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公開日:2018年3月12日

更新日:2019年5月1日

【徹底解説!】亜鉛は毛髪に効果があるというのは本当?

【徹底解説!】亜鉛は毛髪に効果があるというのは本当?

■亜鉛は髪に良い?

髪に対する亜鉛の効果

亜鉛は、牡蠣や肉類などの動物性食品に多く含まれるミネラルです。

「亜鉛は髪に良い」といった情報をインターネット上でよく見かけるようになりました。 果たして本当に効果はあるのでしょうか。亜鉛は髪にどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。 髪の毛に対する亜鉛の効果や、効果的な摂取方法について紹介していきます。

■亜鉛とケラチン

亜鉛は、髪の毛を構成しているケラチンの生成に深く関係しているので、髪の健康維持に欠かせない成分です。

ケラチンとは?
人の毛髪は、主にケラチンというタンパク質でできており、毛髪のタンパク質のうち90%以上をケラチンが占めます。ケラチンは18種類のアミノ酸から構成されていて、髪以外にも爪や肌など体のさまざまな部分を形成している物質です。

ケラチンは髪の基礎となる成分であり、毛髪におけるケラチンの不足は、「髪に活力がなくなる」、「ヘアサイクルが乱れる」、「髪の毛にツヤがなくなる」といった諸症状を引き起こします。

亜鉛とケラチン
ケラチンは、多くのアミノ酸から成り立っていますが、代表的なものとしてシスチンやグルタミン酸などが挙げられます。しかし、それらを多く摂取するだけでは体内のケラチンを増やすことはできません。体内でケラチンを生成するためには、アミノ酸以外の栄養素も必要です。

そのケラチンの形成に必要な栄養素のひとつが亜鉛です。
亜鉛が不足するとケラチンの生成が滞るため、髪のハリがなくなり、ヘアサイクルが乱れ、結果として髪が細くなります。
ただし、亜鉛はあくまでもケラチンの生成に必要な成分のひとつに過ぎません。亜鉛を飲んだからといって、すべての毛髪トラブルに改善・予防効果があるわけではありません。 髪のトラブルを引き起こしている原因として、亜鉛不足も考えられますが、他の原因があるかもしれないことを念頭におく必要があります。

■亜鉛とAGA
亜鉛は、AGA(男性型脱毛症)と深く関係しています。亜鉛にはAGAの進行を抑制する作用があり、育毛サプリの多くに亜鉛が配合されています。

・AGAはDHT(ジヒドロテストステロン)が原因で起こる
AGAは、男性ホルモンの一種であるDHT(ジヒドロテストステロン)が体内で過剰になることで発症します。DHTは、男性ホルモンのテストステロンが「5α-リダクターゼ」と呼ばれる酵素の働きによって変換されることで発生します。

・亜鉛はDHTの発生を抑制して薄毛を予防する
亜鉛には、「5α-リダクターゼ」の働きを抑えてDHTの増加を防ぐ効果があります。亜鉛にはAGAの進行を抑制する働きがあるため育毛サプリの多くに亜鉛が配合されています。亜鉛は、薄毛の予防にとても重要な栄養素です。

■亜鉛は体で作れない!?

亜鉛は、体内で合成することはできない成分です。また、一度摂り入れた亜鉛はしばらくすると消費される、もしくは排泄されるため、食事などから定期的に摂取する必要があります。

加えて、亜鉛は体内にある数多くの酵素の活性化にも寄与します。
酵素とは免疫・消化・吸収・代謝・排泄に及ぶまでさまざまな生理機能に作用しています。この酵素を正常に作用させるために不可欠なのが亜鉛です。特に亜鉛は細胞分裂に深く関係しており、細胞分裂に関わる200以上の酵素の構成成分でもあります。

亜鉛が不足すると、数多くの酵素の働きに異常が起こり、体のいたるところで不調をきたしやすくなります。亜鉛は不足しやすいミネラルであり、食事やサプリで積極的に摂取することをおすすめします。

■亜鉛の必要摂取量と摂取方法

沢山の貝

亜鉛がどういった食物に多く含まれているのか見ていきましょう。これらを積極的かつ効率的に摂取することで、体の機能や毛髪の成長を助けることができます。 近年、慢性的に亜鉛が不足している人が多いとい言われています。継続的に1日に必要な亜鉛を摂取するように心がけましょう。

亜鉛の必要摂取量と豊富な食材

厚生労働省の推奨摂取量を参照すると、亜鉛の1日の平均摂取量は、男性なら8.8mg、女性なら7.2mgと言われています。これは亜鉛の実際の吸収率から算出された摂取量とされているので、この値を基準に亜鉛の含まれている食材を摂り入れましょう。

食材 100gあたりの亜鉛含有量
牡蠣(生) 13.9mg
レバー(豚) 6.9mg
牛肩ロース 4.9mg
パルメザンチーズ 7.3mg
煮干し 7.2mg

 

以上のように、亜鉛は肉類や魚類、乳製品などの動物性の食品に多く含まれています。

・牛肉にも亜鉛が多く含まれている
なお、リストには記載していませんが、ひき肉・もも・フィレなどの牛肉にも100g中4mg以上の亜鉛が含まれています。そもそも牛肉が亜鉛の豊富な食材なので、牛肉に加えてこれら魚介類を食生活に組み込むと、充分な亜鉛を摂取できます。

・ビタミンCやクエン酸は亜鉛の吸収率を高める
ビタミンCやクエン酸には、亜鉛の吸収を助ける働きがあるため、合わせて摂取するのも良いでしょう。亜鉛を効果的に吸収できるのでおすすめです。

牡蠣はレモンをかけて食べるのが一般的です。レモンにはビタミンCが豊富に含まれており、そうした食べ方をすると牡蠣に豊富に含まれる亜鉛を効率的に体内に吸収できます。

亜鉛不足を引き起こす食生活

その一方で、亜鉛不足を助長する食べ物や飲み物があることも知っておきましょう。

・フィチン酸
フィチン酸は、未精製の穀物や豆類に多く含まれる物質です。フィチン酸は亜鉛などのミネラルと強く結合して、体内に吸収されにくい形に変換してしまいます。そのため、フィチン酸を多く含む食品を摂取すると、亜鉛不足に陥る恐れがあります。
スナック菓子やファストフード類には、フィチン酸が多く含まれているので、そういったものばかりを食べていると、亜鉛不足に陥りやすくなります。スナック菓子やファストフードのようなフィチン酸を含む食材はできるだけ控えましょう。

・ポリリン酸
ポリリン酸は、肉製品の保水性や粘着性を高めるための食品添加物として利用されている成分です。フィチン酸と同じく、ポリリン酸にも亜鉛の吸収を阻害する作用があります。

レトルト食品には、ポリリン酸が食品添加物として使用されていることが多いです。そのため、食事のほとんどがレトルト食品というのも良くありません。

・アルコール
せっかく亜鉛を摂取しても、アルコールを一緒に飲むと意味がありません。アルコールは、体内で分解される際に亜鉛を消費してしまうため、相性が良くないのです。アルコールを飲みすぎると、体内の亜鉛が不足して髪の健康に悪影響が及びます。

・野菜の過剰摂取は亜鉛不足の原因になる
健康を意識しすぎるあまり、野菜ばかりに食事が偏るのも問題です。野菜に多く含まれている食物繊維や、ほうれん草、キャベツ、レタスなど多くの野菜に含まれているシュウ酸はが亜鉛の吸収を妨げます。それらの成分は、亜鉛と結合して亜鉛を体外に排出してしまいます。そのため、肉や魚を一切食べず、野菜や果物のみといった食生活を送っていると亜鉛が不足します。

このように、亜鉛には相性の悪い成分もあります。亜鉛不足による髪の健康悪化を防ぐために、食生活には十分に注意しましょう。

亜鉛不足の時に起こる症状

では、亜鉛が不足すると、どのような症状が身体にあらわれるのでしょうか。

亜鉛不足の症状にはさまざまなものがありますが、その中から代表的なものをご紹介します。

・脱毛症状
亜鉛は、髪の形成に不可欠な成分です。亜鉛が不足すると髪の成長が滞り、抜け毛が起こりやすくなります。また、亜鉛が不足するとAGAの原因となるDHTが体内で増加しやすくなり、薄毛の進行が早まります。

髪の健康を維持して抜け毛を防ぐためには、亜鉛不足にならないよう注意することが重要です。

・味覚障害
亜鉛不足の代表的な症状に、味覚障害があります。人の舌には味蕾(みらい)と呼ばれる味を感じる器官があり、亜鉛はそのはたらきを助けます。そのため、亜鉛が不足すると、味覚が鈍ってしまいます。

・免疫力の低下
亜鉛は、正常な免疫機能にも欠かせない成分です。亜鉛が不足すると、免疫細胞を生成する胸腺(きょうせん)という器官が萎縮して、免疫機能に異常が生じます。その結果、免疫力が低下して風邪やインフルエンザにかかりやすくなったり、異常な細胞を処理する能力が低下して腫瘍ができやすくなったりします。

亜鉛不足は、髪だけでなく身体の健康にも大きな悪影響を及ぼします。

■亜鉛の摂りすぎにも注意?
悩む男性

亜鉛の摂取は健康上非常に重要ですが、摂りすぎは逆に健康被害に繋がります。

亜鉛は健康に必要不可欠な成分ですが、過剰摂取は避けなければいけません。

亜鉛の過剰摂取のリスクについてご紹介します。

亜鉛の毒性による副作用は、急性的なものと慢性的なものに分けられます。多量の亜鉛接種による急性副作用ではむかつき、嘔吐、食欲減退、腹部の痙攣、下痢、頭痛といった症状が現れます。1日に150mg~450mgもの亜鉛を摂取すると銅含有量の低下・鉄機能の変調・免疫機能の低下といった影響が生じる恐れがあります。

また慢性的な副作用は、1日に60mgほどのやや多めの亜鉛を継続的に摂取することで発症します。慢性的な亜鉛の大量摂取により、尿路系の生理機能に悪影響を与えることがわかっています。

亜鉛の摂取はバランスが大切であり、毎日大量に摂取することは好ましくありません。毎日必要な摂取量を継続的に摂るように心がけましょう。

亜鉛を上手に摂取するコツ

亜鉛は不足しても、摂りすぎてもいけません。ここでは亜鉛を安全に摂取できる量と目安についてご紹介します。

亜鉛の体内への吸収率は、30%程度です。一般的に男性なら8mgの摂取で3.015mg、女性なら6mgの摂取で3.015mgの亜鉛が吸収されることになり、これが適切な量だと言われています。

出典:厚生労働省 『日本人の食事摂取基準(2015年版)概要』

亜鉛は銅の吸収を妨げ、貧血や神経障害による脱力感などを引き起こします。そのため、亜鉛の過剰摂取には注意する必要があります。

また、亜鉛は不足しても過剰に摂取しすぎても、身体に影響をおよぼす栄養素です。亜鉛をあまり摂取していない人はサプリで補い、摂り過ぎているなと思う人は食生活を見直しましょう。

アンファーの亜鉛サプリは2粒で亜鉛30mgの含有量に相当します。生牡蠣には100mgあたりに13.9mgもの亜鉛が含まれているので、生牡蠣など亜鉛を多く含む食材を食べる日にはサプリを減らす、または服用を避けるなどの調整が必要になります。サプリを服用する前に1日の食事内容を考慮してください。

亜鉛は髪にとって不可欠な成分だった!

毛髪の健康維持や薄毛の予防には亜鉛を摂取することが効果的だということがおわかりいただけたでしょうか。 多様な生理機能に関わる亜鉛は、体内での合成ができないため、摂取しなければ消費されていくばかりです。なお、亜鉛をは毎日摂取する必要がありますが、亜鉛の過剰摂取思わぬ副作用をきたしてしまう危険があるため注意が必要です。

亜鉛は、髪の健康に関わる重要な栄養素です。亜鉛不足や亜鉛の過剰摂取に陥らないように、1日の目安量を意識して摂取することをおすすめします。

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