ヘアケア・育毛 ヘアケア・育毛

ヘアケア・育毛

公開日:2018年7月20日

更新日:2018年9月6日

ランニングが育毛になるって本当⁉フサフサ髪になれる走り方

ランニングが育毛になるって本当⁉フサフサ髪になれる走り方

薄毛対策の一環としての運動にはランニングがおすすめです。走ることは薄毛(ハゲ)の原因解消につながります。
「なぜランニング薄毛対策になるのか」を具体的にご説明し、継続するコツなどもご紹介します。

ランニングが育毛に効く理由

ランニングは、薄毛(ハゲ)を進行させる原因3つの解消・緩和に役立ちます。髪や頭皮の状態を整えて、間接的に薄毛(ハゲ)予防になります。

ランニングが効く、薄毛の3つの原因

薄毛(ハゲ)を引き起こす3つの原因、血行不良・ストレス・質の悪い睡眠について解説します。

1.血行不良

髪の毛を育てるのに必要な栄養は、血液によって頭皮、そして毛母細胞へ運ばれています。もし血行が滞ると栄養が届きにくくなり、肌のターンオーバーが乱れ、頭皮の乾燥やフケ、かゆみなどのトラブルが起こります。また血行不良は毛母細胞の分裂(=髪の生成)を鈍らせるため、細く弱々しい髪が育つ原因にもなります。

2.ストレス

ストレスは血行不良の原因のひとつです。
人の身体はストレスを感じたとき、交感神経が優位にはたらきます。このとき分泌されるアドレナリンには血管を収縮させる作用があるため、血流が滞る原因になります。ストレスが蓄積しているとこの状態が多く、長く続くことになり、結果として頭皮や毛根は栄養不足になってトラブルや抜け毛の増加につながります。

3.質の悪い睡眠

眠りが深いときに分泌される成長ホルモンは、頭皮のターンオーバーや髪の成長を促進するはたらきがあります。眠りが浅いときには成長ホルモンが充分に分泌されないため、寝不足や不規則な睡眠などで睡眠の質が低下するほどに成長ホルモン不足の問題が顕著になり、髪の成長が妨げられます。

■3つの問題解決には有酸素運動が最適

これらの薄毛の原因は、適度な有酸素運動で解消できます。中でもランニング、ジョギングは場所や時間帯などの制限が少なく、ウェアやシューズをひととおり揃えれば始められますのでおすすめです。

ランニングの薄毛改善効果

ランニングで、さきほどの3つの薄毛の原因がどのように解消されるのでしょうか。

1.ランニングで血行促進

ランニングを行なうと筋肉の稼働によって血流が促進されます。走る際、主に稼働する筋肉は

  • 大腿四頭筋(太もも表側)
  • ハムストリングス(太もも裏側)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
  • 大殿筋(お尻)
  • 脊柱起立筋(腰)
  • 腹直筋(お腹)

です。下半身の筋肉をフル稼働するランニングは、心臓のポンプ機能を鍛え、血の巡りを良くします。

2.ランニングで眠り改善

また筋肉をよく使う運動によって適度な疲労がたまるので、スムーズに寝つき、熟睡できます。睡眠も深くなるので頭皮のターンオーバーや髪の成長に必要な成長ホルモンも充分に分泌されます。結果として頭皮の荒れが起きにくくなり、髪の成長も順調になります。

3.ランニングでストレス解消

ランニングで精神的なストレスも解消されます。理由については諸説あります。

  • 視覚的効果:景色や街並みを眺めながら走ることで気持ちが開放的になる
  • 体温上昇効果:体温上昇により鎮静効果がもたらされる
  • 瞑想効果:単調な動きが連続するため瞑想に近い感覚になる
  • 気晴らし効果:走っている最中は無心になれるためネガティブな気分を忘れられる
  • エンドルフィン分泌効果:長時間走ると、鎮痛作用と多幸感をもたらす成分・β-エンドルフィンが分泌される
  • 支配感効果:計画的にランニングすることで「自己管理できている」という充足感を得られる

様々な説があり、どれが最も効果的なのかは個人差もあるので断言できませんが、走り終えたあとに気持ちもスッキリするのは確かです。
育毛の大敵であるストレスを解消するにはランニングは最適な運動といえます。

効果的なランニングのコツ

ランニングは手軽に行なえる運動ですが、より育毛に貢献するためのランニングを目指すならば走る時間の長さ、距離とスピード、場所、頻度などにも気を配りましょう。

走る時間

ランニング初心者ならば、走る距離よりも走る時間を目標に据えましょう。走る距離で考えるよりも走る時間を意識した方がプレッシャーを感じにくくなります。ランニングの習慣を途中で挫折しにくいのもメリットです。
目標時間内でどれだけ走れたかを把握したい場合はスマホのランニングアプリが活躍します。

走る距離とスピード

ランニングに慣れてきたら、目標を時間から距離に置き換えてみましょう。最初は1km、慣れたら1.5km…と少しずつ伸ばしていくと良いでしょう。
走るスピードはアスリートのような速さは必要ありません。むしろ一緒に走る誰かとおしゃべりできる程度のゆったりしたスピードが適しています。もし走るのがつらくなったときや腹部に痛みを感じたときには、協議ではありませんから無理をせず、走るのをやめて歩いてかまいません。息が整って体が楽になったらまたゆっくり走るなど、つらくない自分のペースで行ないましょう。

場所

ランニング初心者は走るのに慣れるために、自宅周辺から走るとよいでしょう。無理に遠い場所を目指して走っては、体力的に挫折しがちです。なじみのある自宅周辺から始めて、余裕ができたら徐々に走る距離を伸ばしましょう。
また、走りに慣れたらランニングコースは複数作ることをおすすめします。

コースを複数設けるメリット

  • マンネリ化を解消し、飽きずに続けられる
  • コースの違いにより筋肉や関節が受ける刺激が変わる
  • 走るペース感覚を養える

コース決めのコツ

コースを考える際は安全性と走りやすさ、続けやすさに配慮しましょう。

  • 車の通りが少ない道:事故のリスクを減らせる
  • 他のランナーが多い場所:自分以外の人が走っていると励みになる
  • 公園など土のあるところ:平坦な道が多く、ランナー向けに柔らかめの道が整備されていることも

頻度:週に何回走るか

ランニングを毎日続けたくても、日によっては仕事やプライベートでの急な用事でできないこともあるでしょう。毎日走る、と決めると「昨日は走れなかった」と気に病む原因が増えやすくなり、ランニングがプレッシャーになったり嫌気がさしたりするかもしれません。無理なく続けられるよう、週2~3回程度、可能な日数を目標に設定しましょう。

育毛に適するのは朝と夜、どちらの時間帯か

とくに社会人の場合、平日に昼間は知る時間を作れず、走れるのは朝と夜になるでしょう。
育毛のためのランニングならば、朝と夜どちらでも有効です。朝と夜のランニングについて、それぞれ具体的に理由をご説明します。

朝のランニングのメリット

朝は一日のうち体の代謝が最も低い時間帯です。その時間帯に走ることで体温上昇により代謝をアップし、血の巡りを良くできます。また、朝日を浴びながらのランニングは、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促進し、ストレス解消効果もあります。
走る環境面でもメリットは多くあります。早朝の道は車や人通りが少ないため走りやすく、空気もきれいで呼吸の感覚もさわやかです。

・注意点

朝食の前にランニングすると、ほとんど胃に何も入っていない状況下で走ることになるため、低血糖にならないよう注意が必要です。走る前にバナナや飴、フルーツジュースなどで軽く栄養補給すると良いでしょう。

夜のランニングのメリット

夜のランニングは基礎代謝のアップに適しています。ランニングによって使われた筋肉は、その後の睡眠時に分泌される成長ホルモンによって修復され、増加します。基礎代謝が上がれば血の巡りも良くなり、髪や頭皮に栄養が届きやすくなります。
また夜にランニングすることで昼間に蓄積したストレスをその日のうちに解消でき、ストレス蓄積による血行不良を未然に防げます。

環境面では、日光の影響を受けにくいことがメリットになります。日光を浴びることには利点もありますが、紫外線を浴びて頭皮が日焼けするおそれもあります。日没後のランニングであれば紫外線の心配はほぼなくなります。また、暗くなることで視界に入るものがあまり気にならなくなり、走ることに集中しやすくなります。

夜のランニングは就寝の3時間前までに済ませるのがおすすめです。走った直後は運動の余韻が身体に残ってなかなか寝付けません。3時間より前にランニングを済ませれば質の良い眠りにつけますし、体温調整もできます。

・注意点

暗い夜道をランニングすることになるので、交通事故などのトラブルに巻き込まれるリスクは高まります。安全のために明るい色のランニングウェアを着用しましょう。反射テープの付いたウェアやシューズも効果的です。また、走るコースは街灯が整備された道をメインにしましょう。

ランニング後のケア方法

ブラシ

ランニングは汗をたくさんかきます。汗自体は無臭ですが、時間の経過とともに汗と皮脂が酸化し、また汗の水分で雑菌が繁殖して頭皮の不快な臭いの原因になりますし、またかゆみを引き起こすなどのトラブルにもつながります。
薄毛(ハゲ)の原因を増やすことにならないよう、運動後の早めの頭皮ケアも習慣づけてください。

ランニング後のシャンプーのコツ

ランニングの後の入浴時は、シャンプーを以下の3つの手順で行なってください。

  1. 38度ぐらいのぬるま湯で髪と頭皮の汗を洗い流す
  2. シャンプーをよく泡立ててから髪につけて、指の腹を使ってやさしく頭皮を動かすように洗う
  3. シャンプー成分を残さないために、ぬるま湯で念入りにすすぐ

温度の高いお湯は皮脂が溶けやすく、洗浄による皮脂不足を招きがちなのですが、ぬるま湯なら必要以上に皮脂を洗い落とさずに済み、頭皮の乾燥を防げます。
シャンプーはしっかり泡立ててきめ細かな泡を使うことで、指の腹と頭皮での摩擦を軽減できますし、汚れもきれいに落とせます。シャンプーしながら指によるマッサージ効果を得られるので、頭皮の血行も良くなります。
洗った後はシャンプー剤が髪や頭皮に残らないよう、ぬるめのお湯でしっかりすすぎます。すすぎの時間は泡を立てて洗った時間の倍の長さをめやすにしてください。

ランニングで薄毛予防と育毛促進を!

ランニングは簡単に始められて薄毛対策として効果的な運動です。

  • 脚の筋肉活用で、血液の循環を改善
  • 適度な疲労感により、寝つきが良くなり質の良い睡眠を得られる
  • ストレス解消につながる

これら3つのメリットで薄毛の原因を解消し、育毛に貢献します。

「走るのはよいことだ」とわかっていても、ランニングを続けるのはなかなか難しいものです。走る時間の長さや距離、コース、時間帯など自分が走りやすいようにアレンジして習慣づけましょう。よく走るほど効果はありますが、「毎日走る」と決めると挫折しやすいという問題もありますから、週に2~3回と決めることをおすすめします。
ランニングに慣れてきたら、徐々に走る時間やスピードを上げる、回数を増やすなど無理のない範囲で質を上げましょう。

また、ランニング後の頭皮ケアも重要です。ランニング後は頭皮に汗が溜まり、汗と皮脂が酸化した状態です。できるだけ早くシャワーを浴びて髪を洗いましょう。
今日からでもできるランニングで、髪が育ちやすい頭皮環境に整える習慣を身につけましょう。

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