心がけましょう。

亜鉛の必要摂取量と豊富な食材

厚生労働省の推奨摂取量を参照すると、亜鉛の1日の平均摂取量は、男性なら8.8mg、女性なら7.2mgと言われています。これは亜鉛の実際の吸収率から算出された摂取量とされているので、この値を基準に亜鉛の含まれている食材を摂り入れましょう。

食材 100gあたりの亜鉛含有量
牡蠣(生) 13.9mg
レバー(豚) 6.9mg
牛肩ロース 4.9mg
パルメザンチーズ 7.3mg
煮干し 7.2mg

 

なお、リストには記載していませんが、ひき肉・もも・フィレなどの牛肉にも100g中4mg以上の亜鉛が含まれています。そもそも牛肉が亜鉛の豊富な食材なので、牛肉に加えてこれら魚介類を食生活に組み込むと、充分な亜鉛を摂取できます。
また、亜鉛の吸収を助けるクエン酸やビタミンCも合わせて摂取するのも良いでしょう。亜鉛を効果的に吸収できるのでおすすめです。

亜鉛不足を引き起こす食生活

一方で、亜鉛不足を助長する食べ物があることを知っておきましょう。
スナック菓子やファストフード類は、亜鉛の吸収を邪魔するフィチン酸が含まれているので、このようなものばかりを食べていると、亜鉛不足に陥りやすくなります。スナック菓子やファストフードのようなフィチン酸を含む食材はできるだけ控えましょう。

また、食事のほとんどがレトルト食品というのも良くありません。レトルト食品には、ポリリン酸といった亜鉛の吸収を阻害する成分が食品添加物として使用されていることがあるからです。

反対に、健康を意識しすぎるあまり、野菜ばかりに食事が偏るのも問題です。野菜に多く含まれている食物繊維や、ほうれん草、キャベツ、レタスなど多くの野菜に含まれているシュウ酸が亜鉛の吸収を妨げます。そのため、肉や魚を一切食べず、野菜や果物のみといった食生活を送っていると亜鉛が不足します。

さらに、せっかく亜鉛を摂取しても、アルコールを一緒に飲むと意味がありません。アルコールは、体内で分解される際に亜鉛を消費してしまうため、相性が良くないのです。

このように亜鉛は組み合わせによって吸収が妨げられたり、消費されたりします。

亜鉛不足の時に起こる症状

では、亜鉛が不足すると、どのような症状が身体にあらわれるのでしょうか。亜鉛不足の代表的な症状に、味覚障害があります。人の舌には味蕾(みらい)と呼ばれる味を感じる器官があり、亜鉛はそのはたらきを助けます。そのため、亜鉛が不足すると、味覚が鈍ってしまいます。

また、亜鉛不足は免疫の低下にも関係しています。亜鉛は免疫細胞が情報交換するときに必要なので、亜鉛がないと免疫細胞が上手くはたらきません。このように、亜鉛不足はヘアサイクルを乱す以外にもさまざまな症状を引き起こします。

■亜鉛の摂りすぎにも注意?
悩む男性

亜鉛の摂取は健康上非常に重要ですが、摂りすぎは逆に健康被害に繋がります。一度に亜鉛を過剰摂取しても、吸収が大きくなるわけではないので、過剰な摂取は控えましょう。ここでは亜鉛の過剰摂取のリスクについて紹介していきます。

亜鉛の毒性による副作用は、急性的なものと慢性的なものに分けられます。多量の亜鉛接種による急性副作用ではむかつき、嘔吐、食欲減退、腹部の痙攣、下痢、頭痛といった症状が現れます。1日に150mg~450mgもの亜鉛を摂取すると銅含有量の低下・鉄機能の変調・免疫機能の低下といった影響も生じるでしょう。

また慢性的な副作用は、1日におよそ60mgほどやや多めの亜鉛を継続的に摂取することで発症します。慢性的な亜鉛の大量摂取により、尿路系の生理機能に悪影響を与えることがわかっています。

亜鉛の摂取においてはバランスが大切です。亜鉛の摂取に関しても毎日大量に摂取することは好ましくありません。毎日必要摂取量を継続的に摂るように心がけましょう。

亜鉛を上手に摂取するコツ

亜鉛は不足しても、摂りすぎてもいけません。ここでは亜鉛を安全に摂取できる量と目安についてご紹介します。

亜鉛の体内への吸収率は、30%程度です。一般的に男性なら8mgの摂取で3.015mg、女性なら6mgの摂取で3.015mgの亜鉛が吸収されることになり、これが適切な量だと言われています。
出典:厚生労働省 『日本人の食事摂取基準(2015年版)概要』

亜鉛は銅の吸収を妨げ、貧血や神経障害による腕や足の、脱力感などを引き起こします。そのため、亜鉛の過剰摂取には注意しましょう。

また、亜鉛は不足しても過剰に摂取しすぎても、身体に影響をおよぼす栄養素です。亜鉛不足に思い当たる人はサプリで補い、摂り過ぎているなと思う人は食生活を見直しましょう。

【おすすめの亜鉛サプリメント】
スカルプD サプリメント 亜鉛EX

通常価格:1,200円(税込)
内容成分:「亜鉛酵母」「ケラチン加水分解物」「ビタミンC」
商品説明:商品説明:不足しがちな必須ミネラルである亜鉛とケラチンを効率よく摂取でき、日頃から身体をケアしたい方をサポートします。

 

アンファーの亜鉛サプリは2粒で亜鉛30mgの含有量に相当します。生牡蠣には100mgあたりに13.9mgもの亜鉛が含まれているので、生牡蠣など亜鉛を多く含む食材を食べる日にはサプリを減らす、または服用を避けるなどの調整が必要になります。サプリを服用する前に1日の食事内容を考慮してください。

亜鉛は髪にとって不可欠な成分だった!

毛髪の主要構成成分であるケラチンの生成に、亜鉛が関連していることがおわかりいただけたでしょうか。 多様な生理機能に関わる亜鉛は、体内での合成ができないため、摂取しなければ消費されていくばかりです。その分亜鉛を日々摂取する必要がありますが、亜鉛の過剰摂取思わぬ副作用をきたしてしまう危険があるため注意が必要です。

1日の摂取上限に配慮して摂取をしなくてはいけないことを念頭に、食生活を変えたりサプリメントをとったりしましょう。

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