ヘアケア・育毛 ヘアケア・育毛

ヘアケア・育毛

公開日:2018年5月21日

更新日:2018年9月6日

男性

弱った髪の毛は食事の改善で太く育てる!4つの育毛栄養素

タンパク質だけじゃない!髪の毛を元気に育てる4つのビタミンとは? 「最近髪の毛が抜けやすくなった」「髪の毛が弱っている気がする」と感じるのであれば、食生活、とくに栄養面に注目して改善しましょう。髪の成長にはタンパク質とビタミンが大きく関係しています。不足すると薄毛(ハゲ)になるリスクは高まります。 髪の毛を元気に育てる4つのビタミンと、それらを豊富に含む食材、そして調理方法を紹介します。

ビタミンは髪の成長に不可欠

ビタミンの中には頭皮の状態を整えるものやタンパク質の結合を補助するものがあり、髪の成長には欠かせません。ビタミンは体内で生成できない栄養素であり、食事で摂取するしかありません。 効率よく髪に必要な栄養を摂取するために、育毛に役立つビタミンとそれらを豊富に含む食材について解説し、手軽な調理方法をご紹介します。

不足も過剰もNG バランスが大事

ビタミンが足りないと頭皮の健康状態は悪化し、抜け毛が増えて薄毛(ハゲ)のリスクも高まります。とはいえ「摂ればよい」というものでもなく、過剰摂取も抜け毛、薄毛につながります。たとえばビタミンAは摂りすぎると頭皮を固くして髪の成長を妨げますし、ビタミンEの過剰摂取は消化不良を引き起こして栄養を摂取しにくい状態を招きます。 ビタミン摂取は「必要量を、バランスよく摂ること」が大事です。 抜け毛 それでは4つのビタミンについてくわしく解説します。

毛細血管を作るビタミンC

ビタミンCは健康と美容の両方に重要なビタミンで、薄毛(ハゲ)予防にも欠かせません。 ビタミンCの役割を、育毛に絞ってご説明しましょう。 髪の毛は毛根が毛細血管を流れる血液から受け取る栄養を材料に成長します。もし毛細血管の活動が弱ると血液が行き渡りにくくなり、髪に送られる栄養も少なくなります。 そこで、ビタミンCが役に立ちます。毛細血管の中ではコラーゲンが外膜と中膜に存在しており、血管の弾力を保つ役割を果たしています。弾力のある血管は血行をスムーズにします。血行促進の要であるコラーゲンを作るのが、ビタミンCなのです。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCは主にフルーツや緑黄色野菜に多く含まれています。フルーツではアセロラがとくに多く、100g中のビタミンC含有量は1700mg、緑黄色野菜では青汁の原料として有名なケールが1100mg、他にも赤ピーマン、緑茶やパセリなどもビタミンCを豊富に含んでいます。 ビタミンCといえばレモンを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、実は、レモンは100g中のビタミンC含有量100mg(アセロラの約17分の1)と、それほど多い部類ではありません。

生、焼くのはOK 茹でるのはNG

「ビタミンCは熱に弱い」という説もありますが、これはかなり誤解を招く表現です。ビタミンCは加熱で壊れることはなく、野菜炒めと生のサラダで含有量が変わることはありません。 せっかくのビタミンCを損ねるのは茹でて熱した場合です。ビタミンCは水溶性で、茹でた場合は水分に溶け出します。シチューのように熱した際の水分も食べるものなら問題ありませんが、茹でたお湯を捨てるとビタミンCを失うことになります。 野菜ならサラダや野菜炒めとして、果物ならそのまま食べるかジュースにして飲むのが効率的です。

頭皮と髪をサポートするビタミンB

ビタミンBの中でもビタミンB6は髪に、ビタミンB2は頭皮に良い効果をもたらします。それぞれ確認しましょう。

■ビタミンB6

ビタミンB6は食事から摂取したタンパク質をいったん分解し、皮膚や髪の毛として再構築する役割があります。ビタミンB6が不足するとタンパク質の構築が滞り、弱々しい髪の毛が育ちます。

■ビタミンB2

ビタミンB2は皮脂の過剰分泌を抑制し、細胞の代謝を活発にするはたらきがあります。頭皮の皮脂分泌を適量にコントロールし、髪の毛の成長を促進する効果を期待できます。

ビタミンB2、B6を含む食品

ビタミンB6は主に香辛料に、ビタミンB2は肉や魚に多く含まれています。

■ビタミンB6

ビタミンB6をとくに多く含むのが唐辛子で、100g中のビタミンB6含有量は3.81mgです。唐辛子を100g食べるのは現実的ではありませんが、一日の推奨摂取量は0.4mgですから、唐辛子をふんだんに使った料理を食べれば推奨量にかなり近づけることは確かです。 他に多く含むものはにんにくやバジル、パン酵母、マグロが挙げられます。

■ビタミンB2

肉や魚の、とくに内臓に多く含まれており、鮭のめふん(腎臓の塩辛)や豚レバー、牛の肝臓はビタミンB2がかなり豊富です。

ビタミンB6、B2は熱に強い

ビタミンB6もB2も熱に強く、加熱調理しても損ねられません。むしろレバーなどの内臓はしっかり加熱しないと食中毒の危険があるため、念入りに加熱しましょう。 水溶性もやや高いので、煮る場合は煮汁もいっしょに食べる料理を選びましょう。

血行を良くするビタミンE

ビタミンEには2つのメリットがあります。ひとつは血管を広げて血行を良くする作用、もうひとつは抗酸化作用です。 酸化は代謝を滞らせ、頭皮の健康状態悪化につながります。ビタミンEの抗酸化作用により頭皮を育毛に適した状態で維持できます。

調理に植物油を使って意識的に摂取を

ビタミンEは煎茶に非常に多く含まれ、他にはひまわり油やぶどう油などの植物油に豊富に含まれています。ですが、これらを直接、多めに摂取するのは難しいでしょう。ビタミンEは脂に溶けやすい性質をもっているため、調理に植物油を使うことで摂取しやすくなります。

ナッツ類でビタミンEを効率よく摂取

ナッツ類、とくにアーモンドはビタミンEを豊富に含み、そのままで手軽に食べられるのでおすすめです。栄養価にこだわるのであれば、ローストしたものではなくノンローストのナッツを選びましょう。ナッツは煎ると食感や香りが良くなりますが、加熱の過程で栄養が少し減少してしまうからです。 生のナッツは取扱店が限られているので探すのに少し手間がかかるかもしれません。定期的に、気軽に入手できるネット通販を活用しましょう。 【ミックスナッツ】 オーガニックローナッツはアーモンドの他にカシューナッツなどを含み、余計な味つけをしていないためナッツ本来の風味を味わいながらビタミンEを摂取できます。他の料理やケーキ類と一緒に食べてアクセントとして楽しむこともできます。

 

【おすすめの食品】

【ミックスナッツ】オーガニックローナッツ

【ミックスナッツ】 オーガニックローナッツ

通常価格:1,150円(税込)

内容:「有機アーモンド(アメリカ産)」「有機カシューナッツ(インド産)」「有機レーズン」(アメリカ産)

商品説明:ノンローストのアーモンドとカシューナッツ、そしてミッドナイトビューティーレーズンをミックスしたナッツです。そのまま食べる他、サラダのトッピングなどにも使えます。

 

髪の成長にはビタミン類のバランスよい摂取が不可欠

頭 髪の成長にはバランスの良い栄養摂取が大事です。ビタミン類は体内で作れない栄養素であり、食事による摂取に頼るしかありません。 活力のある髪を育てるにはビタミンC、B2、B6、Eが重要です。弱々しい髪が生えている、抜け毛が多いと感じるのであれば、これらを豊富に含む食品を意識的に摂取しましょう。 栄養バランスよく食べることを心がければ、さらに効果的です。たとえばビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると相乗効果を得られます。色々な組み合わせを考えて、おいしく食事を楽しみながら髪と頭皮の健康を守りましょう。

検索

  • 薄毛に関するお悩み
    薄毛の予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!

    薄毛の予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!

  • 抜け毛に関するお悩み
    抜け毛の予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!

    抜け毛の予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!

  • フケに関するお悩み
    フケの予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!

    フケの予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!

  • ヘアケア・育毛
    日々のケアは大切です。ベストなヘアケア方法や育毛のコツをご紹介。

    日々のケアは大切です。ベストなヘアケア方法や育毛のコツをご紹介。

  • 頭皮の悩み
    頭皮トラブルの予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!

    頭皮トラブルの予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!

  • 白髪に関するお悩み
    白髪の予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!

    白髪の予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!

  • 髪の実態調査

    500人にアンケートを実施!見えてきた髪の毛の実態とは?

  • 女性の悩み
    他人に相談しにくい女性の薄毛や抜け毛の悩みをドクター が解決します!

    他人に相談しにくい女性の薄毛や抜け毛の悩みをドクター が解決します!

  • 髪に関するQ&A
    髪の毛に関するよくある質問に発毛クリニックの専門ドクターに答えてもらいました。

    髪の毛に関するよくある質問に発毛クリニックの専門ドクターに答えてもらいました。

  • ミノキシジル大学
    発毛に絶大な効果を発揮するミノキシジルの基礎情報から、ちょっとディープな情報まで髪のせんせいの「ミノキシジル大学」が解説します!

    発毛に絶大な効果を発揮するミノキシジルの基礎情報から、ちょっとディープな情報まで髪のせんせいの「ミノキシジル大学」が解説します!